Ефективні вправи для живота
Живіт є однією з тих областей, де утворюються найбільш значні жирові відкладення, а позбутися від надлишків жиру в області живота і талії буває найважче.
Зміст
Насамперед, звичайно, слід проаналізувати свою систему харчування і виключити або обмежити всі ті продукти, які ведуть до зайвої повноті: солодощі, борошняне, жирну і смажену їжу. І обов`язково слід підібрати кілька ефективних вправ для живота, які при регулярному виконанні дозволять знайти стрункість.
Принципи виконання ефективних вправ для живота і боків
При виконанні комплексу вправ для схуднення живота слід дотримуватися наступних правил:
Відео: Топ 5 вправ які допомагають прибрати живіт швидко
- обов`язково включити в комплекс вправи аеробного характеру, що прискорюють процеси обміну речовин і сприяють активному спалюванню калорій;
- не зосереджується виключно на прокачування прямого м`яза живота, а опрацьовувати також косі м`язи, м`язи спини, стегон, грудей і рук;
- виконувати вправи слід серіями (або сетами), не менше 10-15 повторів в кожній серії;
- ефективними вправами для схуднення живота є вправи на розтягування, їх теж слід включити в комплекс;
- використовуйте не тільки динамічні, але і статичні вправи;
- вправлятися рекомендується не рідше 3-4 разів на тиждень;
- при появі після навантаження болів в певних м`язах повністю від виконання фізичних вправ відмовлятися не варто, слід просто дати відпочити перевантаженим м`язам. Наприклад, якщо відчуваються болі в області м`язів живота, то від вправ для преса слід виявитися, а замість них можна 20-30 хвилин обертати педалі велотренажера або 10 хвилин стрибати через скакалку.
Ефективність вправ для живота і боків зростає, якщо перед їх виконанням обернути проблемну зону харчовою плівкою.
Відео: Вправи для живота. Секрети плоского животика. Олена Силка
Комплекс ефективних вправ для схуднення живота
- цю вправу забезпечить організм аеробного навантаженням і залучить в роботу практично всі основні групи м`язів. Протягом 4-5мінут чергуйте дві вправи, виконуючи їх по 30 секунд кожне. Перше - ходьба на місці в помірному темпі, високо піднімаючи коліна і активно працюючи руками. Друга вправа виконується так: на рахунок «раз» сісти навпочіпки, долоні покласти на підлогу (положення упору присівши) - на рахунок «два», одночасно відштовхнувшись ногами, стрибком витягнути їх назад і опинитися в положенні упору лёжа- на рахунок «три» стрибком підтягнути ноги до рук і прийняти положення упору присівши, як при рахунку «раз» - на рахунок «чотири» - випрямитися в повний зріст. Якщо ходьба виконується в помірному темпі, то друге вправу слід робити якомога швидше;
- це дуже ефективна вправа для схуднення живота, хоча на перший погляд при ньому працюють лише м`язи рук і ніг. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, візьміть в руки гантелі (жінки - 2 кг, чоловіки - 4-7 кг) і зігніть руки так, щоб кисті були розгорнуті долонями вперед і розташовувалися на рівні плечових суглобів. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, руки при цьому випрямити вгору. Потім прийміть вихідне положення. Темп виконання вправи - помірний, спину тримати прямо. Виконайте 3 сети по 10 повторів. Відпочинок між сетами - 30-60 секунд;
- ляжте на підлогу, зігніть ноги, з`єднайте стопи підошвою до підошви, а коліна максимально розведіть в сторони. Руки витягніть до стелі. Піднімаючи верхню частину тулуба, потягніться руками якомога далі вперед, зафіксуйте положення максимального скручування на 2-5 секунд (поперек від підлоги не відривати!). Опустіться на підлогу, але голову не опускайте. Ледве лопатки і плечі виявляться на підлозі, знову почніть виконувати підйом. Це одне з найбільш ефективних вправ для живота. Виконувати його можна без відпочинку протягом хвилини або в 3 сетах по 15-20 повторов-
- сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом і поставивши стопи на ширину плечей. Візьміть в руки гантелі, тримайте її за потовщення обома руками на рівні грудей, руки прямі. Не згинаючи спини, відхиліться назад так, щоб кут між підлогою і спиною становив приблизно 45o. Почніть виконувати повороти корпусу вправо і вліво. Намагайтеся, щоб амплітуда поворотів була якомога більше. Це надзвичайно ефективна вправа для живота і боків, так як дозволяє відмінно пропрацювати косі м`язи. Виконують його протягом 1 хвилини без відпочинку;
- прийміть таке положення, як якщо б ви зібралися виконувати віджимання від підлоги, але впираючись в підлогу не носками ніг, а колінами (гомілки підняті вертикально вгору і схрещені). Тепер зігніть руки і покладіть передпліччя на підлогу, направивши вперед пальці рук. Ліктьові суглоби повинні перебувати точно під плечовими. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше, до 2 хвилин;
- ляжте на спину, витягнувши руки назад і випрямивши ноги. Тепер, зігнувши ноги, повністю підніміть корпус і обхопіть коліна руками, згрупуйте. Після чого знову випростався, лежачи на підлозі. Вправа повинна виконуватися в швидкому темпі, в 3 серіях, по 10-15 повторів;
- ще один ефективний вправа для схуднення живота виконується в положенні сидячи на підлозі. Корпус трохи відхилений назад, руки упираються в підлогу ззаду. Можна руки зігнути і спиратися на лікті. Підніміть прямі ноги і почніть повільно носками прямих ніг писати в повітрі цифри від 1 до 10. Виконавши вправу, повторіть його ще двічі, з 30-секундними інтервалами відпочинку;
- прагнучи позбутися від надмірно об`ємного живота, слід вправляти і м`язи спини. Ляжте животом на табурет так, щоб і руки, і пальці прямих ніг торкалися підлоги. Тепер випрямтеся, піднявши прямі ноги, руки і тулуб таким чином, щоб все тіло було паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 2-5 секунд, повільно опустіться. Виконуйте вправу в 3 сетах, по 10-15 разів в кожному;
- це складне, але дуже ефективна вправа для живота і м`язів спини. Ляжте на живіт, зігніть ноги і постарайтеся взятися за гомілки або щиколотки. Підніміть стегна і плечі, прогніться і затримайтеся в такому положенні на 2-5 секунд. Потім розслабтеся, але не відпускайте ноги. Повторіть вправу 4-6 разів. Якщо не вдається захопити себе за щиколотки, скористайтеся широким ременем;
- на закінчення комплексу виконайте кілька повільних обертань тулубом по максимальній амплітуді.
Вже через 2-3 тижні регулярного виконання запропонованого комплексу ефективних вправ для живота ви помітите, що підшкірний жир став менш щільним. Це говорить про те, що він почав «танути». Продовжуйте виконувати комплекс, і ви обов`язково досягнете бажаного результату. Не забувайте кожні десять днів вимірювати окружність талії, щоб мати можливість об`єктивно оцінити ефективність тренувань.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
