Поживний склад продуктів

Як стало абсолютно ясно з попередніх глав, які не енергія, що міститься в їжі, відповідальна за подальше придбання ваги. Надалі ми побачимо, в чемсостоіт різниця між складом продуктів харчування і змістом в них вуглеводів, ліпідів (жирних кислот) і білків, клітковини, вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів.

Ми побачимо, що ожиріння не відбувається від переїдання, а через звичку до плохомупітанію і через неправильного вибору їжі.

Ще раз підкреслимо, що втрата і досягнення ідеальної ваги не пов`язані з лішеніемсебя їжі. Ви зрозумієте, що досить є більш гармонійно, уникаючи поганий піщіі вживаючи замість неї більш корисну.

Але перш ніж зробити правильний вибір, ви повинні ясно уявити разніцув різних продуктах харчування, які доступні, і зрозуміти властивості кожного зних.

Ця глава, незважаючи на її технічне утримання, буде легко зрозуміла дажетем читачкам, які не мають серйозного наукового освіти.

Незалежно від другої скрипки в вашому житті або хобі (бути можетето садівництво, спорт і т.д.), а також вашої професійної діяльності (робота в офісі, університеті і т.д. дуже важливо засвоїти основні прінціпи.Только знаючи їх, ви можете досягти серйозних результатів.

Деякі відомості, які будуть дані в цьому розділі, здадуться вам знайомими, але, будь ласка, прочитайте їх ретельно. Адже так багато помилкового було сказання області харчування, що найкраще бути уважним.

Перш за все потрібно знати, що всі продукти складаються з поживних елементів, або, як кажуть, речовин, які можуть поглинатися організмом і предназначениподдержівать його життя.

Ці поживні речовини можуть бути згруповані у дві категорії:

Живильні речовини, що забезпечують енергію

Їх роль не тільки в тому, щоб забезпечувати енергію, а й служити сировиною длябагатьох процесів синтезу, які відбуваються при створенні та розбудові жівущеговещества. До них належать:

- Білки,

- Вуглеводи,

- Ліпіди або жири.

Живильні речовини не забезпечують енергію

- Клітковина,

- Вода,

- Мінеральні солі,

- Мікроелементи,

- Вітаміни.

Живильні речовини - джерело енергії для організму

1. Білки

Білки - це органічні речовини тваринного або рослинного походження, які забезпечують підтримку клітинної структури людського організма.Іх основним елементом є численні амінокислоти.

У той час як одні амінокислоти виробляються самим організмом, інші поступаюттолько з їжі. Організм людини отримує білки з продуктів 2-х видів:

1. З м`яса тварин - вони містяться в яловичині, потрухах і в свинячих продуктах (шинки, ковбаси, тощо), рибі, молюсках (лобстери, креветках), яйцях, молочнихпродуктах, включаючи сир-

2. З овочів - містяться в сої, морських водоростях, мигдалі, фундуку, шоколаді, а також в злакових і бобових.

Достатня кількість білків в організмі необхідно для:

- Утворення структури клітини-

- Виробництва деяких гормонів, наприклад, тироксину і адреналіна-

- Підтримки м`язової системи-

- Формування жовчної кислоти і дихальних ферментів.

Жоден продукт, не рахуючи яєць, не перебуває з настільки добре сбалансірованногосочетанія амінокислот. Відсутність необхідної амінокислоти може бути лімітірующімфактором, тобто ускладнювати процес засвоєння інших. Тому настоятельнорекомендуется вживати їжу як тварини, так і рослинного походження.

• 150 г риби
• 150 г макаронних виробів з борошна грубого помелу
• 50 г йогурту
• 200 г сочевиці 30 г сиру
• 60 г хліба грубого помелу з висівками

Меню, що складається тільки з овочів, неминуче призведе до дисбалансу в організмі, хоча вегетаріанська дієта , що включає яйця і молочні продукти повністю пріемлема.Еслі надходження білків в організм відбувається тільки з м`ясних продуктів, тов організмі утворюється недолік амінокислот насичених сіркою, що препятствуетусвоенію інших амінокислот.

Денний раціон людини повинен бути збалансований. Доросла людина долженс`едать м`яса з розрахунку 1 гр на кожен кілограм своєї ваги, тобто мінімум 60г - жінки і 70 г - чоловіки.

Люди, що займаються професійним спортом, а також захоплюються накачіваніеммишц поглинають багато води, і можуть підвищити норму білків до 1,5 г з расчетана 1 кг ваги.

Практично людина вагою 66 кг повинен в день з`їдати по 33 г тварин і растітельнихбелков, що видно з вище наведеної таблиці. Ці білки повинні складати 15% від денного раціону людини.

