Скажімо "ні!" в`ялим рукам
Существуетдостаточно багато вправ для опрацювання м`язів задньої частини рук. Однак естьабсолютно помилкова думка, що опрацювання трицепса збільшує їх обсяг.
Пам`ятайте:вправи з невеликою вагою призводять лише до гармонійного і пропорціональномуразвітію тіла.
Щоб не стало дуже нудно від виконання одних і тих же рухів, нехай навіть та ефективно, необхідно періодично міняти вправи , що допоможе уникнути звикання до одного типу навантаження на м`яз.
Так що вперед, до досконалості!
По-перше, звільніть себе необхідний простір для виконання вправи .
Займіть вихідне положення:
• лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте поперек. Одна рука сгантелью зігнута в лікті, який спрямований строго вгору. Друга фіксіруетлокоть так, щоб рука не відхилялася від вертикальної лінії (Фото 1).
фото 1
• не здійснюючи різких рухів на видиху, випряміть руку в лікті, а потім навдохе поверніть її у вихідне положення (Фото 2).
фото 2
Зробіть 2-3 підходи, виконуючи по 15-20 повторень кожною рукою.
Увага! Якщо Ви відчуваєте печіння при здійсненні менше 15 повторіввправи , візьміть вагу трохи менше, в іншому випадку Ваші рукіначнут «рости»!
Слідкуйте за тим, щоб гантель не ходила з боку в бік, інакше ви можетеударіть себе по обличчю.
Як відомо, ефективність вправи залежить від правильної техніківиполненія. Тому намагайтеся уникати можливих помилок (Фото 3):
- лікоть робочої руки йде або назад, або вперед;
- сильно прогинається поперек через розслаблення преса;
- розгойдується гантель в процесі виконання вправи (Щоб цього уникнути, фіксуйте віртуальними точками початок і кінець вправи );
- «Вимикання» ліктя в крайньому верхньому положенні.
Успіхів!
фото 3
Желаніеіметь круглі і пружні сідниці рано чи пізно виникає у будь-якої жінки. А оскільки ця частина нашого тіла викликає ще й значний інтерес у мужскойчасті населення, більшість представниць прекрасної половини человечествабліже до весни починає шукати різні способи привести сідниці в тонус.
Временіпосещать фітнес -клуби, як завжди, немає, а веснавсе наближається і наближається. Не засмучуйтесь! Сьогодні ми пропонуємо вспомнітьодін прекрасний спосіб підкачати цікавить нас область - вправа «Випади».
Встаньте, ноги на ширині плечей, стопи паралельно, руки на поясі, спина і жівотнапряжени. Правою ногою зробіть широкий крок назад настільки далеко, чтобипотом, опускаючись на коліно, Ви могли зафіксувати прямий кут між гомілкою ібедром як правою, так і лівою ноги (Фото 1).
З вихідного положення опустіться вниз. Критерієм правильності виконання будетслужіть коліно передньої ноги, який мав би виходити за проекціюноска. Слідкуйте за кутом в цьому ж коліні, він повинен залишатися тупим, тобто неменш 90%. П`ятка задньої ноги опускатися на підлогу не повинна (Фото 2).
При підйомі постарайтеся спиратися на п`яту передньої ноги, а задню ногурасслаблять і використовувати її тільки для рівноваги.
Чи не випрямляйте до кінця попереду стоїть ногу, тулуб тримайте прямо, рукідвігаются вільно, допомагаючи зберігати рівновагу. Оптимальне колічествоповтореній - два-три підходи по 10-20 випадів на кожну ногу.
При виконанні цього вправи не достатньо просто піднятися. Наілучшегорезультата Ви досягнете, тільки якщо будете прикладати максимум зусиль, свідомо напружуючи працюють м`язи і направляючи всю Вашу енергію навиполненіе вправи . Дихання краще підлаштувати під руху: на підйомі видих.
Уникайте таких помилок:
- винос коліна за стопу;
- нахил корпусу вперед;
- зміщення точки опори на носок впередистоящей ноги. (Фото3)
Вдалих тренувань!
фото 1
фото 2
фото 3
