Вправи для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Якщо ви вирішили робити ранкову зарядку для схуднення, то ви повинні розуміти, що її необхідно виконувати щодня, без перерв - тепер це ваш спосіб життя.

Спочатку вам необхідно розігрітися - прискорити потік крові, прийти в тонус. Ефективна зарядка для схуднення завжди повинна починатися з аеробних вправ. Для цього добре підійдуть стрибки або біг на місці. Потім - суглобова гімнастика, яка разомнет суглоби і забезпечить їх рухливість. Після цього необхідно виконати кілька силових вправ на всі групи м`язів і стретч-вправи на ці м`язи. Хорошим завершенням ранкової зарядки буде контрастний душ і чашка зеленого чаю або ароматної кави. Через годину після зарядки можна легко перекусити.

Ефективна зарядка для схуднення передбачає виконання різних комплексів вправ в різні дні. Комплекси вправ для ранкової зарядки для схуднення діляться по групах м`язів - в різні дні ви працюєте над різними групами м`язів, тому за тиждень ви встигаєте дати рівну і досить інтенсивне навантаження всім своїм м`язам. На відміну від спортивних тренувань, вправи для ранкової зарядки виконуються без відпочинку між підходами - у вас всього 15 хвилин, за цей час ви не втомитеся настільки, щоб вашим м`язам був потрібен відпочинок.

План вашої ранкової зарядки для схуднення на тиждень може бути таким:

• понеділок і четвер - прес, спина;
• вівторок, п`ятниця - ноги, сідниці;
• середа, субота - руки, плечі;
• неділя - будь-який комплекс за вашим бажанням.

Структура ранкової зарядки для схуднення виглядає наступним чином:

• 1 хвилина - аеробне пробуджує розминка;
• 3 хвилини - суглобова гімнастика;
• 8-10 хвилин - вправи на групи м`язів;
• 3 хвилини - заминка (вправи на розтяжку або додаткова аеробне навантаження).

Для більш інтенсивного схуднення ви можете збільшити тривалість аеробних навантажень на 5-10 хвилин.

Вправи для ранкової зарядки: розминка

1,5 хвилини - стрибки або біг на місці. Далі починайте виконувати вправи для ранкової зарядки на суглоби:

• нахили голови вправо, вліво, вперед і назад (по 4 рази в кожну сторону);
• повільно виконайте повний оборот головою спочатку справа наліво, потім зліва направо;
• підйом і опускання плечей (по 8 разів);
• обертання кистей, ліктів, плечових суглобів на витягнутих в сторони руках вперед і назад (по 4 рази);
• відведення зігнутих в ліктях рук назад з одночасним поворотом корпуса вправо і вліво (по 4 рази на кожну сторону);
• нахили корпусу вперед, назад, вліво і вправо (по 4 рази на кожну сторону);
• обертання тазом справа наліво і зліва направо (по 2 обороту в кожну сторону);
• глибокі присідання з витягнутими перед собою руками (8 разів);
• підйоми на носках (8 разів з паралельними стопами, 8 разів - з розведеними в сторони носками).

Вправи для ранкової зарядки: прес і спина

М`язи преса і спину необхідно тренувати в один день, а після вправ обов`язково зробити вправи на розтяжку - тоді м`язовий корсет навколо хребта буде формуватися рівномірно. Наступний цикл вправ для ранкової зарядки на прес виконується з положення лежачи на спині:

• верхній прес: ноги зігнуті в колінах, руки за головою- виконайте 16 підйомів корпусу вгору так, щоб плечі залишалися рівними, лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишалася притиснутою до підлоги;
• косі м`язи преса: з того ж положення підніміть спину вгору на 10-15 см і починайте нахили вправо і вліво паралельно напів- виконайте по 8 нахилів в кожну сторону;
• нижній прес: руки витягніть уздовж тіла, піднімайте і опускайте прямі ноги вгору на 90 градусів-виконайте 16 підйомів.