Наведена нижче таблиця допоможе Вам правильно зорієнтуватися у виборі продуктів.

Продукти харчування, які містять білки, можуть привести до серйозних нежелательнимпоследствіям: виснаження м`язів, поганий загоєння ран, опущення матки і т.д.

Однак, якщо ваша їжа містить занадто велику кількість білків, то можетразвіться подагра. Її поява пов`язана з перетворенням надлишком білків в мочевуюкіслоту. Для попередження цього явища рекомендується вживати більше рідини.

Слід зазначити, що білки необхідні для збереження хорошого здоров`я. Употребленіеіх навіть у великій кількості не приносить неприємностей, якщо у вас здоровиепочкі. Зазвичай білки, що містяться в їжі, вживаються разом з жирами (ліпідами) і часто з насиченими жирами, до яких слід ставитися з великою обережністю.

телятина

баранина

свинина

птах

продукти зі свинини

риба

витримані сирисоя

пророщені зерна пшениці

морські водорості

смажений арахіс

сочевиця

біла квасоля

мигдаль високий вміст білкаяйця

молоко

м`які сири

вівсяні пластівці

хліб з висівками

шоколад з 70% вмістом какао

жито

макаронні вироби з борошна грубого помелу

коричневий рис

грецькі горіхи

2. Вуглеводи (глюциди)

Їм слід було б дати назву вуглеводні, так як вони состоятіз вуглецю, водню і кисню. Термін глюциди стався від греческогоglukus, що означає солодкий і його більш распространенноеназваніе цукор.

а) Класифікація вуглеводів згідно їх молекулярному будові (хімічною формулою)

Відео: Натуральний живильний коктейль "BODY COMPLIMENT - натуральне какао і імбир"

Вуглеводи, що складаються тільки з 1 молекули (мо-носахаріди):

- Глюкоза, виявлена в меді і в окремих фруктах-

- Фруктоза, що міститься, в основному, в фруктах-

- Галактоза, що міститься в молоці.

Вуглеводи, що складаються з 2-х молекул (дисахариди):

- Сахароза, що є нічим іншим як цукром (цукровий пісок або кусковойсахар), отриманим з буряка або цукрової тростини (глюкоза + фруктоза) -

- Лактоза (глюкоза + галактоза), яка міститься в молоці ссавців-

- Мальтоза або солодовий цукор (глюкоза + глюкоза), отримана з солоду, обичносодержащегося в пиві або кукурудзі.

Вуглеводи, що складаються з більш ніж 2-х молекул (полісахариди):

- Глікоген, знайдений в печінці тварин-

- Крохмаль, що складається їх великого числа молекул глюкози, що міститься в следующіхпродуктах:

в злакових - пшениці, кукурудзі, рисі, в зернах вівса, жита, ячмене-

в коренеплодах - картоплі і його разновідностях-

в бобових - турецькому горосі, сухий фасоле, сочевиці, сої.

Деякі автори включають в цю класифікацію клітковину, геміцелюлози, фруктовий пектин і смоли. Насправді, ці вуглеводи не засвоюються впроцессе травлення і тому не є енергоносіями (НЕ превращаютсяв енергію). Їх доцільно було б розглядати як клітковину.

Протягом тривалого часу вуглеводи вивчали тільки з точки зору даннойклассіфікаціі (тобто заснованої на молекулярну структуру), і поділяли на 2категория - простий цукор і складний цукор

- Простий цукор (з 1 або 2 молекулами вуглеводів), на засвоєння якого требовалосьнемного часу і він швидко всмоктується тонким кишечником, називався бистримсахаром-

- Складний цукор, отриманий з крохмалю. На процес його розщеплення затрачівалосьдлітельное час через складність молекулярної структури, і тому його називалімедленним цукром.

Подібна класифікація вуглеводів по суті справи була помилковою і на сегодняшнійдень застаріла.

Цукор Повільного і Швидкого засвоєння помилкова кассіфікація

Багато дієтологів і фахівці з проблем харчування продовжують і сьогодні проповедоватьустаревшую концепцію повільного і швидкого цукру. ПрофессорСлама, фахівець з діабету ніколи не упускає можливості нагадати нам, що вуглеводи можуть бути класифіковані тільки відповідно до їх значімостьюдля глікемії.

Досвід показує, що на засвоєння будь-якого виду вуглеводів витрачається від 20до 30 хвилин після прийняття їжі.

Ця помилкова класифікація вуглеводів, на жаль, часто служить отправнойточкой в розумінні проблем дієтології і береться за непорушну істину. На жаль, це стосується питань, пов`язаних з харчуванням спортсменів.

