Спортивне харчування, або як харчуватися при заняттях спортом
Харчування може допомогти поліпшити спортивні результати. Активний спосіб життя і постійні фізичні вправи разом з хорошою і збалансованої їжею - це кращий спосіб залишатися здоровим.
Зміст
- Відео: Що їсти тайського боксера? Харчування при заняттях спортом.
- рекомендації для спортивного харчування
- вуглеводи в спортивному харчуванні
- Відео: Які продукти харчування краще вживати при заняттях фітнесом?
- білки в спортивному харчуванні
- Скільки води потрібно пити при заняттях спортом
- Досягнення бажаного ваги тіла
Хороша дієта з достатньою кількістю рідини може забезпечити енергію, необхідну, щоб закінчити змагання або щоб просто насолодитися невимушеній щоденної спортивною діяльністю.
Людина, швидше за все, втомиться і буде погано працювати під час занять спортом, (Не буде показувати хороші результати), якщо він не отримує достатньо:
Відео: Що їсти тайського боксера? Харчування при заняттях спортом.
- калорій-
- вуглеводів
- жідкостей-
- вітамінів та інших корисних мінералів-
- білків.
рекомендації для спортивного харчування
Дієта, рекомендована для спортсменів, які не дуже відрізняється від дієти, рекомендованої для будь-якого здорового людини.
Проте, кількість кожної харчової групи в раціоні харчування того чи іншого спортсмена буде залежати від:
- виду спорту-
- ступеня підготовки спортсмена і його фізичного стану-
- часу, яке спортсмен проводить у своїй діяльності.
Щоб спортсмен міг працювати краще, йому, насамперед, не слід тренуватися на голодний шлунок. Всі люди різні, тому кожному спортсмену потрібно дізнатися:
- що краще йому з`їдати до тренувань або соревнованій-
- яка кількість їжі є правильним саме для нього.
вуглеводи в спортивному харчуванні
Вуглеводи, прості і складні, є продуктами харчування. Вони важливі для забезпечення енергією під час тренувань. Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену, в основному в м`язах і печінці.
Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як макарони, рогалики, хліб з цілісних зерен, рис і темні крупи (наприклад, вівсяна, гречана і т.д.). Вони забезпечують організм енергією, клітковиною, вітамінами і мінералами і мають низький вміст жиру.
Прості вуглеводи (цукру) - такі, наприклад, як солодкі безалкогольні напої, джеми, желе, варення, цукерки і будь-солодке печене - надають багато калорій, але не забезпечують організм необхідними йому вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами.
Відео: Які продукти харчування краще вживати при заняттях фітнесом?
Найбільше значення має загальна кількість вуглеводів, яку людина з`їдає щодня. Трохи більше половини калорій має братися з вуглеводів.
Спортсмен повинен споживати вуглеводи, перш ніж він піде тренуватися, якщо він буде витрачати енергію протягом більше 1 години. Можливо, йому потрібно буде випити до тренування стакан фруктового соку, склянку йогурту або з`їсти несолодке здобу з желе.
Під час тренування спортсмену також необхідні вуглеводи, інакше у нього можуть виникнути занепад сил і запаморочення. Він може задовольнити цю потребу наступними видами дієтичного харчування:
- 150-300 г спортивного напою кожні 15-20 хвилин-
- дві-три жмені кренделей-
- половина або дві третини чашки знежиреного каші мюслі.
Після тренування спортсмену також потрібно їсти вуглеводи, щоб знову побудувати в м`язах запаси глікогену. Через 30 хвилин після спортивних занять він може з`їсти невеликий рогалик з желе або підсолоджений хлібний злак або випити від 300-400 мл енергетичного напою або фруктового соку.
Спортсменам, які тренуються протягом більше 90 хвилин, слід вживати більше вуглеводів, причому, можливо, з білками, через 2 години після тренування. Можна спробувати спортивні напої разом з горіхами або йогурт з мюслі.
білки в спортивному харчуванні
Білки важливі для росту м`язів і відновлення тканин організму. Білки також можуть бути використані організмом для отримання енергії, але тільки після того, як запаси глікогену або вуглеводів витрачені.
