Здорове харчування для схуднення
Велика кількість фахівців дають рекомендації по відношенню до зниження ваги або ж його підтримці, які полягають в тому щоб дотримуватися здорове харчування для схуднення.
Зміст
Відео: історія схуднення | спорт і правильне харчування бюджетно
Першорядні елементи збалансованої дієти, яку передбачає здорове харчування для схуднення повинні містити точну кількість:
протеїнів - вони містяться в м`ясі, молочних продуктах, бобах, яйцях, горіхах, птиці, рибі;
жирів - вони присутні в оліях, в молочних і тваринних продуктах, горіхах;
вуглеводів - наявні в овочах, крупах, солодощах, фруктах, макаронах, рисі і бобах;
вітамінів - E, K, D, C, A, B;
мінералів - калію, заліза, кальцію;
води.
Здорове харчування для схуднення це:
Від 10% до 35% протеїнів.
Від 20% до 35% жирів, насичені, з яких лише 10%, а гідрогенізовані - ще менше.
Від 45% до 65% вуглеводів.
Асоціація дієтологів в США опублікувала харчову піраміду, яка надає допомогу при оцінці, яка кількість і який саме їжі необхідно приймати щодня щоб дотримуватися здорове харчування для схуднення.
Відео: Жити здорово. Правильне харчування для схуднення
У кожній секції піраміди розташована певна група продуктів, а розміри цієї групи відповідає порції, яка рекомендована. Зернові є базою піраміди. До них відносяться продукти, які насичені вуглеводами такі, як макарони, зернові, хліб і рис. Здорове харчування для схуднення рекомендує такі продукти приймати в кількості від 6 до 11 порцій протягом дня. Фрукти і овочі займають наступний шар в піраміді. Здорове харчування для схуднення говорить, що за день потрібно з`їдати від 2 до 4 порцій фруктів, а також від 3 до 5 порцій овочів. Вони являють собою джерело з мінералів, клітковини і вітамінів. Протеїни займають наступний шар - це птах, боби, горіхи, молочні продукти, риба, м`ясо і яйця. Здорове харчування для схуднення радить щодня вживати молочних продуктів від 2 до 3 порцій і така ж кількість м`яса, горіхів, бобів і яєць. На вершині піраміди, яка характеризує здорове харчування для схуднення знаходяться масла, жири та солодощі, які їдять тільки в деякі моменти.
Для того, щоб підтримувати нормальну вагу, піраміда радить приймати в їжу різні продукти, які дозволять отримати правильне і необхідну кількість калорій. Мінімальна кількість порцій, які рекомендовані, необхідно приймати в тому випадку, якщо ви прагнете до нормальної ваги. Розміри порцій необхідно встановлювати правильно.
Якщо ви хочете почати здорове харчування для схуднення, то вживайте пісну і знежирену їжу. Наприклад, замість цільного або 2% молока краще вжити 1% або ж обезжіренное- замінюйте жирне м`ясо на постное- вибирайте зернові та хліб, в яких невеликий вміст жиру.
Але в той же час продуктів, які мають в своєму складі холестерин, натрій або жир, виключати повністю не варто. Здорове харчування для схуднення рекомендує розділити цю кількість на пару днів. Якщо ж ви вжили в їжу продукти, вони мають високий відсоток жиру, то протягом наступних декількох днів їжте знежирені продукти.
Здорове харчування для схуднення. Основні правила.
1) Здорове харчування для схуднення - відмовляємося на відріз від мучного, жирного і солодкого. Чи не вживаємо консерви, напівфабрикати і ковбаси. Знижуємо вживання солі. Відмовляємося від цукру.
2) Здорове харчування для схуднення - порції маленькі в дитячій тарілочці.
3) Здорове харчування для схуднення - вживати їжу останній раз за кілька годин до сну.
4) Здорове харчування для схуднення - сукупна калорійність повинна бути допустимої мінімальної. Приблизно, від 1000 до 1100 ккал за день.
5) Здорове харчування для схуднення - ранок незмінно потрібно починати з сніданку - з усіх можливих корисний на вибір. Наприклад, вівсянка, яка тривалий час готуватися, з часточками апельсина, а також шматочок хліба з цільного зерна, який намазав джемом, але без цукру. Запити можна густим соком з винограду, агави і яблука від фірми «Allos». Або щось в цьому плані ...
6) Здорове харчування для схуднення - протягом дня не більше 2-3 фруктів, оскільки вони теж солодкі, адже в них міститься цукор, хоча у нього і природне походження, але якщо споживати надлишку, то будуть жирові відкладення.
