Тренувальний масаж
тренувальний масаж - Складова частина тренувального процесу, що відноситься до засобів спортивного тренування.
Зміст
Цей вид масажу допомагає уникнути втоми, перенапруження спортсменів, оскільки при підготовці спортсменів високого класу обсяг тренувальних навантажень і їх інтенсивність дуже великі. Він сприяє збереженню високої тренованості, забезпечує потрібну психологічну і фізичну підготовленість спортсменів.
Методика спортивного масажу знаходиться в прямій залежності від методики спортивного тренування, виду спорту, інтенсивності тренувального навантаження і її обсягу. тренувальний масаж має не менш важливе значення, ніж сама тренування. Неможливо добитися високої спортивної майстерності як без інтенсивних тренувальних навантажень, так і без масажу, тому тренувальний процес повинен обов`язково включати ці дві складові частини спортивного тренування.
Завдання, які стоять перед тренуванням, повинна враховувати методика тренувального масажу.
Перед тренувальним масажем стоять певні цілі: максимально сприяти вирішенню приватних завдань тренувального заняття за допомогою спеціальних вправ і прийомів (наприклад, підвищення амплітуди рухів, поліпшення еластичності зв`язкового апарату, вміння розслаблювати певні групи м`язів) і підготувати організм до подальших тренувальних занять.
Бажаного ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо тренувальний масаж проводиться методично правильно. Вибір методики проводиться в залежності від тривалості навантаження і її інтенсивності, особливостей виду спорту та індивідуальних особливостей спортсмена.
З огляду на вид спорту і індивідуальні особливості спортсмена, призначається масаж різної сили. зазвичай виконується масаж середньої сили.
.масаж повинен виконуватися безболісно, це необхідно враховувати при масажі м`язів, які перенесли велику і незвичну навантаження, а також при масажі після тривалої перерви в тренуванні. Потрібно бути обережним, особливо на перших сеансах масажу.
Тривалість сеансу загального тренувального масажу складає в середньому 40-60 хв. Лише в деяких випадках, наприклад, у спортсменів з великою м`язовою масою, вона може тривати більше години (табл. 1).
Відео: Спортивний масаж. Техніка і методика. Навчання спортивному масажу
Визначення інтенсивності масажу залежить від виду спорту, реактивності організму масажованого, ваги, стану м`язової системи, спортивної форми, тренувального навантаження та інших чинників.
Таблиця 1 Тривалість (у хв.) Загального тренувального масажу в залежності від ваги спортсмена |
 |
Загальний тренувальний масаж в спортивній практиці проводиться з урахуванням специфіки виду спорту та особливостей тренувального навантаження.
Методика виконання тренувального масажу передбачає, що час масажу активно працюють частин тіла і м`язів має бути більше, ніж час масування ділянок тіла, на які припадає менше навантаження. Наприклад, при масажі спортсменів-велогонщиків і ковзанярів тривалість масування м`язів грудей, рук зменшується, а тривалість масажу м`язів ніг відповідно збільшується. Загальний час тренувального масажу залишається постійним.
Прийоми масажу вибираються відповідно до завдань тренувального заняття. Так, наприклад, якщо перед гімнастами стоїть завдання розвинути гнучкість связочносуставного апарату, то сеанс тренувального масажу будується переважно з урахуванням розробки рухливості в суглобах. З цією метою рекомендується застосовувати розтирання і пасивні руху.
Відео: Sportmassage
Коли проводиться тренувальне заняття для штангістів або борців, спрямоване на розвиток сили, необхідно використовувати масажні прийоми і методікутреніровочного масажу, які в короткий термін забезпечують зняття напруги нервово-м`язового апарату. У тих випадках, коли проводиться тренування змагального характеру, при якій досягається максимальне навантаження, важливо особливо строго враховувати особливості виду спорту та індивідуальні особливості спортсмена.
Основною метою тренувального заняття є загальна фізична підготовка, тому слід провести рівномірний тренувальний масаж, який охоплює всі м`язи і суглоби. Після того як виконаний масаж, рекомендується прийняти гарячий душ або піти в парну на 5-10 хвилин.
Найбільш ефективний тренувальний масаж, що проводиться через 1,5-4 години після заняття. Велику роль при цьому відіграє час проведення тренування. Якщо вона проходила в другій половині дня і закінчилася ввечері, то після неї потрібно зробити приватний масаж, а вранці - загальний, якщо тренування буде знову в другій половині дня.
