Йога для вагітних. Вправи

У цій статті ви дізнаєтеся, чим корисна йога для вагітних жінок

, а також деякі вправи з йоги, які підходять вагітним.

Йога - прекрасний спосіб привести в порядок тіло і душу. Охайність душі - запорука здоров`я вашого тіла, а ваше тіло - храм створення нової Життя. Йога має на увазі під собою не тільки роботу над тілом, а й збереження ясності розуму, гармонізації духовної природи з тілесним початком.

Ліричний відступ

Для початку Вам потрібно знати, що йога - це вид практики, в якій, шляхом поєднання ментального і фізичного компонентів виробляється вплив на нервові вузли, їх стимуляція і звільнення внутрішньої енергії, яку практикує направляє, в залежності від мети, на зцілення або поліпшення внутрішнього стану . Ця практика може використовуватися як додатковий метод самовдосконалення і зцілення незалежно від віросповідання.

Йога вимагає повного занурення в себе і концентрації на своїх відчуттях. Вправи будуть малоефективні без правильного дихання. Йога навчить вас правильно дихати, і, скажу я вам, можу дати стовідсоткову гарантію, що це вміння вам обов`язково стане в нагоді під час пологів. Так само вправи з йоги, - «асани», - (інакше - пози) зміцнюють мускулатуру, особливо черевного преса і малого тазу.

Деякі вважають, що під час вагітності потрібно оберігати себе від усіляких навантажень, здувати з себе пилинки (а краще, щоб хтось здував), мало не до того, щоб не виходити з будинку-в загальному - вести спосіб життя овоча. Звичайно ж, це не так, адже пологи - складний процес, який зажадає всі сили вашого організму, і було б дуже непогано, якби він був до цього підготовлений. Уявіть, вам потрібно буде пробігти крос, обігнати суперників і прийти першою. А ви, замість щоденної помірною і поступово наростаючою навантаження будете готуватися до кросу лежачи на дивані. Навряд чи результат буде позитивним, а якщо і буде - відніме у вас всі сили, і, безумовно, негативно позначиться на вашому здоров`ї.

Бідаласана - поза кішки

Техніка виконання:

1) Стоячи на руках і колінах, розташуйте руки безпосередньо під плечима, середні пальці потрібно витягнути вперед і широко розчепірити пальці. Коліна повинні бути прямо під стегнами, все 10 пальців витягуються, щиколотки намагаємося притиснути до землі.

2) На видиху намагаємося розтягнути хребет в обох напрямках, округляем спинку, відчуваємо розтягнення в шийному, грудному, поперековому відділах. Куприком тягнемося до землі, при цьому кут згину в колінному суглобі залишається прямим.

3) Тягнемося підборіддям до пупка, досягаючи, таким чином, розтягування в шийному відділі.

4) Лопатки відводимо один від одного, чинячи тиск на кисті рук. Не забуваємо, що руки при цьому залишаються випрямленими.

5) На вдиху розкриваємося: прогинається вниз, лопатки зведені і дивимося вгору.

6) Повторюємо 10-20 разів

Важливо! Прогин намагайтеся робити в грудному, а не поперековому відділі. Спробуйте якомога менше задіяти поперек, а краще тримати її прямий, так як під час вагітності вона особливо травматична. Ваші рухи повинні бути ніжними і м`якими, рухайтеся відповідно до ритмом вашого дихання.

Баласана - поза дитини

Чим хороша ця поза - може бути прекрасним засобом для того, щоб розім`яти вашу втомлену поперек.

Техніка виконання:

1) Сядьте на гомілки.

Відео: Йога для вагітних. прості вправи

2) Пальці обох ніг стикаються і коліна розведені в сторони (в залежності від розміру вашого животика).

3) Чи робите глибокий вдих, а на видиху акуратно опускаетесь до тих пір, поки лоб не торкнеться підлоги.

4) При цьому руки витягнуті вперед так, що, коли ви повністю опустилися, вони повинні лежати по боках від голови, повністю розслаблені, витягнуті настільки, наскільки це дозволяє вам їх розслабити. Ця асана також допомагає зменшити набряки в ногах і допомагає при нудоті в першому триместрі вагітності.

5) Повторити 10-15 разів

Баддха Конасана - поза метелики (поза шевця)

Ця асана чудово підходить для жінок на будь-яких термінах, так як вона розкриває стегна і прекрасно зміцнює м`язи дна тазу.

Техніка виконання:

1) Сядьте на килимок і обережно потягніть п`яти до лобкової кістки, так, щоб підошви ніг стикалися.

