healthukr.ru

Харчування і фітнес

Нарощування м`язової маси, або схуднення за допомогою правильного харчування - все це починається на кухні, а не в тренажерному залі. Харчування є одним з найважливіших компонентів підготовки будь-якого спортсмена. У цій статті ми розглянемо, що необхідно їсти до і після спортивних тренувань.

Харчування перед тренуванням


Перш ніж тренуватися, людині необхідно привести своє тіло в такий стан, щоб він міг отримувати від тренування максимальну користь і віддачу - адекватно переносити всі фізичні навантаження в тренажерному залі, особливо від важких тренувань з підйомом важких предметів або бігом.

Якщо спортсмен хоче поїсти перед тренуванням, він може зробити це для досягнення наступних правильних цілей:

Харчування перед тренуванням- отримання енергії, необхідної для фізичних навантажень на треніровке-
- зменшення виснаження глікогену в м`язах (глікоген - це полісахарид і, до певної міри, тваринний крохмаль, утворений залишками глюкози) -
- зменшення руйнування м`язів;

Оскільки тіло під час посилених тренувань нормально функціонує за рахунок запасів глікогену, в якості основного харчування до тренувань можна порекомендувати вуглеводи, особливо з низьким (менше 55) глікемічним індексом (ГІ - це показник, що визначає зміна вмісту глюкози в крові, що показує, наскільки вміст цукру в крові зростає в залежності від з`їдених продуктів-показник впливу споживаних продуктів харчування на рівень цукру в крові людини. ГІ - відображення порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, ГІ якої дорівнює 100. глікемічним індексом інших продуктів порівнюються з ГІ глюкози, виходячи з того, наскільки добре вони засвоюються. Якщо у продукту низький ГІ, - значить, рівень цукру в крові при його споживанні піднімається дуже повільно. Чим вище ГІ, тим швидше після споживання продукту піднімається рівень цукру в крові і після споживання їжі вище одномоментний рівень цукру в крові. ГІ продукту залежить від кількості клітковини і виду вуглеводів, які він містить, способу термообробки, вмісту жирів і білків).



Рекомендуємо зосередитися на складних вуглеводах з низьким глікемічним індексом (це, наприклад, каші з круп грубого помелу, в тому числі вівсянка, цільнозерновий хліб, арахіс, багато овочів і фруктів, макаронні вироби і т.д.), оскільки саме вони забезпечують стійкий потік енергії для тіла. Тим часом, вуглеводи з високим глікемічним індексом швидко потрапляють в кров, викликаючи швидке зростання енергії, а потім її спад - навіть перш, ніж людина дістанеться до тренажерного залу.


Також в свій раціон харчування абсолютно необхідно включити білки, так як вони є будівельними блоками для м`язів. Рекомендуємо зосередитися на білках, які повільно перетравлюються - особливо таких, як казеїн (або казеинат - складний білок, утворюється при сгущення молока з ніжімунітет. Казеїн в пов`язаному вигляді присутня в молоці у вигляді солі або казеината кальцію. Згортання казеїну в молоці відбувається під дією протеолітичних ферментів сичужного соку, в результаті чого отримують сир, і кислот, які виробляються молочнокислими бактеріями, в результаті чого отримують сир, або при прямому додаванні кислот, в результаті чого отримують технічний казеїн. Казеїн - один з основних білкових компонентів молока, сиру, сирів і інших молочних продуктів. казеїн, використовувані в молочній промисловості - білий порошок з легким кремовим відтінком, з характерним запахом), щоб організм був досить забезпечений амінокислотами, які будують м`язи під час тренування.


Рекомендуємо близько 60% -70% всіх споживаних калорій брати з вуглеводів, а решта - з білків, з мінімальною кількістю жиру. Такий тип їжі повинен бути приблизно за 40-60 хвилин до тренування. Рекомендуємо взяти з собою в дорогу, по шляху до тренажерного залу, фрукт (банан, яблуко) або інший простий цукор, який може збільшити кількість глікогену, різко витрачається під час виконання вправ.

живлення після тренування


Їжа після тренування відіграє більш значну роль, коли мова заходить про доставку в організм всього, що необхідно для його зростання, оздоровлення, зміцнення, відновлення та адаптації до умов, які виникають ?? під час тренувань.

Відео: Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи [Фітнес Подруга]



Зокрема, їжа після тренування може допомогти в досягненні наступних цілей:

- поповнення запасів глікогена-
- збільшення синтезу м`язового білка (синтез - це процес об`єднання або з`єднання в ціле за все, раніше разрозненного- синтез м`язового білка служить для нарощування м`язової маси) -
- збільшення загального відновлення за рахунок зменшення хворобливості і усталості-
- зниження рівня кортизолу (або гідрокортизону, з`єднання F - це головний біологічно активний катаболический глюкокортикоїдний гормон, що руйнує білки, що сприяє накопиченню жиру і підвищує рівень глюкози в крові-під впливом адренокортикотропного гормону секретується корою надпочечніков- є регулятором вуглеводного обміну організму і бере участь в розвитку стресових реакцій. Головне значення кортизолу - збереження енергетичних ресурсів організму).

Відео: Power Girl Fitness - 20 Minute TOTAL BODY Fitness Workout for Girls


Після тренування спортсмену зазвичай хочеться їсти, і він поспішає якомога швидше споживати білкову та вуглеводну їжу. Через годину після тренування пропонуємо йому спробувати з`їсти такий білок, який швидко діє (швидко перетворюється в енергію) - наприклад, сироватковий білок, а не тверду м`ясну або молочну їжу. Сироватковий білок перетравлюється швидше, ніж тверді джерела білка, з наступних причин:

Відео: Power Girl Fitness - TIME CRUNCH - 10 minute CORE Training

- рідкі страви перетравлюються швидше, ніж будь-яка тверда піща-
- білок молочної сироватки є самим швидкодіючим білком, який тільки може перетравлювати організм людини-
- правильно поповнюючи свої енергетичні запаси за допомогою здорової їжі до і після тренування, людина може досягти мети побудови міцної, сильної і здорової м`язової маси, в той же час втрачаючи жир і залишаючись струнким.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Харчування і фітнес