Вегетаріанська дієта
Відео: Вегетаріанська дієта
Зміст
Вегетаріанская дієта - це план харчування, який в основному складається з рослинних продуктів. До таких продуктів відносяться: овочі, фрукти, ягоди, цільні зерна, бобові, насіння і горіхи. Вегетаріанська дієта включає найчастіше продукти не тваринного, а тільки лише рослинного походження.
Види вегетаріанської дієти
- строго вегетаріанська: складається тільки з продуктів рослинного походження-
- лакто-вегетаріанська: складається з рослинних продуктів плюс деяких або всіх молочних продуктів-
- лакто-ово-вегетаріанська: складається з рослинної їжі, збагачених вітамінами і мінералами молочних продуктів і яєць-
- напів-або частково вегетаріанська: складається з рослинної їжі і може включати курку або рибу, молочні продукти і яйця. Не включає лише червоне м`ясо.
користь вегетаріанства
Добре спланована вегетаріанська дієта може забезпечити людині повноцінне і збалансоване харчування. Вегетаріанська дієта часто допомагає поліпшити здоров`я. Вегетаріанське харчування може допомогти:
- зменшити ризик ожіренія-
- знизити ризик серцево-судинних захворювань-
- знизити артеріальний тиск-
- знизити ризик діабету типу 2.
У порівнянні з невегетаріанцями, вегетаріанці зазвичай їдять:
- менше калорій з жиру (особливо насичених жирів) -
- менше габаритних калорій-
- більше клітковини, калію і вітаміну С.
шкода вегетаріанства
Якщо людина дотримується вегетаріанської дієти, йому необхідно переконатися, що він отримує достатньо важливих поживних речовин, оскільки часто буває важко отримати з вегетаріанських продуктів харчування все калорії та поживні речовини, необхідні для росту, розвитку організму і для підтримки повноцінного здоров`я. Ретельне планування може бути необхідно, особливо для таких груп людей, як:
- маленькі діти і підлітки-
- вагітні або годують жінки
- люди похилого віку-
- люди з раком, серйозними проблемами легенів і іншими захворюваннями.
Вегетаріанська дієта, як правило, - це дієта з високим вмістом клітковини. У такій дієті може не вистачати калорій, що може привести до:
- проблемам росту і розвитку у немовлят і дітей-
- поганого росту дитини ще в утробі його вагітної матері
- зниження ваги у тих, хто хворий або у людей похилого віку.
Отримання достатньої кількості поживних речовин
У вегетаріанської дієти часто не вистачає певних вітамінів і поживних речовин. Необхідно звернути увагу на деякі важливі аспекти, такі:
- Вітамін В12. Його джерела включають: яйця, молочні продукти і харчові добавки з В12.
- Вітамін D. Міститься в жирній рибі, яєчних жовтках і інших продуктах, які збагачені вітаміном D - наприклад, соєвому молоці і зернових.
- Цинк. Джерела цього мінералу включають: бобові та інші продукти, збагачені цинком - наприклад, молоко і зернові.
-Залізо. Зустрічається в квасолі, зелених овочах, зернових культурах.
- Вітамін С. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом вітаміну С - як правило, кислих фруктів, ягід, деяких овочів і зелені - разом з багатими залізом продуктами збільшує ступінь засвоєння організмом заліза.
- Кальцій. Джерела цього мінералу включають: молоко, бобові, горіхи, насіння, зелені овочі, фруктові соки.
- Білки. Основними джерелами білків є: риба, яйця, бобові, гриби, соєві продукти, горіхи, насіння, горіхове масло.
Якщо людина їсть рибу, яйця і молочні продукти, то він легко отримує достатньо білка. Але навіть якщо людина не споживає досить білків тваринного походження, перераховані нижче білки з рослин все ж можуть забезпечити йому здорову дієту:
- соєвий білок - наприклад, соєві горіхи, сир тофу, вегетаріанські гамбургери, соєве курка і т.д.-
- бобові - квасоля, горох, сочевиця, нут і т.д.-
- горіхи, арахісове масло і інше горіхове масло, мигдальне молоко-
- насіння-
- цільні зерна.
Вегетаріанська дієта, яка включає деякі молочні продукти і яйця, живильна. Рекомендуємо кожній людині радитися з дієтологом, щоб дізнатися, наскільки поживні речовини в його раціоні є достатніми для підтримки повноцінного здоров`я.
Відео: Вегетаріанська дієта олімпійського чемпіона
інші поради
Людям, які дотримуються вегетаріанської дієти, потрібно мати на увазі наступне:
Відео: вегетаріанська дієта для схуднення меню
- є різноманітні продукти, в тому числі овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна, молочні продукти і яйця, якщо дієта їх включає-
- відмовитися від продуктів з високим вмістом цукру, солі (натрію) і жиру-
- не заповнює поживні речовини шляхом переїдання будь-якого продукту. Наприклад, не слід з`їдати багато сиру з високим вмістом жиру, щоб замінити їм м`ясо, тому що залишаються практично ті ж самі калорії і той же «поганий» холестерін-
- краще використовувати в своєму раціоні харчування джерела білка з низьким вмістом жиру - наприклад, такі, як бобовие-
- при необхідності приймати харчові добавки, якщо в дієті не вистачає певних вітамінів і мінералів-
- уважно читати етикетки на продовольчих пакетах і коробках зі списком входять до них продуктів та інгредієнтів і з зазначенням енергетичної цінності кожного, хто входить в даний товар харчового продукту.