б) Для чого потрібно знати рівень глюкози в крові (глікемія)?

Глюкозу можна розглядати як паливо для тіла людини, котороепоступает з 2-х джерел. Першим є сам організм, який вирабативаетглюкозу із запасів жиру в ньому, другим - результат процесу обміну речовин. Вобоіх випадках глюкоза проходить через кров. Тому-то гликемия може показатьуровень вмісту глюкози в крові.

Рівень глікемії перед прийняттям їжі зазвичай становить 1 г на 1 л крові. Етоодін з біологічних параметрів, який виявляється лікарем при отриманні результатованаліза крові. При споживанні вуглеводів натщесерце можна порівняти коливання уровнейсодержанія глюкози в крові.

Після прийняття їжі натщесерце на першій стадії гликемия підвищується. Це проісходітдо тих пір поки вона не досягне максимального рівня, який називається пікглікеміі

Підшлункова залоза відіграє важливу роль в процесі обміну речовин. Вона вирабативаетгормон інсуліну, під дією якого глюкоза видаляється з крові і поступаетв клітини, потребують її. Це і є друга стадія, в процесі якої під дією інсуліну падає рівень вмісту глюкози в крові. У період третьейстадіі рівень глікемії повертається до нормального.

в) Глікемічний індекс

Вивчення вуглеводів набагато краще проводити на основі аналізу низького і високогоуровня глікемії, ніж за швидкістю засвоюваності вуглеводів. Основним предметомнашего уваги є пік глікемії при кожному прийомі з піщейуглеводов, тобто їх здатність викликати гіперглікемію. Ця здатність була названапроф. Крапо з США глікемічним індексом. Графічно цей індекс можна ізобразітьв вигляді трикутника, що утворюється при ламанні кривої в процесі гіперглікеміі.Еслі довільно індекс глюкози прийняти за 100, то тоді індекс інших углеводовможно підрахувати по такій пропорції:

Глікемічний індекс буде тим вище, чим вище гіперглікемія, що сталася під дією вуглеводів. До теперішнього моменту багато вчених проте прішлік висновку, що класифікацію вуглеводів можна зробити тільки з огляду на їх способностьвизивать гипергликемию, що визначається концепцією про гликемическом індексі

Термін Глікемічний індекс в нашій книзі є основоположним. Пользуясьетім терміном можна пояснити не тільки повноту і ожиріння, але і такі явища, як втома і стомлюваність, які є предметом постійного беспокойстванашіх сучасників і, особливо, сучасниць.

У зв`язку з цим, для спрощення ідеї, я пропоную класифікувати вуглеводи ПО2-м категоріям: хороші вуглеводи (ті, у яких глікемічний індекснізкій) і погані вуглеводи (глікемічний індекс високий).

г) Погані вуглеводи

До них відносяться всі вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, відповідно, провокують гіперглікемію. В основному, ці вуглеводи імеютіндекс більше 50. До них відносяться: білий цукор у всіх формах - чистий або всочетаніі з іншими продуктами (напої, десерти, цукерки та ін.) І, крім того, всі промислово рафіновані вуглеводи - хліб, тісто з борошна вищого сорту, рис. Картопля і кукурудза також відносяться до даної категорії вуглеводів. Прііх промислової і домашньої обробці глікемічний індекс підвищується. Імеютсяв увазі крохмалі, картопляні пластівці, картопляне пюре, смажена картопля стертим сиром.

Таблиця глікемічних індексів різних продуктів

д) Хороші вуглеводи

До них відносяться вуглеводи, вживання яких незначно збільшує содержаніеглюкози в організмі. Вони викликають незначну гіпоглікемію. До хорошим углеводамотносятся сирі злакові, дикий рис, багато крохмалі і крупи - чечевиця, горох, квасоля.

Всі фрукти і зелені овочі - капуста, салат, цибуля порей, зелена квасоля і т.д.можно віднести до хороших вуглеводів. Крім того в них міститься большоеколичество клітковини.

е) Гіперглікемія і інсулін

Ми вже знаємо, що коли засвоєння вуглеводів знаходиться в найвищій точці (пікглікеміі), підшлункова залоза починає виробляти інсулін, необхідний длярегулірованія глюкози в крові. Кількість інсуліну, находітсяв безпосереднього зв`язку з рівнем глікемії.

До цього питання ми повернемося пізніше, так як він є фундаментальним дляпоніманія більшості явищ обміну речовин і пов`язаних з ними проблемами увеліченіявеса.

