Жири в харчуванні
Відео: Всі про харчування. Жири. Денис Семеніхін
Зміст
Альтернативні назви: жир в діете- насичені жири-поліненасичені жири-мононенасичені жири-ліпіди.
Жири є органічними сполуками, які складаються з вуглецю, водню і кисню. Це основне джерело енергії в харчових продуктах. Жири відносяться до групи речовин, які називаються «ліпідами» і випускаються в харчовій промисловості в рідкому або твердому формах.
Всі жири - це комбінації насичених і ненасичених жирних кислот.
Жир є одним з основних поживних речовин (поряд з білками і вуглеводами), які постачають в організм калорії. Жир забезпечує 9 калорій на 1 грам - більше, ніж в два рази в порівнянні з вуглеводами, білками.
Жир має важливе значення для правильного функціонування організму. Жири забезпечують для організму незамінні жирні кислоти, яких в ньому немає і які повинні бути отримані з їжі. Незамінні жирні кислоти - наприклад, лінолева - важливі для управління запалень, згортання крові і розвитку мозку.
Жир служить речовиною для зберігання додаткових калорій в організмі. Він заповнює жирові клітини (жирові тканини) тіла. Жири також є важливим джерелом енергії. Коли організм використовує калорії з вуглеводів, що відбувається після перших 20 хвилин вправ, далі він починає брати калорії з жиру.
Здорова шкіра і волосся підтримуються жиром. Жир допомагає організму засвоювати вітаміни А, D, E і K і переміщати їх через кровотік.
Відео: Жири в нашому харчуванні. Усунення міфів про жирах
Види і джерела жирів
- Насичені жири. Це найголовніша дієтична причина високого рівня ЛПНЩ ( «поганого холестерину»). При погляді на етикетку харчового продукту, рекомендуємо звернути найпильнішу увагу на відсоток насичених жирів і уникнути або сильно обмежити в своєму раціоні харчування будь-які продукти з високим відсотком насичених жирів. Насичений жир повинен бути обмежений до 10% калорій. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження - таких, як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, вершки, каймак і будь-яке жирне м`ясо. Вони також знайдені в деяких рослинних оліях - кокосовому, пальмовій і пальмового ядра. Більшість інших рослинних масел містять ненасичених жири, і вони більш здорові.
Відео: жири в нашому харчуванні. омега-3, EPA-DHA-ЕПК-ДГК, ненасичені і насичені, жири. Корисні і шкідливі.
- ненасичені жири. Жири, які допомагають знизити рівень холестерину в крові, потрібно використовувати замість насичених жирів. Проте, ненасичені жири теж мають багато калорій, тому все ще потрібно обмежити їх вживання. Більшість (але не всі) рослинні масла - рідкі і є ненасиченими (крім названих вище винятків).
Є два типи ненасичених жирів:
- мононенасичені жири: наприклад, оливкова і ріпакову масло
- поліненасичені жири: наприклад, різні види риби, сафлор, соняшник, кукурудза і соєву олію.
- Транс-жирні кислоти. Ці жири утворюються, коли рослинна олія твердне (цей процес називається «гидрированием»), і в ньому може піднятися рівень ЛПНЩ ( «поганого холестерину»). У ньому також можуть бути низькі рівні ЛПВЩ ( «хорошого холестерину»). Транс-жирні кислоти містяться в смажених продуктах, комерційних хлібобулочних виробах (пампушках, печиво, крекери), харчових продуктах і маргаринах.
- Гідровані і частково гідрогенізовані жири. Це відноситься до масел, які стали загартованими (наприклад, жорстке вершкове масло і маргарин). «Частково гідрогенізовані» означає, що масло тільки частково затверділо. Продуктів, виготовлених з гідрогенізованих масел, слід уникати, оскільки вони містять високі рівні транс-жирних кислот, які впливають на хвороби серця. Подивіться на інгредієнти на етикетці харчових продуктів.
шкода жирів
Якщо є занадто багато насичених жирів, це буде одним з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Дієта з високим вмістом насичених жирів викликає накопичення в артеріях м`якої речовини - холестерину. Надлишок жиру також збільшує ризик серцево-судинних захворювань через його високу калорійність, що збільшує ризик ожиріння (ще один фактор ризику розвитку хвороб серця і деяких видів раку).
Збільшення споживання поліненасичених жирів може збільшити ризик деяких видів раку. Зниження щоденного споживання жиру не є гарантією проти розвитку раку або хвороб серця, але воно допомагає зменшити фактори ризику.
Рекомендації по споживанню жирів
- Вибирайте нежирні, багаті білком продукти - такі, як соя, риба і курка без шкіри, дуже пісне м`ясо і знежирені або 1% молочні продукти.
- Вживайте в їжу продукти, які, природно, мають низький вміст жиру - такі, як цілісні зерна, фрукти і овочі.
- Більше споживайте розчинної клітковини - такий, як овес, висівки, сухі бобові, крупи і рис.
- Потрібно значно скоротити споживання смажених харчових продуктів, а також приготованих на виробництвах для продажу хлібобулочних виробів (це пончики, печиво, крекери і т.п.).
- Обмежте споживання продуктів тваринного походження - таких, як яєчні жовтки, сир, незбиране молоко, вершки, морозиво, жирне м`ясо (і великі порції м`яса).
- Дивіться на продуктові етикетки, особливо на рівні насичених жирів. Уникайте або обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів.
- Подивіться на етикетках з продуктами такі слова, як «гідрогенізовані» або «частково гідрогенізовані» - вони завантажуються поганими жирами, і їх слід уникати.
- Рідкі рослинні масла, м`які маргарини і транс-жирні кислоти краще, ніж тверді масла і маргарини. Але в ідеалі від них все ж краще зовсім відмовитися.
- Для дітей у віці до 2 років не повинно бути обмежень на жирову дієту, тому що холестерин і жир, як вважається, - це важливі поживні речовини для розвитку мозку. Важливо читати етикетки харчування і бути в курсі різних типів жирів, що містяться в їжі. Найчастіше перевіряйте у лікаря рівень свого холестерину.
