Гімнастика для вагітних: зміцнюємо м`язи спини
Під час вагітності спині потрібна особлива підтримка. Спеціальна гімнастика для вагітних послужить не тільки відмінною підготовкою до пологів, але і допоможе зміцнити м`язи спини. Вправи дає інструктор з гімнастики Олена Єрмолаєва.
Зміст
«Cолнишко»
Комплекс вправ починаємо з розминки. І. П. - стоячи, руки вниз, спина пряма. Робимо кругові рухи подбородком- потім виконуємо повільні обертання всієї головою, не закидаючи її далеко назад (оборот - 5-7 сек.).
Починаємо кругові рухи плечима: праве плече вгору, ліве - вниз, при обертанні їх становище змінюється на протилежне. Не припиняючи обертання, спочатку ссутуліваем спину, потім злегка прогинаємо її назад.
Виконуємо нахили в сторони, вперед, назад, збільшуючи амплітуду рухів. Потім додаємо рух стегнами по колу.
Продовжуємо рух стегнами, плечі не рухаються (кисті рук лежать на плечах).
Відео: 10 хвилинне зміцнення м`язів спини під час вагітності
«Скручування»
Варіант 1: І. П. - сидячи на підлозі, спина пряма, ноги витягнуті. Згинаємо ліву ногу в коліні, заводимо за праву, ставимо на підлогу. Розгортаємо плечі в ліву сторону. Ліву руку заводимо за спину, впираємося долонею в підлогу. Праву руку заводимо за ліве коліно, випрямляє руку в лікті, натискаємо на коліно. Вирівнюємо подих, розслаблюємо м`язи, на видиху розгортаємо голову назад наліво. Виконуємо те ж саме в іншу сторону.
Варіант 2: І. П. - сидячи на підлозі, зігнувши ноги. Праву ногу заводимо за ліве коліно, ліву ногу підтискаємо під себе. Розвертаємось вправо, праву руку заводимо за спину, спираємося долонею об підлогу, лівою рукою відштовхуємося від правого коліна, посилюючи скручування.
«Здоровий хребет»
Варіант 1: І. П. - лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Ставимо одну стопу на іншу, права п`ята на підлозі, ліва зверху. Обидві стопи розгортаємо наліво, притискаємо їх до підлоги, фіксуємо положення. Плечі лежать на підлозі, голову повертаємо направо, вухом тягнемося до підлоги. Вирівнюємо подих, на видиху намагаємося розслабити м`язи обличчя і тіла.
Повертаємося в початкове положення. Права стопа на підлозі, ліва зверху, обидві стопи розгортаємо направо, притискаємо їх до підлоги. Голову повертаємо наліво, вухом тягнемося до підлоги.
Варіант 2: І. П. - лежачи на спині, ноги прямі, руки випрямлені вздовж тулуба. Згинаємо ліву ногу в коліні, кладемо її в праву сторону на підлогу, коліно - практично на рівні грудей, зверху притискаємо його правою рукою. Ліва рука лежить на підлозі за спиною. Спробуйте максимально розслабити все тіло, напружена тільки права рука.
Повертаємося в початкове положення. Виконуємо вправу в іншу сторону. Згинаємо праву ногу, також кладемо її в ліву сторону на рівні грудей, притискаємо коліно до підлоги лівою рукою. Намагаємося розслабити тіло.
Відео: Готуємо тіло до пологів. зміцнюємо спину
«Собачка»
І. П. - на четвереньках з упором на долоні рук і коліна. Ногу, зігнуту під прямим кутом, піднімаємо в сторону, утворюючи таким чином прямий кут між тулубом і стегном. Гомілку і стегно маємо паралельно підлозі, впираємося долонями в підлогу.
Починаємо рух коліном вгору спочатку правою, а потім лівою ногою (вважаємо до восьми).
Продовжуємо вправу, робимо кругові рухи коліном, малюючи уявний рівне коло на стіні правої, а потім лівою ногою (вважаємо до восьми). Потім виконуємо вправу іншою ногою.
«Кішечка добра і зла»
І. П. - на четвереньках з упором на долоні рук і коліна. Прогинаємо спину вниз, тягнемося потилицею і куприком вгору - так зазвичай виглядає «добра кішечка».
Тепер робимо навпаки: вигинаємо спину вгору дугою - це «зла кішечка».
Під час виконання вправи обов`язково стежимо за своїм диханням: на «доброї кішечці» робимо повільний, максимально довгий видих, губи розслаблені, трохи прочинені, потім короткий вдих, і на «злий кішечці» - ми знову робимо видих.
Відео: Йога для вагітних від болю в спині епізод 1
«Валик»
І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони, стопи разом, притиснуті один до одного. Тримаємо руками стопи, притягуємо їх до себе. Згинаємо руки в ліктях, тягнемося підборіддям до ніг.
Піднімаємо ноги, як би заглядаємо в утворилося «віконце», розгойдуємося вперед-назад. Підборіддя притискаємо до грудей, спина кругла. Виконуємо вправу 4-5 разів.
Завершуємо комплекс вправ повним розслабленням. Прийміть зручне положення, найкраще - лежачи на спині, ноги прямі, руки витягнуті уздовж тулуба. Закрийте очі, подумайте про приємне, поговоріть зі своїм малюком.
Відео: Вправи для дому
- Пропоновані вправи є частиною загального комплексу гімнастики, розробленого лікарями-акушерами для підготовки до пологів.
- Перед тим як почати виконувати гімнастичні вправи, обов`язково проконсультуйтеся у лікаря.
- Намагайтеся враховувати можливості власного тіла, рухайтеся з задоволенням, полюбите гімнастику, адже ви робите її не тільки для себе, але і для свого майбутнього малюка.
