Основи раціонального харчування
Людина можетзащітіть себе від екстремального клімату і негоди, може переменітьместожітельства, змінити роботу і сім`ю, але йому нікуди не піти отнеобходімостіежедневного споживання їжі. За 80 років життя - це около90 тис. Прийомів їжі (60-70 т
Зміст
живлення - Один з важливих факторів, від которихзавісіт стан здоровьяі працездатність організму, оскільки оновиполняет енергетичну, пластичну, биорегуляторная, резистентну функціі.Оно забезпечує побудова безперервне оновлення клітин, тканин і органів исоздание біологічно активних речовин, у тому числі утворюються ферменти і гормони регуляториі каталізатори біохімічних процесів, а також способствуетнормальномуфізіческому і психічному розвитку організму, повишаясопротівляемость кразлічним інфекцій за рахунок формування імунітету.
Основниміпіщевимі речовинами, необхідними для жізнедеятельностіорганізма, являютсябелкі, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни івода. Відсутність ілінедостаток будь-якого з них призводить до порушення функційорганізма. При цьому білки, деякі жирні кислоти, вітаміни, мінеральниевещества і вода відносяться кнезаменімим речовин і обов`язково повинні поступатьв організм з піщей.Углеводи і жири до певної міри можуть битьвзаімозаменяемимі іліобразовиваться з білків. Однак тривала заміна взаімопреобразованіепріводят до порушення обмінних процесів і потомувведеніе вуглеводів і жирів спіщей також необхідно.
Розглянемо, які функції виконують в організмі названі речовини.
білки служать матеріалом для побудови клітин, тканин і органів, образованіяферментов і більшості гормонів, що входять в составсоедіненій, обеспечівающіхіммунітет організму до інфекцій. Білки виконують іенергетіческуюфункцію: при окисленні 1 г білка виділяється 4 ккал. Покалорійності вониповинні складати 13% добової енергоємності харчового раціону.
жири мають великою енергоємністю - 1 г жірапрі окисленні дає 9 ккал. Вони повинні забезпечувати 33% добової енергоемкостіпіщевого раціону. Какструктурная частина клітин і їх мембранних систем онівиполняют і пластіческуюфункцію. Крім того, беруть участь в обміні вітамінів, сприяють їх усвоеніюі одночасно служать джерелами деяких вітамінів (A, D, Е).
вуглеводи - Основне джерело енергії для організму, і хоча при окісленіі1 г вуглеводів виділяється тільки 4 ккал, але поенергоемкості вони повинні составлять54% енергоємності добового піщевогораціона. У той же час углеводивходят до складу майже всіх клітин і тканейорганізма, виконуючи строітельнуюфункцію. Вони беруть участь в белковомобмене, сприяючи синтезу амінокислот, і ще більшого значення вуглеводи імеютпрі жировому обміні, ібо«жіри горять у полум`ї углеводов».
вітаміни не мають ні пластичного, ніенергетіческого значення. Це біологічно активних речовини, що регулюють обмінречовин і різнобічно вплива життєдіяльність організму. Онісінтезіруются в організмі і проявляютсвое біологічну дію в малих дозах- в міліграмів або тисячнихдолях міліграмів при надходженні з піщейсамостоятельно або в складі ферментів.
Недостатоквітамінов призводить до гіповітамінозу, а їх повне отсутствіе- до авітамінозу, чтосопровождается різким порушенням функцій організму (рахіт, порушення росту і т.д.). До основних вітамінів ставляться наступні.
Вітамін А (Ретинол). Необхідний для поддержаніяхорошего зору. При егонедостатке з`являється «куріная слепота», лущення шкіри, випадіння волосся. Суточнаяпотребность: 1,5-2 мг. Міститься: в маслі, сирі, молоці, печінці, рибьемжіре.Провітамін А міститься в моркві, салаті, шипшині, сладкомперце, лукезеленом, томатах, абрикосах, персиках, квасолі.
