Гімнастика у 2 триместрі

Фізичні навантаження під час «цікавого положення» корисні, в цьому немає сумнівів. Але які вправи вагітним робити можна і потрібно, а які не можна

, і чи варто продовжувати займатися звичним спортом, або навіть просто фітнесом - ці питання виникають вже в першому триместрі, як тільки жінка дізнається, що вагітна.

Звичні заняття гімнастикою і різними видами фітнесу в першому триместрі ускладнюються, в основному, через погане самопочуття. Якщо немає загрози викидня, токсикоз сильно не турбує, то варто продовжувати ходити на ті ж види танців або спорту, що і до вагітності. Виключити слід тільки занадто великі навантаження і травмонебезпечні види тренувань (велосипед, верхову їзду, силові тренажери).

Якщо ви до цього відвідували фітнес-клуб, то має сенс поміняти активні заняття (аеробіку або степ-аеробіку) на йогу і пілатес, записатися в басейн. Якщо ніяким особливим спортом або танцями ви не займалися, то варто звернути увагу на спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних. Це полегшить період виношування дитини і пологи, прискорить приведення фігури в норму в післяпологовий період.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №2. Маша Єфросиніна.

Основні заборони на навантаження: прес і стрибки (щоб не було загрози викидня). А ось дихальні вправи з йоги для вагітних підходять як не можна краще. Ще можна зробити упор в гімнастиці на ноги і стегна, це полегшить пологи.

Особливості спеціальної гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Другий триместр має такі особливості: пройшов токсикоз, організм вже перебудувався в режим вагітності, загроза викидня мінімальна, настрій і самопочуття зазвичай найкраще. У цей час починає рости живіт, але дійсно важким він стане тільки на 7-8 місяці, а до 6-го місяця він не буде сильно заважати фізкультури. У 2 триместрі гімнастика для вагітних найбільш сприятлива і безпечна для розвитку дитини.

Відео: Гімнастика для вагітних 2 ойтриместр

Вправи у 2 триместрі повинні бути спрямовані на контроль ваги, а також боротьбу з небажаними ускладненнями здоров`я. Це можуть бути такі супутні захворювання, як варикоз, запори і болі в попереку, токсикоз третього триместру і нетримання сечі у жінок після 30-35. Рекомендується поєднувати у 2 триместрі гімнастику для вагітних з вправами Кегеля на розвиток інтимних м`язів.

У цей час слід продовжувати практикувати дихальну йогу, а також варто приділити увагу м`язам таза, у 2 триместрі вправи для них будуть основними.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 2 триместр

З особливостей і протипоказань: з 16-18 тижні гімнастику краще робити в бандажі. Також не слід переносити всю вагу на одну ногу. Краще виключити всі вправи, які передбачається виконувати лежачи на спині, щоб не передавити порожнисту вену і не залишити плід без кисню.

Комплекс спеціальної гімнастики для 2 триместру

Цей комплекс гімнастики у 2 триместрі, як і багато інших вправи для вагітних, розроблений Ларисою Свиридовой: педіатром, психологом, що спеціалізується на допологової підготовки. Всі вправи повторюються по 5-6 разів, всього тренування займає по часу близько 10-15 хвилин.

У багатьох інших наборах вправ гімнастики у 2 триместрі вихідне положення, найчастіше, лежачи на спині або сидячи на м`ячі, а даний комплекс можна виконувати без м`яча, а також в будь-якому зручному місці. Отже, вихідне положення нагадує таке в пілатес: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина рівна (вирівняний прогин в попереку за рахунок того, що таз підкручені вперед), верхівкою потрібно тягнутися вгору, плечі - розправити, звести лопатки разом, підборіддя Чи не притискайте до грудей. Які вправи робити вагітним в цьому комплексі? Він простий, схожий на йогу і пілатес, але при цьому опрацьовуються всі основні групи м`язів.

Розминка. Піднявши руки в «замку», вивернувши кисті зап`ястями вгору, потягуватися вгору і в сторони, витягаючи хребет. Продовжуючи рух, тягніться руками вгору, розводячи їх спочатку на ширину плечей, потім, плавно - в сторони, і тягніться в сторони. У наступній вправі руки роблять плавні кола в сторони (піднімаючись вгору перед обличчям). У 2 триместрі гімнастика часто не приділяє уваги рукам, а даремно, тому що при пологах руки теж задіяні, з них починається хвиля сутичок.

Вправи для рук і плечей. Ця вправа (№1) нагадує «скручування» в пілатес, за тим винятком, що проводиться з положення стоячи. З огляду на те, що гімнастика у 2 триместрі виключає навантаження на прес, вправа виглядає так: З вихідного положення, відвівши руки в сторони (паралельно підлозі), починаючи з підборіддя, хребець за хребцем скручуєте верхній і середній відділи хребта в «равлика», і, точно так же, назад. Друга вправа: рухаються тільки руки. Долоні впираються в невидиму стіну і описують півколо (і назад). Руки скручуються по своїй осі за долонями.

Вправи для лопаток і грудей. Вправа перша: плечі піднімаєте вгору, вниз, вперед, назад (зводячи лопатки) і в початкове положення. Вправа друга така ж, але руху - плавно, по колу. Третя вправа для вагітних, з йоги: з вихідного положення руки, тримаючи паралельно підлозі і згинаючи в ліктях, піднімаєте над головою, як ніби тримаєте 2 вази. З цього положення спочатку нахиляєтесь в сторону, потім - витягаєте руки, а корпус тягнете за руками в сторону нахилу.

Вправи для стегон і таза. Ця частина фізичних вправ для вагітних повністю взята зі східних танців. Це і удари стегнами ( «качалка»): за рахунок розпрямлення коліна стегна по черзі йдуть вгору-вниз. Це і кола стегнами (вперед, вліво, назад, вправо - і назад). Це і «вісімка»: вертикальна і горизонтальна. Остання вправа: кола тазом, але при широко розставлених ногах.

Вправи для шиї. У вихідному положенні додатково потрібно тягнутися кінчиками пальців в підлогу. Повороти голови, нахили голови до плечей, повороти голови з положення нахилу-о-пліч. Витягування вгору підборіддя і потилиці по черзі. Кола підборіддям вперед і вгору (підборіддя стосується грудей). У 2 триместрі в гімнастиці важливі ці вправи, щоб зняти м`язову напругу з верхньої частини хребта і шиї.

Відео: 2 Триместр вагітності фітнес (2 trimestr beremennosti fitnes)

Розтяжка. Остання частина гімнастики у 2 триместрі повинна виконуватися, плавно перетікаючи з вправи в вправу. Якщо складно перебувати з головою вниз (запаморочення), останню частину можна не виконувати. Вправа «стінка»: з вихідного положення витягаєте руки долонями перед собою, і «продавлюють» по черзі стінку руками. Те ж саме робите в сторони і назад. Коли руки за спиною, зчіплюються їх в замок, нахиляючись вперед, піднімаєте руки в замку над головою. Потім, не випрямляючи, розводьте руки, переводячи їх через сторони вперед. Після цього піднімаєте таз вгору, а руки попереду залишаєте на землі (тягнетеся до підлоги). Потім обережно піднімаєтеся руками по ногах вгору, розпрямляючись.

Далі за бажанням можна виконати вправи Кегеля на інтимні м`язи. На цьому комплекс вправ гімнастики у 2 триместрі закінчується.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!