Дієта і тренування: подвійний удар
Щоб знайти струнку й підтягнуту фігуру, немає кращого засобу, ніж дієта і тренування, що використовуються в комплексі
Зміст
Якщо вирішено використовувати дієту і тренування для схуднення, то кількість щодня витрачається енергії обов`язково має перевищувати кількість енергії, що надходить з їжею. Це неодмінна умова, без якого не буде здійснюватися спалювання жирових запасів.
Основні принципи дієти і тренування для схуднення
Щоб дієта і тренування дали очікуваний ефект для схуднення, необхідно дотримуватися кількох обов`язкових правил.
Правила харчування:
- Є малими порціями, 4-5 разів на день;
- Сніданок повинен бути обов`язковим, що складається з білків і «складних» вуглеводів;
- Приймати їжу слід не пізніше, ніж за 1,5-2 години до тренування і через такий же часовий проміжок після заняття;
- Вуглеводні продукти намагатися вживати в першій половині дня, в другій половині - в основному, білкові;
- Вечеря повинна відбутися за 2,5-3 години до сну;
- Негазовану воду можна пити без обмежень, від 1,5 л на добу;
- Необхідно відмовитися від «фастфуду», солодких газованих напоїв;
- Вживання алкоголю, консервованої і маринованої їжі звести до мінімуму;
- Включати в щоденне меню достатню кількість свіжих овочів, ягід і фруктів;
- Обмежити в раціоні кількість солі.
Відео: Перше тренування жіробаса. ФМ4М частина 1 з 8 / First training fat man формат ФМ4М / Навчання fm4m
Поєднуючи дієту і тренування для схуднення, слід дотримуватися наступних правил виконання фізичних вправ:
- Починати день слід з легкої 10-хвилинної ранкової зарядки, яка ефективно прискорює обмін речовин (не плутати зарядку з тренуваннями!);
- Тренування проводити регулярно, систематично, 3-5 разів на тиждень;
- Складання плану тренувань бажано довірити професійного тренера, який врахує стан вашого здоров`я на даний момент і запропонує посильні навантаження;
- Тренування повинні включати як аеробні навантаження для спалювання жиру, так і силові вправи.
Важливо включати в тренувальний план і аеробні, і силові вправи. Аеробні рівномірні тренування при пульсі 60-80% від максимально допустимого сприяють витраті жирових запасів. Жири починають спалюватися після 15-20 хвилин безперервної роботи, до цього часу організм використовує запаси поживних речовин, що містяться в крові. Таким чином, рівномірна аеробне тренування повинна мати тривалість від 20 хвилин до 1 години.
але можна для схуднення поєднувати дієту і тренування аеробного типу в змінному темпі. В цьому випадку відмінний ефект дасть тренування тривалістю від 4 до 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так. Виконуючи вправи на велотренажері, 30 секунд обертайте педалі в середньому темпі, 30 секунд - в швидкому, і так протягом 5 хвилин. За час тренування утворюється певний кисневий борг, який змусить вас посилено споживати кисень ще й значний час після тренування, що сприятиме спалюванню жиру не так під час самого заняття (як при тренуванні рівномірним методом), скільки після нього.
При наявності в тренувальному плані, крім аеробних, силових вправ, поступово сприятиме заміщенню легкої, об`ємної і пухкої жирової тканини щільною і пружною м`язової. По-перше, це буде сприяти формуванню красивої фігури. По-друге, м`язова тканина є одним з найактивніших споживачів енергії, і навіть під час сну споживає її в 3 рази більше, ніж жирова. Тому грамотно складена дієта і тренування силового характеру не тільки сприятимуть набуттю стрункості, а й зменшать схильність до повноти.
Дієта і тренування для сушки
Сушка на увазі позбавлення від деякої кількості жиру при повному збереженні м`язової маси.
Дієта і тренування для сушіння мають свої особливості.
У харчуванні істотно обмежується споживання вуглеводів і жирів. Кількість білкової їжі, навпаки, можна дещо збільшити за рахунок нежирних сортів риби, білого м`яса курки, кролятини, телятини, яєць.
Можна навіть рекомендувати 1-2 рази на день пити білкові коктейлі, в достатку наявні в магазинах спортивного харчування. Також можна придбати і приймати спортивні жіросжігателі, спрямовані саме на поліпшення жирового обміну. В цілому, дієта і тренування повинні бути складені таким чином, щоб, як і при загальному схудненні, кількість енергії, що витрачається кілька перевищувала кількість енергії, що надходить з їжею.
Але при сушінні важливо позбутися від жиру, зберігши при цьому м`язи, а не просто схуднути. Тому, поряд з аеробними навантаженнями, рекомендується виконання і комплексу силових вправ. І саме для підтримки м`язової тканини слід збільшити кількість білків в раціоні, при одночасному зменшенні кількості жирів і вуглеводів.
Відмінний ефект для зганяння жиру дає поєднання аеробних навантажень, виконуваних змінним методом, з силовими вправами, виконуваними по тимчасових інтервалах.
Приклад тренування.
Відео: Рамазан і тренування? Програма вправ і дієта для місяця РАМАДАН для мусульман!
Чергування 30 секунд ходьби на місці з високим підніманням коліна і 30 секунд швидкого бігу на місці з високим підніманням стегна - 5 хв. При правильній дієті і тренуванні подібним методом жир буде спалюватися ще протягом кількох годин після заняття:
- 1 хвилина - присідання з гантелями.
- 1 хвилина - віджимання від підлоги.
- 1 хвилина - виконання випадів вперед по черзі правою і лівою ногою.
- 1 хвилина - виконання підйому верхньої частини тулуба з положення: лежачи на підлозі, зігнувши ноги.
- 1 хвилина - підйом таза з вихідного положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, поставлені на ширину стегон.
Закінчити тренування необхідно вправами на розтягування.