Прості і складні вуглеводи: чи потрібні вони нам
Відео: Все про углеводах.Что таке вуглеводи. Прості і Складні вуглеводи
Зміст
Вуглеводи (гідрати вуглецю- сполуки вуглецю і води-цукру, цукри - великий клас органічних сполук, невід`ємний компонент клітин і тканин всіх живих організмів тваринного і рослинного світу. Складають по масі основну частину органічної речовини на Землі. Джерело вуглеводів всіх живих організмів - процес фотосинтезу рослин) є одним з основних харчових компонентів.
Основна функція вуглеводів - отримання енергії для тіла, особливо для мозку і нервової системи. Фермент амілаза (глікозил-гідролаза - розщеплює крохмаль до олігосахаридів, відноситься до ферментів травлення, призводить до появи солодкуватого смаку при тривалому пережовуванні крахмалосодержащих продуктів - рису або картоплі, але без додавання цукру. Амилаза присутній в слині, де починає процес травлення. Існує три типи амілаз - альфа, бета і гамма) допомагає вуглеводам трансформуватися в глюкозу (цукор в крові), яка використовується для виробництва енергії в організмі.
Недолік же вуглеводів призводить до виснаження запасів глікогену в печінці і відкладенню жиру в її клітинах. Це може викликати так зване жирове переродження печінки і порушення її функцій.
Відео: Навіщо потрібні білки, жири, вуглеводи і які?
При дефіциті вуглеводів в їжі тканини і органи використовують для синтезу енергії не тільки білки, а й жири. При посиленому розпаді жирів можуть виникнути порушення обмінних процесів, пов`язані з прискореним утворенням кетонів і накопиченням їх в організмі. Надмірне утворення кетонів при посиленому окисленні жирів і частково білків може призвести до «закислення» внутрішнього середовища організму і отруєння тканин мозку аж до розвитку ацидотический коми з втратою свідомості.
харчові джерела вуглеводів
Вуглеводи діляться на прості або складні (комплексні). Класифікація залежить від хімічної структури їжі і від того, як швидко цукор перетравлюється і засвоюється. Прості вуглеводи мають один (одиничний) або два (подвійний) цукор. Складні вуглеводи (полісахариди) мають три або більше цукрів.
Приклади простих вуглеводів (цукрів) у харчових продуктах:
- глюкоза - Найбільш важливий з усіх моносахаридів, так як вона є структурною одиницею більшості харчових ді-і полісахаридів. У процесі обміну речовин вони розщеплюються на окремі молекули моносахаридів, які в ході багатостадійний хімічних реакцій перетворюються в інші речовини і в кінцевому підсумку окислюються до вуглекислого газу і води - використовуються як «паливо» для клітин. Глюкоза - необхідний компонент обміну вуглеводів. Глюкоза «в чистому вигляді», як моносахарид, міститься в овочах і фруктах.
- фруктоза (Арабін-гексулоза, левулеза, фруктовий цукор - міститься у фруктах- моносахарид, кетогексоза - в живих організмах присутній виключно D-ізомер, у вільному вигляді - майже у всіх солодких плодах і ягодах. Як моносахаридними ланки входить до складу лактулози і сахарози) ;
- галактоза (Один з простих цукрів, знайдених в молочних продуктах-. Відрізняється від глюкози просторовим розташуванням гідроксильної і водневої груп четвертого вуглецевого атома. Міститься в тваринних і рослинних організмах, в ряді мікроорганізмів. Входить до складу дисахаридов - лактулози і лактози. При окисленні утворює галактуроновой, галактоновую і слизову кислоти).
Складні вуглеводи, або полісахариди є полімерами глюкози. З них можна назвати:
- лактоза ( «Молочний цукор» - вуглевод групи дисахаридів, міститься в молоці і молочних продуктах. Молекула лактози складається із залишків молекул глюкози і галактози);
- мальтоза (Солодовий цукор, природний дисахарид, що складається з двох залишків глюкози - міститься в деяких овочах, в пиві і в великих кількостях в пророслих зернах жита, ячменю та інших зернових, в томатах, а також в пилку і нектарі деяких рослин. У тваринний і рослинний організмах мальтоза утворюється при розщепленні крохмалю та глікогену на ферменти. Вона легко засвоюється організмом людини. Розщеплення мальтози відбувається в результаті дії ферменту a-глюкозидази, або мальтази, що міститься в травних соках тварин і людини, цвілевих грибах і дріжджах, пророслому зерні. Генетично обумовлене відсутність в слизовій оболонці кишечника людини даного ферменту призводить до вродженої непереносимості мальтози - вкрай тяжкого захворювання, при якому необхідно виключення мальтози, крохмалю та глікогену з раціону або додавання до їжі ферменту мальтази);
- сахароза (Столовий, тростинний або буряковий цукор-в побуті просто цукор - дисахарид з олігосахаридів, що складається з двох моносахаридів -? -глюкози І? -фруктози. Сахароза є поширеним дисахаридом, вона зустрічається в природі в багатьох плодах і ягодах. Особливо великий зміст сахарози в цукровому буряку і цукровій тростині, які і використовуються для промислового виробництва харчового цукру. Сахароза має високу розчинність. При застиганні розплавленої сахарози утворюється аморфна прозора маса - карамель);
Відео: Закладаємо фундамент. Білки, вуглеводи, жири і вода. - (Відео-урок)
- мед - також подвійний цукор. Але на відміну від столового цукру, він містить невелику кількість вітамінів і мінералів (примітка: мед не слід давати дітям у віці до 1 року - він може викликати у них затримку дихання і інші проблеми);
- глікоген - «Тваринний крохмаль» - складається з сильно розгалужених ланцюжків молекул глюкози. Він в невеликих кількостях міститься в тваринних продуктах;
- Крохмаль. Джерелом крохмалю служать рослинні продукти, в основному злакові: крупи, борошно, хліб, а також картопля.
