Стретчинг.
Як тільки не називають стретчинг
Зміст
Краще недотягнутого, ніж перетягнуть
У стретчинге, кожну позу тримайте близько 10-30 секунд, щоб зникло навіть будь-яку напругу. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його потрібно обов`язково послабити, щоб добитися необхідного, приємного відчуття.
Дихайте повільно, рівно, глибоко і вдумливо, не затримуючи дихання. Кожна вправа в стретчинге починайте з вдиху. Тільки при нахилах потрібно спочатку видохнуть.Не забувайте про стійке положення під час виконання вправ.
Виконуючи кожну вправу стретчинга, концентруйтеся на тій частині тіла, яку тягнете.
Взагалі-то стретчингом можна займатися і зі спеціальним тренажером, але можна і без нього. Наприклад, це стосується такого комплексу.
Він складається з 6 вправ, кожне з яких потрібно повторити мінімум 5 разів.
Відео: стретчинг для чоловіків і жінок | УРОК 26 з 40!
1. Встаньте прямо, злегка розставте ноги і трохи зігніть їх в колінах. Голова трохи закинута. Піднімаємо праву руку вгору і тягнемося за уявним предметом. Потім рука вільно «падає» вниз. Повторюємо те ж саме з лівою.
2. Сідаємо на підлозі прямо, розводимо ноги, долоні на потилиці. Нахиляємо вперед тулуб і тягнемося до правого коліна. Повільно повертаємося в початкове положення, точно так же тягнемося до лівого коліна.
3. В. п, стоячи на колінах, руки випрямлені. Праву руку витягуємо вперед, ліву-назад до горизонтального положення, тягнемося як слід. Точно так само працюємо з лівою рукою і ногою.
4. І.П., лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, ноги максимально прямі. Праву ногу повільно піднімаємо до прямого кута, витягуємо її, опускаємо вліво, торкаючись підлоги. Голова повернена вправо. Виконуючи руху в зворотному порядку, повертаємося в початкове положення. Те ж саме проробляючи з лівою ногою.
5. І.П. стоячи на четвереньках. Сідаємо на п`яти, «опустивши» при цьому голову між рук, округляємо спину. Випрямляємо тулуб, відірвавши руки від статі, головою тягнемося вгору.
6. І.П., лежачи на спині. Прямі зімкнуті ноги піднімаємо вгору, повільно заводимо їх за голову, торкаємося ногами підлоги. Вправу можна зробити один раз (1 хв.). Це в тому випадку, якщо вдається втриматися в цьому положенні до повного відновлення дихання.
Ще один нескладний комплекс вправ по стретчінгу.
См.№1 з попереднього комплексу.
І.П. стоячи прямо прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука на поясе.Голову обхоплюємо правою рукою і схиляємо вправо-10-20 секунд.10 секунд релакс. Повторюємо 8 разів для кожної руки.
І.П. спина і долоні щільно притиснуті до спини, повільно сідаємо, ковзаючи пальцями по стіні. Спина завжди повинна бути пряма. Повторюємо 4-6 разів по 10-20 сек.
Випад вперед на праву ногу, відводимо ліву назад і в сторону. Ліва рука - за головою, права - в сторону. Нахиляємося вправо. Нахил 20-30 секунд, релакс стільки ж .Повторяем 3-4 рази в кожну сторону.
Див №2 в попередньому комплексі.
Сісти, схрестити ноги. Натиснути руками на підборіддя і водночас напружити м`язи шиї, чинячи опір тиску рук. Фіксувати це положення 20-30 секунд. Відпочити 20-30 секунд. Повторити вправу 6-8 раз.І.п. сидячи, стопи паралельні один одному. Ноги згинаємо під прямим кутом, коліна трохи розводимо в сторони. Тулуб схиляємо вперед, гомілки обхоплюємо з внутрішньої сторони, кисті кладемо на ступні. Руки підтягуємо на себе. Тримаємося так 20-30 секунд (6-8раз)
Див. №3 в попередньому комплексі.
См№4 в попередньому комплексі.
Лягти на спину, руки і ноги прямі. Підняти ноги кголове, обхопити руками стопи і утримувати їх 20-30 секунд. Повернутися в початкове положення, відпочити 10-15 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
Відео: Фітнес будинку | Розтяжка в домашніх умовах. стретчинг 1
См№6 попереднього комплексу.
І.П. лежачи на спині, руки в сторони. Згинаємо ноги і опускаємо їх вправо, не відриваючи стоп від пола20-30 секунд, 5-10 секунд релакс. Повторити вправу 6-8 разів.
І.П.,. лежачи на животі. Зігнути ноги, взятися руками защіколоткі і підняти ноги, прогнувшись в поясніце.Останьтесь в такому положенні 20-30 секунд. Відпочити 10-15 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
См.№5 попереднього комплексу.
Виконуйте комплекс вправ по стретчінгу кілька разів на тиждень і скоро відчуєте гнучкість і тонус м`язів.