Вправи для фігури

Щоб підтримувати своє тіло в ідеальній формі, а м`язи підтягнутими, необхідно щодня виконувати комплекс вправ для фігури. З його допомогою ви досягнете гарних пружних м`язів, які зроблять вам таке тіло, про який ви мріяли. Але фігуру потрібно завжди підтримувати в тонусі, інакше м`язи знову стануть слабкими і в`ялими.

Звичайно ж, краще всього виробити у себе звичку до щоденних вправ для ідеальної фігури, щоб вони міцно увійшли в ваш графік. Для виконання нижченаведеного комплексу вправ для фігури не потрібно особливих умов або обладнання. Досить тільки завзятості і бажання.

Вправи для фігури: комплекс

Комплекс вправ для фігури необхідно починати з легкої розминки. Виконайте сто стрибків зі скакалкою і по 30 нахилів в кожну сторону. Ці вправи розігрівають ваші м`язи, підготувавши їх до навантаження.

Перша вправа для красивої фігури - пряме скручування. Воно спрямоване на пряму м`яз живота, допоможе підтягнути прес, повернути стрункість. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і ступнями впираємося в підлогу. Руки тримаємо за головою, поперек щільно притискаємо до підлоги. Здійснюючи видих, починаємо тягнутися вгору, відриваючи від підлоги лопатки. Підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей, шию і лікті напружувати не треба. На піку напруги затримуємося на пару секунд і опускаємося. Виконуємо три підходи по вісім разів.

Наступна вправа для корекції фігури - скручування з поворотом. Воно спрямоване на косі м`язи преса, допомагає зробити талію витонченіше. Лягаємо на спину, ноги згинаємо і впираємося ступнями в підлогу, поперек притискаємо до підлоги. Руки схрещуємо за головою, тягнемося ліктем до протилежного коліна на видиху. Потім опускаємося повільно вниз, здійснюючи вдих. Виконуємо 3 підходи в кожну сторону по 8 разів.

Вправа для фігури - кобра. Лягаємо животом на підлогу. Руки кладемо уздовж тулуба. Намагаємося розтягнути хребет, на видиху повільно відриваємо від підлоги груди і голову. Долоні від тулуба не відривати. Можна спробувати одночасно підняти вгору ноги, не згинаючи їх у колінах. У такому положенні необхідно затриматися на 15 секунд. На видиху повертаємося в початкове положення. Здійснюємо 10 повторень.

Наступна вправа для ідеальної фігури направлено на сідничні м`язи. Його можна бажати де завгодно. Скорочуйте час від часу м`язи сідниць, напружуючи і розслабляючи їх. Ще одна вправа на сідниці - стаємо прямо, розводимо трохи ноги. Шкарпетки дивляться всередину. На видиху, напружуючи сідниці і втягуючи живіт, відводимо назад одну ногу, при цьому стопу вивертаючи назовні носком. У такому положенні затримуємося на кілька секунд і здійснюємо видих. Повторюємо вправу для іншої сторони.

Вправи для красивої фігури, спрямовані на стегна. Стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей, руки розводимо в сторони. Одну ногу відводимо назад, ставимо на носок і напружуємо стегнову м`яз. Повертаємося в початкове положення і повторюємо для іншої ноги. На кожну сторону по двадцять разів.

Тепер стоїмо на одному коліні, руками впираємося в підлогу. Відводимо вільну ногу назад, піднімаємо і фіксуємо позицію, при цьому напружуючи м`язи стегна. Те ж саме повторюємо для іншої ноги. На кожну сторону виконуємо не менше п`ятнадцяти разів.

Наступна вправа для корекції фігури на стегна - сидимо на підлозі, ноги підгинає і торкаємося сідниць п`ятами. Виконуємо перекати, не допомагаючи руками, з одного боку на іншу.

Лягаємо на підлогу, підкладаємо одну руку під голову. Згинаємо ногу в коліні, а верхню ногу піднімаємо вгору і описуємо півколо вправо і вліво. Повторюємо вправу для іншої сторони.

Наступні вправи для фігури спрямовані на грудні м`язи. Одне з найпростіших вправ полягає в наступному: необхідно звести руки і уперти їх між собою долонями на рівні грудей. Тепер тиснемо однією долонькою на іншу, напружуючи грудні м`язи. Виконуємо по кілька секунд 15 разів. Віджимання від стіни для грудних м`язів можна безперешкодно виконувати вдома.

Наступна вправа - сідаємо на стілець, впираємося по сторонам руками в сидіння, напружуємо м`язи, намагаючись себе підняти. Повторюємо 15 раз.

Лягаємо на підлогу і виконуємо такі вправи: руки розводимо широко в сторони, стискаємо в кулаки і піднімаємо їх нагору, описуючи дугу і напружуючи грудні м`язи.

Лягаємо на живіт, впираємося в підлогу долонями і виконуємо піднімання на руках, тримаючи ноги разом, з прогином попереку. Здійснюємо 20 повторів.

Вправи для фігури: розтяжка

Напевно, багато хто чув, що розтяжка - це вкрай потрібна річ після тренувань для зняття напруги і відновлення м`язів. Після фізичних навантажень обов`язково робіть розтяжку, коли м`язи найбільш еластичні і розігріті. Кожну розтяжку потрібно утримувати на 30 секунд і розтягувати до тих пір, поки повністю не відчуєте м`язи. Коли відчуваєте біль, необхідно зупинитися.

Нижче ми наведемо вам вправи для фігури на розтяжку.

Стаємо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей, а руки тягнуться вгору. Фіксуємо в даному положенні на 10 секунд. Потім робимо нахил вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. У такому положенні затримуємося ще на 10 секунд. Повторюємо 5 разів.

Лягаємо на спину, руки тримаємо уздовж тулуба. Обіймаємо коліна і притискаємо їх до грудей. Виконуємо похитування назад і вперед.

Заводимо руку між лопаток, другий шукаємо першу через голову. З`єднуємо руки в замок, фіксуємо положення на 10 секунд. Змінюючи розташування рук, виконуємо 10 разів.

Представлений комплекс вправ для фігури дозволить вам завжди залишатися стрункою і підтягнутою.