Раціональне харчування

Що таке раціональне харчування

Раціональним називається харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність людини, сприяє поліпшенню його здоров`я і попереджає захворювання. Принципи раціонального харчування - енергетичну рівновагу, дотримання режиму приймання їжі і збалансоване харчування.

Перший принцип раціонального харчування - енергетична рівновага - припускає відповідність енергетичної цінності добового раціону енерговитратам організму, не більше і не менше.

Другий принцип раціонального харчування - збалансоване харчування. Це означає, що в організм повинні надходити ті речовини, які йому потрібні, і в тій кількості чи пропорціях, в яких це потрібно. Білки - будівельний матеріал для клітин, джерело синтезу гормонів і ферментів, а також антитіл до вірусів. Жири - склад енергії, поживних речовин і води. Вуглеводи і клітковина - паливо. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в добовому раціоні повинно бути строго визначеним.

Коротко норми раціонального харчування можна представити таким чином:

• тваринні жири - 10%;
• рослинні жири - 12%;
• тваринні білки - 6%;
• рослинні білки - 7%;
• складні вуглеводи - 60%;
• цукру - 5%.

Третій принцип раціонального харчування - режим харчування. Режим раціонального харчування характеризується наступним чином:

• дробове харчування 3-4 рази на добу;
• регулярне харчування - завжди в один і той же час;
• рівномірне живлення;
• останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Основи раціонального харчування

Основами раціонального харчування є такі правила:

1. Для того, щоб раціон був повноцінним і збалансованим, необхідно споживати різноманітні продукти, що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів. Так ви зможете задовольнити потреби організму в повному обсязі.

2. Обов`язково при кожному прийомі їжі з`їдайте хліб, злаки, макаронні вироби або картопля. У цих продуктах міститься багато білка і вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни (аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В6), при цьому в чистому вигляді ці продукти мають невисоку калорійністю.

3. Овочі та фрукти (а також бобові) - обов`язковий компонент денного раціону. У день вам необхідно з`їдати не менше 500 гр овочів і фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислоти і антиоксиданти. Особливо корисні зелені і листові овочі - шпинат, брокколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.

4. Кожен день необхідно споживати молочні продукти з низьким вмістом солі і жиру - це цінне джерело кальцію.

5. Жирне м`ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м`ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідна відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м`яса, риби та птиці.

6. Вибирайтезнежирені продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі віддавайте перевагу варену або запечену - жири містяться всюди, і ви напевно не залишитеся без встановленої нормами раціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового масла і соняшникової олії використовуйте оливкову - в ньому міститься більше корисних речовин і антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів і рафінованих олій - в них більше шкідливих речовин, ніж корисних.

7. Обмежте вживання швидких вуглеводів і цукрів - вони не мають ніякої поживної цінності: все, що вони дають організму - швидка енергія, карієс і дисбаланс в обміні речовин. Пам`ятайте, що частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить всього лише 5% загальної добової калорійності (це всього 150-200 ккал на добу).

8. Пийте воду. Для дорослого якої людини (не спортсмена) добова норма води - 2 літри, для спортсмена - 3-3,5 літрів. Вода необхідна для всіх хімічних реакцій в організмі, без неї ви просто не зможете жити.

9. Норма вживання кухонної солі для дорослої людини - 6 г на добу. Сучасний ж людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Найкраще відмовтеся від споживання солоних, копчених і консервованих продуктів, навчитеся є слабосоленую їжу.

10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (вага в кг) ділиться на зростання в метрах в квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас недолік маси тіла, при значенні ІМТ більше 25 - зайва вага. Контролюйте свою вагу.

11. Максимально допустима нормами раціонального харчування денна доза алкоголю - 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне ж вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходите до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, віддавайте перевагу натуральні алкогольні напої - вино, коньяк.

12. Основа раціонального харчування - здорова натуральна їжа. Все ненатуральне в своєму раціоні прагнете замінити натуральним.

Організація раціонального харчування

Якщо у себе вдома ви можете організувати свій раціон відповідно до принципів і основами раціонального харчування, то поза домом організація раціонального харчування може наштовхнутися на певні труднощі. Це пов`язано з тим, що в більшості закладів громадського харчування використовують майонез, консерванти, не самі якісні продукти, смакові добавки - така їжа може вгамувати голод, але, швидше за все, не принесе вам користі. Якщо є можливість брати приготовлену вдома їжу з собою на роботу або навчання - використовуйте її. Якщо ж такої можливості немає - скористайтеся нашими порадами по організації раціонального харчування поза домом.

У супермаркеті ви можете купити фрукти, овочі, цільнозернові хлібці і кисломолочні продукти (кефір, йогурт).

Зараз з`явилося багато еко-кафе, кафе вегетаріанської кухні, в деяких закладах вам запропонують дієтичне меню. У багатьох закладах є пісне меню - під час відповідного поста вибирайте страви з нього.

На відпочинку вибирайте ресторани домашньої традиційної для даної місцевості кухні. У теплих країнах намагайтеся їсти якомога більше фруктів, на морських курортах - морепродуктів. Уникайте незнайомих страв. Якщо вас не влаштовує сніданок в вашому готелі - не економте на своєму здоров`ї, поснідайте в хорошому кафе.

Меню раціонального харчування

Меню раціонального харчування, як уже говорилося вище, складається з натуральних, свіжих продуктів. Майонез, ковбаса, картопля фрі, чіпси, кола - це все повинно бути виключено з меню раціонального харчування. Споживайте свіжі і оброблені овочі та фрукти (особливо місцеві), приготовлену вдома птицю, рибу і м`ясо (нежирних сортів), злаки і бобові, а також молочні і кисломолочні продукти. Консервам (за винятком домашніх заготовок на зиму) і копченини також немає місця в меню раціонального харчування. Не захоплюйтеся натуральною кавою, а розчинний зовсім виключіть з раціону- пийте більше чистої негазованої води, зеленого чаю, трав`яних відварів.