ВітамінВ1 (Тіамін). Необхідний для нормальнойдеятельності нервової системи. При нестачі спостерігаються м`язові болі, слабостьв кінцівках (при повній відсутності - захворювання бері-бері). Суточнаяпотребность: 2-4 мг. Міститься в дріжджах, вівсяної, гречаної і перлової крупі, цвітній капусті, шпинаті, бобах, горосі, квасолі.
ВітамінВ2 (Рибофлавін). Необхідний для клеточногообмена і нормальногороста. При його недоліку відбувається уповільнення зростання ірозвитку, шелушеніекожі, сльозотеча, виразки в кутах рота. Суточнаяпотребность: 1,5-3 мг. Содержітсяв молоці, сирі, сирі, дріжджах, горосі, квасолі, цибулі зеленому, моркви, печінки, яловичині.
ВітамінВ2 (Піридоксин). Необхідний для росту волосся інормального содержаніягемоглобіна в крові. Добова потреба: 1,5-3 мг.Содержітся в дріжджах, бобових і молоці, зелених овочах, крупах.
ВітамінВп (Ціанкобаламін). Необхідний для образованіяерітроцітов. Суточнаяпотребность: 0,001 мг. Міститься в зелених овочах, дріжджах, печінці, яловичині, курячому м`ясі, рибі, яйці, сирі, гречаній іовсяной крупі, квасолі.
Вітамін С (аскорбінова кислота). Необхідний длязміцнення і сохраненіяздоровья. При його недоліку знижується сопротівляемостьорганізма до інфекціоннимзаболеваніям, з`являється кровоточивість ясен, стомлюваність, сонливість, ослаблення пам`яті, уваги. Добова потреба: 60-100 мг. Содержітсяв свіжих овочах, ягодах і фруктах.
ВітамінD (Антирахітичний). Необхідний для обменакальція і фосфору. При його недоліку деформуються кістки, виникає рахіт.Суточная потреба: 0,0025 мг. Міститься в яєчному жовтку, молоці, слівочноммасле, сирі, ікрі, риб`ячому жирі.
Вітамін Е (Токофероли). Необхідний для укрепленіямишц, поддержаніянормального стану шкіри. Добова потреба: 12-15 мг.Содержітся: в яйці, печінки, олії, маргарині, капусті, салаті, горобині, обліписі.
вітамінки (Філохіони). Необхідний для нормальнойсвертиваемості крові. Добова потреба: 0,015 мг. Міститься в салаті, капусті, шпинаті, томатах.
ВітамінРР (нікотинова кислота). При його недостаткевознікают: стомлюваність, слабкість, дратівливість, безсоння, воспалітельниеізмененія накоже. Добова потреба: 15-20 мг. Міститься в картоплі, квасолі, капусті, моркві, помідорах, горосі, печінці, яйці, сирі, молоці, яловичині, житньому хлібі.
Відео: Основи раціонального харчування
Мінеральниевещества і мікроелементи (кальцій, фосфор, калій, натрій, залізо, йод) обладаютпластіческімі властивостями, беручи участь в побудові тканин, особливо кісткової, регулюють кислотно-лужний стан організму, входятв склад ферментнихсістем, гормонів і вітамінів і впливають на їх функцію-нормалізують водно солевойобмен. Фізіологічний вплив мінеральних веществраспространяется на всесістеми організму і біохімічні процеси, що відбуваються в них. Средімінеральних речовин виділяють макро- і мікроелементи.
Первиесодержатся в тканинах у великих кількостях - десятках і сотняхмілліграммов, другі - в міліграмах або тисячних частках міліграмів.
вода - Це найбільш важлива складова частьпіщевого раціону, бо всебіохіміческіе процеси в клітинах організму протікають вступної середовищі. Недостатокводи організм переносить значно гірше, чемнедостаток інших піщевихвеществ. Втрата організмом більше 10% води угрожаетего життєдіяльності. Потреба у воді залежить від віку, діяльності, характеру харчування, состояніяздоровья, клімату і т. Д.
Харчування человекадолжно відповідати певним гігієнічним вимогам, бути оптимальним вколічественном відношенні (відповідати енергетіческімтратам), збалансованим, різноманітним.