Відгуки: У зв`язку зі специфікою моєї професії обід у мене був відсутній. Унаслідок цього я перебивалася фруктами, так вони ще на порожній шлунок краще засвоюються, а організм отримує користь. Також я вживала сухофрукти, наприклад, курагу, інжир або чорнослив - всього 5-6 штук, але не більше, або ж близько 10 горішків, наприклад, кешью або мигдалю, 150-й мл баночку кисломолочного продукту, мало-, знежиреного, приміром , кисле молоко, Біфілакт, кефір. Оскільки вечеряла лише ввечері, то і різні типи каш освоїла - від найпростіших, наприклад, гречка, ячна каша, кукурудзяна, пшоно, коричневий рис, перловка, овес, варити який необхідно 45 хвилин, і до екзотичних: на соєвих бобах, киноа , звичайних бобах, з полби (неочищеної пшениці). Ну і звичайно ж Мадам Сочевиця! Сочевиця буває Праліне, червона, зелена велика, зелена. Вживайте також макарони, які зроблені з твердих, неочищених сортів пшениці, але без яєць. Приймайте в їжу яйця перепелині, оскільки в них трохи холестерину. Вживайте овочі. Будь-які овочі, в будь-яких видах, а ще в безлічі зелень, різноманітні салати. Перець болгарський, огірки, помідори - на кожен день овочі різного кольору, щоб була різноманітність, а також для підтримки послідовників кольоротерапії - вони містять величезну кількість вітаміну С, вживайте кабачки, гарбуз натерту, баклажани. Гарбуз можна їсти запечену. Такі рекомендації має здорове харчування для схуднення
Якщо ж розглядати методи приготування, які диктує здорове харчування для схуднення, то їжа повинна бути, або звареної на пару або воді, або в духовці запеченої. Але без масла рослинного. Здорове харчування для схуднення дозволяє застосувати оливкова олія, яке пройшло холодний, перший віджим, але не більше 1 ст. л. і рекомендується додати морквини натертої, оскільки вітамін Е, який міститься в моркві, відмінно засвоюється. Вживайте в їжу все продукти морського походження, які тільки відшукаєте в магазинах, наприклад, гребінці або морський коктейль, або карась, або свіжу барабульку, близько 150 гр, а кілограм її коштує 1448 руб., Або креветки, або стейк, приготований з сьомги, за 410 рублів, або лящ, запечений з лимоном в духовці, або сі-бас, який стоїть 570 руб., або форель, запечена з шматочком апельсина в пароварці. А трапився і такий момент, що я офігела і придбала свіжого тунця з пів кіло - він рідко відвідує наші магазини. Коштував він 1500 руб. за кг. І це замість того, щоб купити давно заплановану туш для вій (зрозуміють мене дівчата) !!! Вдавалася мріям про хвості ската і живих устрицях !!! Ну і, звичайно ж, про свіженьких, а не заморожених гребінцях - це лише якщо буде приз в 10 000 руб. !!! У віддалених мріях ще й вугор, адже він такий великий і вартість його за кілограм чимала, а ось відрізати від нього нещасні 200 гр мені, напевно, не захочуть - брати треба цілком, разом з потрохами. Тому він лише в мріях, які набагато нездійсненну, ніж гребінці.
З м`ясом, звичайно, простіше, ніж з рибою - грудка індички або ж курочки всього лише. Та й протягом місяця лежать жаб`яча лапки в морозилці - скільки в них калорій, я не знаю. Калорії все ж доведеться підраховувати. Після того, як прочитаєте досить велика кількість літератури, ви легко згадаєте, який тип їжі яку має калорійність. Корисної їжі досить велика кількість - і основним правилом є те, що порція повинна бути маленькою !!! Наприклад, огірок - один. Гарбузи, приблизно, 300 гр, а от риби - 150 гр, винограду ж не більше, ніж 200-300 гр, вівсянки - сухого компонента 5 десертних ложок !!! Майя Плісецька, що практикує здорове харчування для схуднення радить «жерти менше» - в цьому і полягає вся таємниця !!! Здорове харчування для схуднення рекомендує вживати рибу, білок якої позбавить вас на тривалий час від почуття голоду, приймайте в їжу каші - ефект такий же - організм складні вуглеводи засвоює повільніше, а також вони дають відчуття насичення протягом тривалого часу. Вживання води теж має бути нормованим - на 1 кг ваги близько 30 мгр плюс зеленого чаю кілька чашок. У разі перебору з водою з організму будуть вимиватися всі корисні речовини. Якщо чесно, то я не знаю до сьогодні - вигадка це чи ж гірка правда ??? Спочатку у мене було близько 5-6 літрів, але потім знизилася до 3-х. Вживання води - це дуже важливо. Якщо ж я сумувала, то хотілося чогось солодкого, а в деяких випадках - дуже хотілося. Тоді я набувала патахайю, або черімойю, або ж свіженькі лічі та папайю.
