healthukr.ru

Дієта і тренування: подвійний удар

Щоденні тренування і дета: худнемо правильноЩоб знайти струнку й підтягнуту фігуру, немає кращого засобу, ніж дієта і тренування, що використовуються в комплексі

. Говорячи про дієту, ми не маємо на увазі строгу систему харчування з великою кількістю обмежень. Швидше, це буде збалансоване, фізіологічно повноцінне харчування без надмірностей, по режиму, що враховує час занять фізичними вправами.

Якщо вирішено використовувати дієту і тренування для схуднення, то кількість щодня витрачається енергії обов`язково має перевищувати кількість енергії, що надходить з їжею. Це неодмінна умова, без якого не буде здійснюватися спалювання жирових запасів.

Основні принципи дієти і тренування для схуднення

Щоб дієта і тренування дали очікуваний ефект для схуднення, необхідно дотримуватися кількох обов`язкових правил.

Правила харчування:

  • Є малими порціями, 4-5 разів на день;
  • Сніданок повинен бути обов`язковим, що складається з білків і «складних» вуглеводів;
  • Приймати їжу слід не пізніше, ніж за 1,5-2 години до тренування і через такий же часовий проміжок після заняття;
  • Вуглеводні продукти намагатися вживати в першій половині дня, в другій половині - в основному, білкові;
  • Вечеря повинна відбутися за 2,5-3 години до сну;
  • Негазовану воду можна пити без обмежень, від 1,5 л на добу;
  • Необхідно відмовитися від «фастфуду», солодких газованих напоїв;
  • Вживання алкоголю, консервованої і маринованої їжі звести до мінімуму;
  • Включати в щоденне меню достатню кількість свіжих овочів, ягід і фруктів;
  • Обмежити в раціоні кількість солі.

Відео: Перше тренування жіробаса. ФМ4М частина 1 з 8 / First training fat man формат ФМ4М / Навчання fm4m

Поєднуючи дієту і тренування для схуднення, слід дотримуватися наступних правил виконання фізичних вправ:

  • Починати день слід з легкої 10-хвилинної ранкової зарядки, яка ефективно прискорює обмін речовин (не плутати зарядку з тренуваннями!);
  • Тренування проводити регулярно, систематично, 3-5 разів на тиждень;
  • Складання плану тренувань бажано довірити професійного тренера, який врахує стан вашого здоров`я на даний момент і запропонує посильні навантаження;
  • Тренування повинні включати як аеробні навантаження для спалювання жиру, так і силові вправи.

Важливо включати в тренувальний план і аеробні, і силові вправи. Аеробні рівномірні тренування при пульсі 60-80% від максимально допустимого сприяють витраті жирових запасів. Жири починають спалюватися після 15-20 хвилин безперервної роботи, до цього часу організм використовує запаси поживних речовин, що містяться в крові. Таким чином, рівномірна аеробне тренування повинна мати тривалість від 20 хвилин до 1 години.



але можна для схуднення поєднувати дієту і тренування аеробного типу в змінному темпі. В цьому випадку відмінний ефект дасть тренування тривалістю від 4 до 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так. Виконуючи вправи на велотренажері, 30 секунд обертайте педалі в середньому темпі, 30 секунд - в швидкому, і так протягом 5 хвилин. За час тренування утворюється певний кисневий борг, який змусить вас посилено споживати кисень ще й значний час після тренування, що сприятиме спалюванню жиру не так під час самого заняття (як при тренуванні рівномірним методом), скільки після нього.

При наявності в тренувальному плані, крім аеробних, силових вправ, поступово сприятиме заміщенню легкої, об`ємної і пухкої жирової тканини щільною і пружною м`язової. По-перше, це буде сприяти формуванню красивої фігури. По-друге, м`язова тканина є одним з найактивніших споживачів енергії, і навіть під час сну споживає її в 3 рази більше, ніж жирова. Тому грамотно складена дієта і тренування силового характеру не тільки сприятимуть набуттю стрункості, а й зменшать схильність до повноти.

Дієта і тренування для сушки

Сушка на увазі позбавлення від деякої кількості жиру при повному збереженні м`язової маси.

Дієта і тренування для сушіння мають свої особливості.

У харчуванні істотно обмежується споживання вуглеводів і жирів. Кількість білкової їжі, навпаки, можна дещо збільшити за рахунок нежирних сортів риби, білого м`яса курки, кролятини, телятини, яєць.



Можна навіть рекомендувати 1-2 рази на день пити білкові коктейлі, в достатку наявні в магазинах спортивного харчування. Також можна придбати і приймати спортивні жіросжігателі, спрямовані саме на поліпшення жирового обміну. В цілому, дієта і тренування повинні бути складені таким чином, щоб, як і при загальному схудненні, кількість енергії, що витрачається кілька перевищувала кількість енергії, що надходить з їжею.

Але при сушінні важливо позбутися від жиру, зберігши при цьому м`язи, а не просто схуднути.Дієта і тренування для сушки тіла для дівчат Тому, поряд з аеробними навантаженнями, рекомендується виконання і комплексу силових вправ. І саме для підтримки м`язової тканини слід збільшити кількість білків в раціоні, при одночасному зменшенні кількості жирів і вуглеводів.

Відмінний ефект для зганяння жиру дає поєднання аеробних навантажень, виконуваних змінним методом, з силовими вправами, виконуваними по тимчасових інтервалах.

Приклад тренування.

Відео: Рамазан і тренування? Програма вправ і дієта для місяця РАМАДАН для мусульман!

Чергування 30 секунд ходьби на місці з високим підніманням коліна і 30 секунд швидкого бігу на місці з високим підніманням стегна - 5 хв. При правильній дієті і тренуванні подібним методом жир буде спалюватися ще протягом кількох годин після заняття:

  • 1 хвилина - присідання з гантелями.
  • 1 хвилина - віджимання від підлоги.
  • 1 хвилина - виконання випадів вперед по черзі правою і лівою ногою.
  • 1 хвилина - виконання підйому верхньої частини тулуба з положення: лежачи на підлозі, зігнувши ноги.
  • 1 хвилина - підйом таза з вихідного положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, поставлені на ширину стегон.

Закінчити тренування необхідно вправами на розтягування.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Дієта і тренування: подвійний удар