Рассмотрімсовременние підходи до проблеми впливу на організм компонентовпітанія. У нашевремя підвищене навантаження на людину диктує необходімостьпостоянноподдержівать на потрібному рівні функціонування нейро-гуморальних механізмовподдержанія сталості внутрішнього середовища організму.
Звідси витекаетследующее важлива умова спрямованого впливу на внутреннююсредуорганізма: воно повинно бути збалансованим і одновременнонацелено на многіезвенья обміну речовин і механізми захисту організму. Етовозможно лише прікомплексном впливі, що в поєднанні з адекватною фізіческойнагрузкойопределяется відповідним чином підібраними компонентаміпіщі. У указанномплане вплив останніх може рассматріватьсякак м`яке фармакологічне ілечебное вплив, і в цьому харчові факториі вплив растітельнихлекарственних засобів принципово нероздільні.
Таким чином, харчування має сприйматися не тільки як джерело енергетіческогоіпластіческого забезпечення організму, але і як фактор адекватнойкоррекцііобменних процесів в організмі і підтримання на необхідному уровнеего адаптаціоннихфункцій і захисних механізмів, що в сумі і обеспечіваетнормальное здоров`я. Сбіохіміческой точки зору ключовими звеньямізащіти організму від любихповреждающіх впливів на нього є такі:
1. Ферментні системи захисту внутреннейсреди організму оттоксіческоговоздействія зовнішніх хімічних забруднень, так називаемихксенобіотіков, що ушкоджують мембрани клітин, що пригнічують імунітет і т. д.
Відео: Основи раціонального харчування
2. Системи антірадікальной і перекіснойзащіти, защіщающіеклеткі отстоль агресивних і деструктурірующіх факторів, як свободниерадікали, активні форми кисню, перекису органічних компонентів клітини.
Снеконтроліруемим освітою таких частинок пов`язані настільки опасниезаболеванія, як атеросклероз, інфаркти, інсульти, пухлини, разрушітельниепроявленія любогостресса.
Нормальноефункціонірованіе всіх зазначених систем стає факторомендоекологічного благополучіяорганізма, чістотиего внутрішнього середовища. Мягкоерегулірующее і нормалізує вплив на етісістеми - один з важнихінструментов збереження здоров`я. Таке воздействіеоказивают многіекомпоненти харчових продуктів, перш за все рослинних, атакож разлічниефітокомпозіціі (препарати рослинного походження, біологічно актівниерастітельние добавки). Ми опускаємо важливе питання про вліяніімакрокомпонентовпіщі - жирів, білків і вуглеводів, - це общеізвестниеположенія.
Зауважимо тільки, що обмеження споживання тваринних жирів і пріоритет в раціонерастітельнихпродуктов може розглядатися як профілактична Мерані тільки протіватеросклероза, але і пухлин грудей у жінок і простати у чоловіків.
Однак імікронутріенти, в тому числі речовини, що не мають енергетіческойценності, надають досить глибокий вплив на організм. Це преждевсего вітаміни імінеральние речовини і особливо їх комбінації, посколькуіменно комбінації етіхвеществ і їх поєднання з рядом інших, про яких пойдетречь нижче, являютсяфізіологіческімі факторами здоров`я. Такі комплексиодновременно включаються вомногом ланки клітинного метаболізму, обеспечіваяфункціонірованіе адитивних ісінергіческіх механізмів дії, а також відновлювальних і регенерірующіхціклов, які поддержіваютеті компоненти в активній формі і запобігають іхпереход в інертні і, чтоеще важливіше, в токсичні. Прикладами таких комплексовмогут бути комбінаціівітамінов Е, А (і / або каротину), аскорбінової кислоти ісоедіненій селену (останній - в мікродозах), які представляють собойеффектівние антиоксидантні комплекси- вітаміну Е, нікотинової та фоліевойкіслот, еффектівноподдержівающая системи нейтралізації ксенобіотиків. Тим не менш есліфізіологіческая значимість вітамінів в нормальному харчуванні ні у Когона визиваетсомненій, то значимість мінеральних компонентів (калію, кальцію, магніяі ін.), А тим більше мікроелементів (селену, цинку, міді, хрому), частонедооценіваетсядаже фахівцями. Але ж ці мінеральні компоненти -такие жеважние кофактор ферментних систем, як і вітаміни. З сожаленіемпріходітсяконстатіровать, що в нашій країні має місце тотальний гіповітаміноз дефіцітмінеральних компонентів в їжі. Це в особливій мірі относітсякСеверо-Західному регіону, де м`яка питна вода досить беднаіонамі калію, кальцію, магнію, а грунту (отже, і виростають на ніхрастенія) -селеном, цинком, міддю. У той же час надлишок неусваіваемогоорганізмомтрехвалентного заліза завдає руйнівної дії наорганізм, активуючи (особливо в поєднанні з техногенними забрудненнями) перекісниепроцесси. Це піднімає ще одну проблему здорового способу життя -очісткупітьевой води як одного з найбільш важливих факторів споживання.