Після проведення інтенсивного і глибокого тренувального масажу безпосередньо після напружених навантажень в м`язах можуть виникнути больові відчуття.
Відео: Спортивний масаж
Не рекомендується також проводити тренувальний масаж через 8-10 годин після тренування або на інший день.
Для того щоб після тренування масажист зміг провести сеанс масажу з великим числом спортсменів, йому необхідно спільно з тренером спланувати тренувальне заняття таким чином, щоб спортсмени закінчували його не всі разом, а по одному.
Так як сон є відновником сил, то не слід будити спортсмена, якщо під час проведення сеансу масажу він засне. Велике значення це набуває а чредсоревновательний період і в період змагань. Тривалість сеансу масажу і його інтенсивність не знижуються навіть перед змаганнями в тих випадках, коли інтенсивність і обсяг тренувальних навантажень знижуються і спортсмени за 1-2 дня до змагань припиняють тренуватися.
В період проведення тренувального масажу безпосередньо перед змаганнями масажується все тіло. У цей час особлива увага приділяється м`язам і суглобам, на які падає основне навантаження.
Відео: плосковальгусной Деформація Стоп Масаж [Корсети Оптом]
Іноді через невелику травму спортсмен змушений ненадовго припинити тренування, в такій ситуації для підтримки його спортивної форми необхідно регулярно проводити загальний тренувальний масаж.
Під час тривалих переїздів спортсменів, коли немає можливості продовжити тренування, використовують тренувальний вид спортивного масажу, що сприяє підтриманню стану тренованості.
Сеанси тренувального масажу потрібно проводити по нижче наведеним графіком (з урахуванням 6-10 тренувальних занять) в семиденнім тренувальному циклі: сеансів загального тренувального масажу - 3, приватного - 4.
1-й день - приватний масаж,
2-й день - загальний масаж,
3-й день - приватний масаж,
4-й день - загальний масаж,
5-й день - приватний масаж,
6-й день - загальний масаж,
7-й день - приватний масаж.
Дана схема, звичайно, може змінюватися в залежності від кількості та періодизації тренувань, а також від загального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей і змін навантажень як в тижневому циклі тренувань, так і в кожному окремому занятті.
У тому випадку, коли спортсмен тренується по два рази в день, проводяться два сеанси масажу, на методику якого впливає тривалість перерви між тренуваннями, а також величина навантажень на першій і другій тренуваннях.
Якщо обсяг роботи і інтенсивність першого тренування були досить великі, а наступна відбудеться після перерви в 2-3 години, під час якого спортсмен буде обідати і відпочивати, непогано провести 10-15 хвилинний приватний масаж з акцентом на тих м`язах, які виконували і виконуватимуть основне навантаження.
У разі проведення наступного тренування через 4 години і більше рекомендується провести три сеанси масажу. Перший виконують в душі, тривалість його 10-12 хвилин, другий - в середині перерви між першою і другою тренуваннями. Загальний масаж (Якщо він запланований за графіком) слід проводити протягом 20 хвилин, при цьому 80% часу слід масажувати м`язи, на які падала основне навантаження. Коли за графіком призначений приватний масаж, 20% часу треба приділяти м`язам, які несли другорядну навантаження. Наступний сеанс масажу проводиться після другого тренування. Виконується легкий, приватний або загальний масаж. Тривалість його повинна бути не більше 20-25 хвилин.
Сеанс загального масажу можна замінити сеансом приватного в тому випадку, якщо в тренувальний режим спортсмена вносяться зміни у вигляді додаткового відпочинку, відвідування парної і т. П.
У день, вільний від тренувального заняття, проводиться приватний або загальний масаж, при якому враховуються навантаження, яка припадає на окремі ділянки тіла. Загальний тренувальний масаж в лазні, який передбачає попереднє .посещеніе парного відділення, необхідно проводити один раз в тиждень.
Прийоми, що рекомендуються для загального тренувального масажу
масаж спини проводиться протягом 10 хвилин, при цьому в якості основних прийомів використовуються погладжування (комбіноване і двома руками), вижимання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями куркулів), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве , щипцеобразное, однією рукою і двома руками), а також поштовхи. В якості додаткових прийомів використовуються почергове погладжування і погладжування однією рукою, вижимання однією рукою, яке виконується 1-2 рази, а також ударні прийоми.