2) Доведіть розтягнення в паху до комфортного відчуття і трохи підсильте. Не забувайте, що всі вправи виконуються м`яко, і не перестарайтеся. Проводьте м`який тиск на коліна.

Дихання в цій вправі не потрібно контролювати.

Гарудасана - поза орла

Ця асана дозволяє знизити напругу між лопатками.

Техніка виконання:

1) Сидячи або стоячи, на вдиху розвести руки в сторони.

2) На видиху покладіть праву руку поверх лівої так, щоб правий лікоть лежав в лівої ліктьової ямки.

3) Переплетіть передпліччя до долонь, які можуть торкатися один одного, як в молитві. При цьому права долоня буде знаходитися вище лівої.

4) Потім, підійміть лікті вгору і опустіть лопатки, усуваючи їх один від одного в міру дихання.

5) Усуньте руки подалі від особи, щоб збільшити розтяжку.

6) Закрийте очі і глибоко дихайте в напружуючи верхню частину спини, розслабляйте на кожному видиху.

7) Після кількох вдихів розслабте м`язи обличчя. Поміняйте бік. На цей раз зверху буде ліва рука. Постарайтеся, щоб час, витрачений на кожну сторону, було однаковим.

присідання

Закрийте очі і оточіть свою дитину любов`ю, любите його кожним вдихом, адже цим ви даруєте йому життя.

Техніка виконання:

1) Ноги широко розставлені, носки нарізно, як на фізкультурі.

2) У такій позиції присідаємо, коліна в сторони.

3) За допомогою ліктів розводите коліна ширше. Якщо ваші п`яти стосуються статі, вдихайте, представляючи при цьому, що ваш хребет висить як довга нитка, прикріплена до верхівки голови.

Якщо ваші п`яти не стосуються статі, ви можете зробити цю позу біля стіни, щоб полегшити і витягнути свій хребет.

Гомукхасана - корова (руки)

Техніка виконання:

Відео: Йога для вагітних - м`язи спини, вправи для вагітних на хребет

1) Підніміть ліву руку вгору, а праву опустіть вниз.

2) Тепер спробуйте дотягнутися кожної з них до лопатки - лівою рукою зверху - до лівої лопатки, правою - знизу до правої лопатки. А тепер постарайтеся захопити їх в замок.

Відео: Йога для вагітних. Хороші вправи в третьому триместрі. 4 частина

3) При цьому м`язи обличчя розслаблені, подих глибоке. Те ж саме вправу повторюємо зі зміною рук. Якщо руки не замикаються в замок, можете використовувати ремінь, рушник і будь-які інші підручні засоби для того, щоб з`єднати руки.
У міру того, як під час вагітності ваш дитинка росте, залишається все менше і менше місця, для глибокого дихання, так як наші органи починають зміщуватися догори і тиснути на діафрагму (головну дихальну м`яз) і ваше чадо займає більше місця всередині. Ця поза допомагає протистояти тиску своїм способом - не перебаривая, а знаходячи нові шляхи, - і дозволяє розширити грудну клітку і збільшити дихальні обсяги.

Руки в замок за спиною

Техніка виконання:

Відео: Йога для вагітних. Вправи для шийного і грудного відділу хребта. Частина 1.

1) Зігніть руки в ліктях і зімкніть їх у замок за спиною.

2) Тримайте лікті в зігнутому стані, долоні разом, для того, щоб розвести ваші ключиці і звести лопатки разом.

3) Обіпріться руками на підлогу ззаду і використовуйте їх в якості опори.

4) А тепер потягніться грудьми вгору, спробуйте розкріпачити її для дихання. Під час вдиху грудна клітка піднімається, під час видиху - розслабляється і опускається.

5) Закиньте при цьому голову, немов при спогляданні неба. При виході з асани, плавно переведіть руки вперед і закрийте очі.

6) Долоні спокійно лежать на колінах. Акцентуйте свою увагу на диханні і легенів.

7) Подумайте про те, як вони розправляються, а ваша грудна клітка розширюється.

Підсумки: Ось основні асани, які безпечно виконувати під час вагітності. Якщо ви вже займалися йогою, можете продовжувати заняття, але при цьому ви повинні попередити свого вчителя про ваше положення, щоб він в процесі заняття давав вам окремі рекомендації.

І звичайно, не забувайте, що всі вправи робляться м`яко, без насильства над собою, ніяких екстремальних прогинів-перегинів і переворотів. Бажаю успіхів у самовдосконаленні, даруєте любов собі і своїм близьким, і нехай Ваша краса розквітає з кожним днем! Будьте здорові!

Якщо Ви знаєте ще вправи, якими можна доповнити сьогоднішню статтю, поділіться з нами!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!