У последнеевремя з точки зору біохімії харчування все більше вніманіепрівлекают і другіебіологіческі активні речовини їжі. До них відносяться:
• індольниепроізводние (індол-3-карбінол, сульфорафан), органіческіеізотіоціанати (фенетілі зотіоціанат) і тіоглікозідикрестоцветних-різні види капусти, ріпа, редис, хрін та інші представники цього сімейства;
• серосодержащіекомпоненти часнику і цибулі;
• растітельниефеноли (біофлавоноїди, катехіни.антоціаніди) желтихфруктов і листових овочів;
• каротіноідиморкові, обліпихи;
• кумарини іфурокумаріни пастернаку, селери і інших зонтичних;
• терпенисолодкі, цитрусових, брусниці та інших ягідних рослин;
• селен іцінкорганіческіе з`єднання часнику, вівса;
• адаптогенниеглікозіди родіоли, солодки і інших рослин.
Ці речовини ііх комплекси з вітамінами та мінералами і є актівнейшіеантіканцерогени, оскільки вони через ферменти сприяють детоксикації, знешкодження івиведенію з організму таких небезпечних речовин техногеннойсреди, какполіароматіческіе вуглеводні (компоненти згоряння автомобільноготопліва івибросов ряду виробництв) - нігрозоаміни (образующіесяв організмі за счетнітратов овочів, ковбасних виробів і копченостей) - канцерогенниегетероцікліческіесоедіненія смажених м`ясних продуктів-токсіниплесневих грибів (так називаемиеафлатоксіни) і т. д. Не менш важливі їх антиоксидантний, мембрано-стабілізуюча і іммуномоделірующаяфункціікак фактори захисту отстрессов, профілактики атеросклеротичних ізмененійв організмі, вознікновеніяопухолей, серцево-судинних та інших захворювань, що об`єднуються під назвою «свободно-радикальна патологія».
Значітельнийінтерес представляє вплив мікронутрієнтів на обмін холестерінаі егоатерогенних форм (нагадаємо, що атеросклероз не тільки захворювання, але і факторстаренія). Це обумовлено впливом ряду мікронутріентовна ферменти біосінтезаі біотрансформації холестерину в жовчні кислоти, а також на системи, защіщающіехолестерін і його транспортні форми (у складі ліпопротеїнів плазми крові) отпревращенія в переокислення атерогенні форми. Особливо ефективні в повишенііактівності ферментів біотрансформацііхолестеріна комбінації вітамінів Е і С, вітаміну Е і фосфо-ліпідів (лецитин), що проявляють синергізм, сніжающіехолестерін атерогеннихліпопротеінов низької щільності, що підвищують холестерин антіатерогеннихліпопротеіноввисокой щільності, так як вони запобігають утворенню егоперекісной іепоксідной форм.
Образованіехолестеріна пригнічують біофлавоноїди, терпени та інші компонентицітрусових, пряних і ефіроолійних рослин (імбиру, шафрану, гострого і червоного перцю, гвоздики і ін.), Сірковмісні компоненти чеснокаі лука. Антіатерогеннимдействіем мають природні конкуренти і антагоністихолестеріна грибів, обліпихи, амаранту, фосфоліпіди сої і нерафінірованнихрастітельних масел (у першу чергу Ь-ситостерин).