Багато людей вважають, що спортсменам для підтримки зростання м`язової маси необхідні дієти з високим вмістом білка. Однак вчені в своїх дослідженнях виявили, що це не так. Як виявилося, це міф, що багата на білки дієта повинна сприяти зростанню і зміцненню м`язів. Тільки силові тренування і вправи змінюють м`язи. Спортсменам, навіть бодібілдер, потрібно тільки трохи додаткового білка для підтримки зростання м`язової маси. Спортсмени можуть легко задовольнити цю потребу, просто з`їдаючи більше калорійної піщі.Однако поки більшість людей їдять майже в два рази більше білка, ніж повинні.
Надлишок білка, особливо тваринного, в раціоні призводить до наступного:
- білок буде зберігатися в організмі у вигляді надлишкового жиру-
- надлишковий білок може збільшити ризик зневоднення (не остаточний кількості рідини в організмі) і втрати кальцію.
Часто у людей, які зосереджені на їжі, не вживають достатньо вуглеводів, які є, мабуть, найбільш важливим джерелом енергії під час фізичних вправ.
Амінокислотні добавки і надлишок білка не рекомендуються. Все це може збільшити втрати кальцію і викликати додаткове навантаження на нирки, яким необхідно видалити надлишок азоту, який забезпечує білок.
Скільки води потрібно пити при заняттях спортом
Вода є найважливішим компонентом здорової дієти. Але багато спортсменів часом забувають, що поживні речовини, вода та інші рідини мають важливе значення для гідратірованіем і правильної температури тіла. Тіло під час тренувань може втратити кілька літрів води у вигляді поту протягом 1-годинного періоду.
Прозора сеча є доброю ознакою повної регідратації організму.
Деякі рекомендації по підтримці і збереженню достатньої кількості рідини в організмі:
- спортсмен повинен переконатися, що він п`є багато рідини з кожним прийомом їжі або інакше він не може треніроваться-
- спортсмену необхідно випивати по 2 склянки води за 2 години до кожного тренування. Важливо почати заняття, маючи достатню кількість води в теле-
- спортсмен повинен продовжувати потихеньку пити воду під час і після тренування - близько 1 / 2-1 склянки рідини кожні 15-20 хвилин тренування. Вода є кращою з рідин протягом першої години спортивних занять. Перехід на енергетичний напій після цього допоможе отримати досить електролітов-
- спортсмен повинен пити воду, навіть якщо він ще не відчуває жажду-
- якщо спортсмен обіллє себе водою зверху, він може від цього відчувати себе добре, але при цьому не буде отримувати рідини в тілі, яка йому все ж необхідна.
Якщо спортом займаються діти, можна запропонувати їм часто обливатися водою під час спортивних заходів. Вони не реагують на спрагу, але їм також потрібно більше пити води. Підлітки і дорослі повинні замінити будь-яку масу тіла, втрачену під час фізичних вправ, рівними кількостями рідин. З урахуванням кожного кілограма, який людина втрачає під час тренування, він повинен пити 3 чашки рідини протягом наступних 6 годин.
Досягнення бажаного ваги тіла
Зміна маси тіла у спортсмена для підвищення його продуктивності повинно бути безпечним для його здоров`я і життя. Інакше це зміна може принести більше шкоди, ніж користі. Підтримка занадто малу масу тіла, занадто швидке зниження ваги або запобігання збільшенню ваги неприродним чином - все це може мати негативні наслідки для здоров`я спортсмена. Тому для кожного спортсмена дуже важливо встановити реалістичні цілі щодо ваги свого тіла.
Молоді спортсмени, які намагаються скинути вагу, повинні працювати спільно з дієтологами. Експериментування з дієтами на свій власний смак може привести до розладів травлення і нездорову.
Рекомендуємо кожному спортсмену періодично консультуватися з професійними лікарями та дієтологами і обговорювати з ними свою дієту, яка підійшла б найкраще саме для того виду спорту, яким цей спортсмен займається, а також для його віку, статі та кількості його тренувань.