Складні вуглеводи (або «крохмалисті продукти») включають:
- бобовие-
- крохмалисті овочі-
- цільнозерновий хліб і крупи.
Прості вуглеводи, які містять вітаміни і мінерали, зустрічаються в природі:
- у фруктах-
- в молоці і молочних продуктах-
- в овочах.
Прості вуглеводи зустрічаються також в обробленому і рафінований цукор:
- в сахаре-
- в конфетах-
- в газованих напоях - воді і лімонадах-
- в сіропах-
- рафінований цукор, в якому присутні калорії, але не вистачає вітамінів, мінералів і клітковини. Такі прості цукри часто називають «порожні калорії», які легко можуть привести до збільшення ваги.
Крім того, у багатьох видах рафінованої їжі - таких, як: біле борошно, цукор і білий рис, - відсутні вітаміни та інші важливі поживні речовини, якщо вони не позначені позначкою «збагачений вітамінами». Для користі здоров`я отримувати вуглеводи, вітаміни та інші природні поживні речовини можливо, наприклад, з фруктів (замість столового цукру).
надлишок вуглеводів
Отримання занадто великої кількості вуглеводів може привести до збільшення загальної калорійності їжі, викликаючи у вживають цю їжу ожиріння.
Неотримання достатньої кількості вуглеводів може викликати недолік калорій (недоїдання) або надмірне споживання жирів, щоб заповнити калорії.
рекомендації
Більшість людей повинні отримувати від 40% до 60% від загального числа калорій з вуглеводів, переважно складних вуглеводів (крохмалю) і природних цукрів. Складні вуглеводи забезпечують калорії, вітаміни, мінерали та клітковину.
Продукти з високим вмістом оброблених, рафінованих простих цукрів забезпечують калорії, але дуже мало насичують. Настійно рекомендується обмежити споживання цих цукрів.
Для збільшення здорових поживних речовин вживайте складні вуглеводи:
- у фруктах і овощах-
- в цільних зернах рису, хліба і круп грубого помелу (вівсяної, гречаної і т.п.) -
- в бобових (квасолі, сочевиці, сушеному горосі, маше).
Рекомендуємо розміри порцій з продуктів з високим вмістом вуглеводів:
- овочі: 1 чашка сирих овочів, або 1/2 склянки варених овочів, або 3/4 склянки овочевого сока-
- фрукти: 1 фрукт середнього розміру (наприклад, 1 середнє яблуко або 1 середній апельсин), або 1/2 склянки консервованого або нарізаного фрукта або 3/4 чашки фруктового сока-
- хліб і крупи: 1 скибочка хліба, ок. 30 г або 2/3 склянки готових до вживання зернових, 1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів або зернових (круп) - 1/2 склянки варених сухих бобів, сочевиці, маша або сушеного гороха-
- молочне: 1 склянка знежиреного або з низьким вмістом жиру молока.
Зразок меню на 2000 калорій, з яких 50-60% від загального обсягу калорій - вуглеводи:
сніданок:
Відео: схуднення і-Що Далі
Холодні зернові:
1 стакан тертої пшениці
1 ст.л. родзинок
1 склянка знежиреного молока
1 невеликий банан
1 скибочка цільнозернового тосту
1 чайна ложка м`якого маргарину (вершкового масла)
1 чайна ложка желе
обід:
Сендвіч з індичкою:
57 г хліба з цільного зерна
1/4 склянки салату латуку
2 скибочки помідора
85 г нарізаної копченої грудинки індички
1 столова ложка майонезу для салату
1 чайна ложка гірчиці жовтої
1/2 склянки шматочків яблук
1 стакан томатного соку
вечеря:
Смажена (гриль) корейка або стейк:
142 г на грилі корейки або стейка
3/4 склянки пюре
2 ч.л. м`якого маргарину (вершкового масла)
1/2 склянки натертої моркви
1 столова ложка меду
57 г цільного зерна
1 склянка знежиреного молока
закуски:
1 чашка нежирного фруктового йогурту.