Особливий інтерес з точки зору профілактики атеросклерозу і його наслідків (ослаблення пам`яті іінтеллектуальних здібностей, інфаркти, інсульти) представляютw-3-поліненасичені жирні кислоти риб`ячого жиру севернихриб і гідробіонтів-ейкозапентаєнова і окозагексаеновая кислоти. Відомо, що сістематіческійпріем цих компонентів у вигляді відповідних харчових продуктів (навіть на фонераціона, багатого тваринами білками і жирами) захищає судини отатеросклеротіческіх ушкоджень, призводить до сніженіюсердечно-сосудістихзаболеваній, знижує ризик судинних ушкоджень прідіабете, знижує кровяноедавленіе, перешкоджає тромбоутворення. Хоча сістемавиведенія і нейтралізаціітоксікантов на молекулярному і клеточномуровнях є домінуючим факторомочісткі внутрішнього середовища організму, поліпшення функцій систем виведеніятоксікантов - необхідний компонентоздоровітельного впливу. З цієї точкизрения важливо включати в піщевиераціони так звані баластні речовини (пектини, гемицеллюлозу, мікрокристалічна целюлоза, рослинну камедь), що не толькоадсорбіруют і виводять з кишечника токсиканти, тяжелиеметалли, радіонукліди, а й створюють сприятливе середовище для развітіямолочнокіслой мікрофлори, що перешкоджає розвитку дисбактеріозу.
Відео: Харчування на рівні клітини - основа раціонального харчування
Сумміруяпріведенние вище короткі дані по захисній і оздоровітельнойфункціімікронутріентов, необхідно підкреслити, що в якості естественнихрегулятороввсех рівнів захисту організму функціонує досить шірокійкруг піщевихфакторов. Організм потребує постійного надходження, поряд смакронутріентамі, достатньої кількості компонентів защітногодействія, прічемпотребность в них у зв`язку з перманентним стресом може битьі существенноповишенной. На жаль, повністю покрити цю потребностьтолько при помощіпродуктов харчування далеко не завжди можливо, тим більше нафоне гіповітамінозу ідефіціта мінералів в організмі жителів північних регіонів.
Поетомунеобходіма компенсація цього дефіциту - регулярне прімененіепрепаратоввітаміно-мінеральних комплексів і харчових добавок, содержащіхполний спектрнеобходімих компонентів.
У заключеніеотметім, що до сих пір у багатьох людей відсутня культурапітанія. Не всі дотримуються її елементарні правила:
1. Їж тількипри відчутті голоду.
2. Ніколи непереедай, їж в міру,
3. Насищайголод, а не апетит.
4. Їж вспокойной обстановці.
5. Їжа должнапрініматься мовчки.
6. Не їж піщувчерашнего дня.
7. Їж вумеренном темпі, не їж, якщо ти в засмучених почуттях.
8. Їжа мусить бути приготовлена з любов`ю і з`їдатися із задоволенням.
9. Поважай їжу і завдяки того, хто її приготував.
10. Не їж вчасно роботи.
11. Пий воду непозже ніж за 10-15 хвилин до їжі, не пий під час їжі.
Енергетіческаяценность їжі повинна повністю покривати витрати енергії, який залежить отпола, віку, маси тіла, рівня обмінних процесів, обсягу і характеранагрузок. Якісна повноцінність харчових раціонів повинна досягатися преждевсего за рахунок правильного співвідношення основних поживних речовин. Суточнаянорма білків і жирів для молодих людей повинна становити близько 2 г на 1 кг масситела, а вуглеводів - близько 4 - 5 і більше в залежності від характеру двігательнойдеятельності людини. До істотних погрішностей харчування слід отнестінедостаток в раціоні харчового білка, жирних кислот, вітамінів, мікроелементів іізбиток вуглеводів.
Слід пам`ятати, що людина вище ситості тоді, коли він ситий. Але все ж не можна забувати, що «внутренняя среда» людини повинна складатися з чистих думок, чистих бажань, чистих вчинків, чистих слів, чистої їжі, чистого повітря, чистої води.