Повторіть даний цикл 3 рази. Потім перекиньтеся на живіт і витолкніте свій корпус вгору за допомогою рук, залишаючи стегна і ноги притиснутими до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, на видиху опустіться на підлогу і повторіть ще раз. Потім, лежачи на животі, виконайте вправи для ранкової зарядки на спину:

• зчепіть руки в замок за головою і підійміть корпус вгору за рахунок м`язів спини- зробіть 8 підйомів;
• покладіть руки перед собою так, щоб вам було зручно, і піднімайте тепер тільки ноги вгору зробіть 8 підйомів.

Повторіть цикл 3 рази. В кінці відірвіть корпус і ноги від підлоги, залишаючись бадьорим на підлозі, витягніть руки вперед, прогніться в попереку і затримайтеся на 30 секунд, потім на видиху опустіться вниз і повторіть ще раз.

Як заминки можете виконати одну з наступних вправ:

• місток (підйом корпусу на витягнутих руках і ногах над підлогою з прогином з положення лежачи на спині або ж становлення в цю позицію з положення стоячи через прогин назад);
• біг на місці;
• стрибки на місці.

Вправи для ранкової зарядки: ноги і сідниці

Ноги і сідниці гойдаються одними і тими ж вправами. Цикл вправ для ранкової зарядки на ноги і сідниці виглядає наступним чином:

• встаньте біля стіни, дотримуючись, і виконуйте махи кожною ногою вперед, назад і вбок- зробіть по 8 махів кожною ногою в кожну сторону;
• присідання: руки тримайте на поясі і присідайте тому, як ніби хочете сісти на стул- зробіть 8 присідань;
• присідання в пліє: розставте ноги широко і присідайте, розводячи коліна в сторони, так, щоб ноги в колінах утворювали кут 90 градусів, при цьому стегна не повинні йти назад, а корпус повинен залишатися прямим, не нахилятися вперед-зробіть 8 присідань, на останньому присіданні затримайтеся в приседе на 30 секунд;
• присідання в випаді: виставите одну ногу вперед і присядьте на неї, розподіліть вагу тіла рівномірно між обома ногами і починайте присідати, згинаючи передню ногу в колене- виконайте по 10 присідань на кожну ногу.

Повторіть даний цикл 3 рази.

Наступний цикл вправ для ранкової зарядки виконується з положення стоячи на колінах з упором на руки:

• підтягніть праве коліно до грудей і з силою випрямити його назад і вгору, потім повторіть те ж саме на ліву ногу- зробіть по 8 повторень кожною ногою;
• відводите убік зігнуту в коліні під прямим кутом до паралелі з полом- зробіть по 8 повторень на кожну ногу.

Повторіть цикл 3 рази.

Затримкою для вправ на ноги і стегна буде розтяжка - спочатку встаньте і нахиліться вперед, спробувавши поставити руки на підлогу, затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд-потім сядьте на підлогу, розведіть ноги максимально широко, упріться руками в підлогу і починайте повільно акуратно нахиляти спину вниз.

Вправи для ранкової зарядки: руки і плечі

Для розігріву додатково виконайте обертання рук в плечових суглобах по 10 разів вперед і назад. Потім виконуйте цикл вправ для ранкової зарядки з положення лежачи на животі з упором на руки.

• віджимання вузьким хватом: руки на ширині плечей спираються на підлогу точно під плечима, упор на носки ніг, корпус прямой- виконайте 4-6 віджимань, відводячи лікті назад;
• віджимання широким хватом: розставте руки широко і виконайте 6 віджимань, розводячи лікті в сторони.

Повторіть цикл 4 рази. Згодом збільште число віджимань до 20 за 1 підхід.

Потім виконайте розтяжку - заведіть праву руку за спину через верх, допомагаючи їй лівої, потім поміняйте руки-максимально обхопіть себе руками, спробувавши з`єднати пальці рук за спіной- зведіть плечі назад, візьміть руки в замок і максимально прогните спину вперед.