3. Ліпіди (або жири)

Жири є об`єктом шаленого психозу в сучасному суспільстві. У СоедіненнихШтатах ставлення до них схоже на параною. Протягом століть їх любили употребляти завжди шукали в продуктах харчування. Сьогодні ставлення до них переглянуто иони найчастіше виключені з дієти . Насправді традиційні дієти ответственниза ожиріння, оскільки вони містять багато калорій. Було показано, що склонностьк холестерину пов`язана із захворюваннями серцево-судинної системи. В данийчас є думка, що жири відігравали важливу роль у розвитку деяких видів раковихзаболеваній.

Ми повернемося до обговорення ролі жирів в наступному розділі, присвяченій гіперхолестерініміі.Напомінаю, що ця глава є технічною і тому ми детально обсудіметот питання. Ліпіди, або резервні жири, являють собою складні молекули, які зазвичай називають жирними тілами. Їх прийнято класифікувати в соответствиис походженням:

- Ліпіди тваринного походження: до них належать жири, що містяться в м`ясі, рибі, маслі, молочних продуктах і сирі, яйцях і т.д.

- Ліпіди рослинного походження: вони містяться в оліях (оливковій, подсолнечномі т.д.) і маргарині.

Однак, слід було б їх класифікувати по їх хімічною формулою. Тоді жіриможно поділити на два види:

- Насичені жирні кислоти, знайдені в м`ясі, продуктах свинини, яйцях, молочнихпродуктах (молоко, масло, вершки, сири), пальмовій олії і т.д.-

- Моно-ненасичені і полі-ненасичені жирні кислоти, які представляютіз себе жири, що залишаються рідкими при кімнатній температурі (соняшникова олія, оливкова олія, рапсова олія і т.д.). Деякі з них можуть затвердеватьпрі гідрогенізації (наприклад, виробництво маргарину) -

- Ненасичені жири, що містяться в рибі, качці і гусаку.

Споживання ліпідів, що містяться в продуктах харчування, є чрезвичайноважним оскільки:

- Вони забезпечують організм енергією, що накопичується у вигляді запасів жиру і доступнойпрі необхідності для постачання тіла глюкозой-

- Вони служать основою для формування мембран і клітин

- Вони входять до складу тканини і, зокрема, нервової системи-

- Вони допомагають виробляти гормони і простагланди-ни

- Вони формують основу виробництва солей жовчі-

- Вони містять вітаміни розчинні в жирах, А, Д, Е, ІЧ

- Вони єдині джерела того, що ми називаємо необходімиміжірнимі кислотами: лінолева і альфа-ліноленова кислоти-

- Деякі жирні кислоти сприяють запобіганню серцево-сосудістихзаболеваній.

а. Ліпіди і ожиріння

Жири - найбільші постачальники енергії, ось чому вони головні вороги в теоріінізкокалорійних дієт.

Далі ви дізнаєтеся, що слід звинувачувати не кількість енергії, а погані прівичкіпітанія. Саме вони порушують обмін речовин і ведуть до утворення запасів жіра.Повишенное вміст цукру в крові, що виникло через надлишок інсуліну, приводитк накопиченню жирових надлишків з ліпідів (ліпогенезіс).

б. Ліпіди і холестерин

Взаємозв`язок між зайвим споживанням жирів і рівнем холестерину в крові (який є відповідальним за серцево-судинні захворювання) фактіческіпоказана. Доцільно поділяти холестерин на два типи:

хороший і поганий. В ідеалі було б поддержіватьобщій рівень холестерину нижче або рівним 2 грамам на літр і з якомога більшевисоку вмістом хорошого холестерину.

Пам`ятайте, що не всі жири підвищують поганий холестерин. Навпаки, деякі дажеімеют тенденцію значно знижувати їх. Це питання ми розглянемо детальніше розділі, присвяченому підвищеному вмісту холестерину в крові і опасностісердечно-судинних захворювань.

З цієї точки зору слід класифікувати жири на три нові категорії.

Жири, які підвищують холестерин

Це - насичені жирні кислоти, які переважно містяться в м`ясі, продуктах свинини, молоці і всіх молочних продуктах, маслі і деяких сирах.

Надмірне споживання насичених жирів може призвести до підвищення рівня холестерінав крові і схильності до серцево-судинних захворювань. Багато ісследователісклонни вважати, що надмірне поблажливе ставлення до насиченим жірампріводіт до небезпеки виникнення деяких ракових утворень.

Жири, які слабо впливають на холестерин

Це ті, які знаходяться в домашній птиці, ракоподібних і яйцях.