Шия масажується протягом 2,5 хвилин. Основні прийоми, які застосовуються для цього: погладжування двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, розтирання подушечками чотирьох пальців, ординарне розминання, подвійне кільцеве розминка, щипцеобразное розминка і розминка однієї і двома руками. Додатковими прийомами служать поперечний погладжування, вижимання однією рукою, руху.
масаж плеча виконується 5 хвилин. Основні прийоми, застосовувані для цього: комбіноване погладжування, вижимання однією рукою, розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). В якості додаткових прийомів застосовуються погладжування однією рукою, поштовхи і струшування.
Масування ліктьового суглоба проводиться всього одну хвилину. Основним прийомом є розтирання: щипцеобразное, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців. Виконуються також руху.
Передпліччя і кисть масажують 4 хвилини. Прийоми, які використовуються в якості основних: комбіноване погладжування, вижимання однією рукою, розтирання (щипцеобразное, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, щипцеобразное, однією і двома руками), руху. Погладжування: почергове, однією рукой- довге розминка. Потряхивание і струшування застосовуються в якості додаткових масажних прийомів.
Область тазу масажується 3,6 хвилини. В якості основних використовуються слеующие прийоми: комоінірованное погладжування і погладжування двома руками,
вижимання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями куркулів), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однією і двома руками). Додатковими прийомами при массировании таза є змінне погладжування, вижимання однією рукою, поштовхи і ударні прийоми.
Задню поверхню стегна масажують, застосовуючи в якості основних такі прийоми: погладжування комбіноване і двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, розтирання підставою долоні і гребенями куркулів, розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Додатковими прийомами є такі: почергове погладжування, вижимання однією рукою, поштовхи, струшування, ударні прийоми. масаж проводиться 4 хвилини.
масаж задньої поверхні колінного суглоба виконується 30 секунд. Для його виконання застосовуються концентричне погладжування, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Ці прийоми є основними. Додатковим прийомом при масажуванні задній поверхні колінного суглоба є розтирання гребенями кулаків, яке виконується 1-2 рази.
масаж литкового м`яза проводиться 2 хвилини. Використовуються прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, вижимання двома руками з обтяженням, розминка (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Це основні прийоми. Поперемінне погладжування, погладжування однією рукою, вижимання однією рукою, ординарне разминание, поштовхи, ударні прийоми застосовуються в якості додаткових.
масаж ахіллового сухожилля виконується протягом однієї хвилини. При цьому такі прийоми, як погладжування однією рукою, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні і руху) є основними. Додатковий прийом для виконання масажу ахіллового сухожилля не використовуються.
Протягом однієї хвилини виконується масаж стопи. В якості основних використовуються наступні прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Додатковим прийомом є почергове погладжування.
Гомілковостопний суглоб масажується протягом хвилини. Основними прийомами при його виконанні є концентричне погладжування, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху.
масаж переднійвеликогомілкової м`язи проводиться 2 хвилини. У число основних прийомів входять комбіноване погладжування і погладжування однією рукою, вижимання двома руками з обтяженням, щипцеобразное розминка, розминка однієї і двома руками. Додаткові прийоми включають поперемінне погладжування, вижимання однією рукою.
Масування передньої поверхні колінного суглоба виконується одну хвилину. В якості основних використовуються наступні прийоми: концентричне погладжування, розтирання (щипцеобразное, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями куркулів), руху.
Така частина тіла, як передня поверхня стегна, масажується 4 хвилини. Основними прийомами є погладжування: комбіноване, однією рукой- вижимання двома руками з отягощеніем- розтирання підставою долоні-розминка (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Такі прийоми, як почергове погладжування, вижимання однією рукою, ординарне разминание, поштовхи, струшування, ударні прийоми, є додатковими при массировании передньої поверхні стегна.
Тривалість масажу грудей - 5 хвилин. Прийомами, використовуваними в якості основних, є наступні: комбіноване погладжування, погладжування двома руками-вижимання двома руками з отягощеніем- розтирання подушечками чотирьох пальців, підставою долоні-розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однією і двома руками). В якості додаткових використовують прийоми: поперемінне погладжування, вижимання однією рукою, поштовхи, струшування, ударні прийоми.
масаж живота виконується 2,5 хвилини. При ньому виконуються наступні основні прийоми: поперемінне погладжування, погладжування двома руками, подвійне кільцеве розминка.