Жири, які знижують холестерин і запобігають артеріальні проблеми

Це ненасичені жирні кислоти, які переважно знайдені в оліях (кромепальмового масла), масляних насінні і рибі, а також в гусячому і качиному жирі (паштет з качиної печінки, і т.д.). Серед цих кислот потрібно згадати такі:

- Мононенасищенние жирні кислоти, особливо, олеїнова кислота з олівковогомасла, які мають властивість зниження загального холестерину і збільшення хорошегохолестеріна. Їх перевага в хімічній стійкості.

- Поліненасичені жирні кислоти, виявлені в соняшниковій олії, кукурузномі рапсовій маслах, знижують загальний холестерин. Їх багато в необхідних жірнихкіслотах. Недоліком цих кислот є їх легка окислюваність. Ці поліненасищенниежірние кислоти при окисленні стають такими ж поганими для артерій як насищенниежірние кислоти. Хімічні зміни, яким піддаються деякі растітельниежіри, коли вони тверднуть (стають маргарином), схоже змінюють їх властивості.

в. Необхідні жирні кислоти

Лінолева кислота і альфа- ліноленова (які зазвичай групують разом підназвою вітаміну F) заслуговує тут особливої уваги, оскільки їх прісутствіенезаменімо для життєдіяльності організму.

В останні кілька років було показано, що ці жирні кислоти відіграють важнейшуюроль у формуванні мембран клітин головного мозку і в розвитку нервової сістеми.Недостаток цих кислот призводить до порушення функції головного мозку. Наіболееподвержени цієї небезпеки молоді люди.

Отже нагадаємо, що відсутність необхідних жирних кислот може бути важливим факторомв розвитку найбільш серйозних захворювань обміну речовин, що вражають населеніеіндустріального суспільства. Саме їх відсутність пов`язують з распространеніемзаболеваній системи імунного захисту.

Погані звички в харчуванні і сумнівна природа продуктів, які імеютсяв нашому розпорядженні, особливо якщо вони очищені, можливо є прічінойетой недостатності. Лінолева кислота, яка знайдена в соняшниковій, кукурузноммаслах і олії з виноградних кісточок знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Недолік лінолевої кислоти може привести до уповільнення зростання і до ізмененіямв клітинах шкіри, слизової залози, залоз внутрішньої секреції і статевих органов.Рекомендуемая добова доза - 10 грамів. Вона може бути отримана при употребленіі20 грамів соняшникової, кукурудзяної або соєвого масла.

Альфа-ліноленова кислота, знайдена в великих кількостях в оліях з рапсовихсемян, маслах з волоського горіха і зерен пшениці особливо важлива для біохіміінервной системи. Недостатність цієї кислоти може привести до зниження способностік навчання, відхилень у передачі нервових сигналів, збільшення небезпеки вознікновеніятромбоза, а також до зниження опору алкоголю. Її щодня рекомендуемаядоза - 2 грами. Це доза може бути отримана при щоденному вживанні 25грамм рапсового масла.

Ніяке масло окремо не може дати правильного балансу олеїнової, лінолевойі альфа- ліноленової кислот.

Відео: SCISSOR HANDS Beard balm (Mexicano)

Тому, вам слід змішувати два або три наступних різних масла як пріправук салату: оливкова олія, соняшникова олія, рапсова олія.

м Щоденне споживання ліпідів (жирів)

Щоденне споживання жирів у всіх їх формах не повинно становити більше 30% споживання харчових продуктів. У Франції в даний час воно складає 45% (дві третини яких складаються з насичених жирів).

Ідеальним вважається добове споживання 25% насичених жирів (м`ясо, продуктисвініни, масло, всі молочні продукти), 50% мононенасичених жирних кислот (гусінийжір, оливкова олія) і 25% поліненасичених жирних кислот (риба, подсолнечноемасло, рапсове масло, кукурудзяна олія і т. д.). Пізніше ми обговоримо цю проблемуболее докладно.

Харчування і дієта при цукровому діабеті: основні рекомендації

Дієта монтіньяка

Дієта монтіньяка

Дієта при підвищеному холестерин

Збалансоване меню для дитини 11 років

Чому ми додаємо у вазі?

Білки, жири, вуглеводи в продуктах

У чому багато калорій

Дієта при діабеті 1 типу

Жири в харчуванні

Прості і складні вуглеводи: чи потрібні вони нам

Харчування і фітнес

Які продукти допоможуть знизити рівень холестерину в крові?

Як правильно потрібно їсти, щоб схуднути

Жири для схуднення

Добренок: важливість поживних речовин в раціоні вагітної незаперечна

Чому energy diet і як його компоненти впливають на наш організм

Дієта при діабеті 2-го типу

Дієти № 6, 7 (а, б)

Дієти № 9, 10 (а, і)

Спеціальна дієта з висівок

Склад їжі для хворих людей