Харчування для дівчат
Відео: Навіщо дівчатам СПОРТИВНОЕ ХАРЧУВАННЯ Jerry Love Body
Зміст
Правильне харчування для дівчат
Як повинна харчуватися сучасна дівчина? Це питання актуальне для всіх дівчат, адже кожна хоче бути здоровою і красивою. Ні заняття спортом, ні косметика не допоможуть, якщо харчування організовано неправильно. А правильне харчування для дівчат дає організму необхідні йому поживні речовини, заряджає енергією і допомагає зберегти здоров`я, молодість і красу протягом довгого часу.
Правильне харчування для дівчат має бути збалансованим, включати в себе всі необхідні організму речовини - білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Правильне харчування забезпечує організму необхідний заряд енергії на протязі всього дня і допомагає боротися з вірусами, бактеріями, а також піклується про здоров`я дівчини. У раціон харчування для дівчат повинні входити тільки свіжі натуральні продукти, приготовлені щадними способами - варіння, тушкування, запікання. Відмовтеся від смаженої і жирної їжі, не переїдайте, їжте більше овочів і фруктів, відмовтеся від швидких вуглеводів - цукру, газованої води, солодощів. Виключіть зі свого раціону напівфабрикати і перероблену їжу. Відмовтеся від фастфуду, перекусів всухом`ятку і на бігу, дотримуйтеся режиму харчування. Харчування для дівчат повинно бути вітамінним, містити необхідні жіночому організму мікроелементи, наприклад, залізо, магній, фосфор, селен, фолієву кислоту і інші. Ну і, звичайно ж, не нехтуйте заняттями спортом.
Влітку і восени їжте більше свіжих сезонних овочів і фруктів, а взимку включайте в свій раціон більше білкової їжі. Не сидіть на жорстких дієтах - досить харчуватися правильно весь час, тоді і вага ваш буде в нормі, і стан здоров`я.
Режим харчування для дівчат
Правильний режим харчування для дівчат допоможе вашому організму добре перетравлювати їжу і розподіляти енерговитрати протягом дня. Привчіть себе до дробового 5 разовому харчуванню невеликими порціями - розмір порції повинен бути рівний вашому стислому кулаку.
Режим харчування для дівчат повинен виглядати приблизно так.
Сніданок дає 40% добової калорійності. На сніданок потрібно їсти ситну білково-вуглеводну їжу, таку як каші, злаки, висівковий хліб, яйця, фрукти, кисломолочні продукти.
Другий сніданок допоможе вам дочекатися обіду і не переїсти за обіднім столом. Це можуть бути горіхи або сухофрукти, фрукти та кисломолочні продукти.
В обід обов`язково їжте супи - нежирна вуха або овочевий суп допоможуть вашому травленню і дозволять не переїсти, а на друге відмінно підійде нежирне м`ясо, птиця або риба з овочами, гречкою або бобами.
Полудень пропускати небажано, інакше ризикуєте переїсти за вечерею. На полуденок підійде овочевий салат, кефір або йогурт, сир, фрукти.
Вечеря повинна бути легким і поживним - білкова їжа, злаки і овочі відмінно підійдуть для смачного і корисного вечері.
Ідеальна вага для дівчини
З обкладинок журналів на нас дивляться відверто схудлі моделі, але не потрібно прагнути до болючої худорбі - за кадром залишаються проблеми з травленням, наприклад, запори, гастрити, а також плачевний стан шкіри, нігтів, волосся, зубів таких моделей, безсоння, збої в менструальному циклі, погане здоров`я. Не варто мучити себе дієтами - краса немислима без здоров`я, тому тільки правильне збалансоване харчування зможе забезпечити вам гарну фігуру і квітучий зовнішній вигляд.
Ідеальна вага для дівчини - який же він повинен бути? Це можна просто дізнатися, порахувавши індекс маси тіла. Ділимо вага в кілограмах на ріст в метрах в квадраті. Ідеальна вага для дівчини відповідає значенням показника ІМТ від 18,5 до 24,5. Все, що нижче - недолік маси тіла, а значить - проблеми зі здоров`ям. Все, що вище - надмірна вага, і має піддаватися корекції.
Є ще один спосіб визначення ідеальної ваги для дівчини - зростання в см множимо на об`єм грудей в см і ділимо на 240.
Наприклад, для дівчини ростом 168 см ідеальним буде вага від 52 до 62 кг. Причому не варто плутати жирову і м`язову масу - адже ті, хто займається спортом, завжди виглядають стрункішими, ніж неспортивні, навіть якщо важать на кілька кг більше. Самостійно можна провести такий тест на жир - затисніть між пальцями складку в районі живота. У нормі товщина цієї складки не повинна перевищувати 2 см. Якщо ж вона більше - знижуйте калорійність і жирність їжі і починайте займатися спортом.
Калорійність денного раціону для дівчат
Підтримка ідеальної ваги для дівчини залежить від правильного харчування дівчата і калорійності раціону. Вирахувати необхідну калорійність денного раціону можна наступним чином.
Спочатку обчислюємо основний обмін - тобто ту кількість калорій, яке необхідно для підтримки життєдіяльності і забезпечення всіх функцій організму в стані абсолютного спокою. Він обчислюється за формулою: 655+ (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках). Наприклад, для дівчини 29 років зростанням 168 см і вагою 55 кг основний обмін становитиме 655+ (9,6х55) + (1,8х168) - (4,7х29) = 1349,1 ккал / день. Для того щоб дізнатися вашу добову потребу в калоріях, множимо отриману величину на коефіцієнт вашої фізичної активності:
- невелика фізична активність, сидяча робота, відсутність спортивних навантажень - 1,2;
- невелика фізична активність, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень - 1,375;
- нормальна фізична активність, спортивні навантаження 3-5 разів на тиждень - 1,55;
- велика фізична активність, спорт 6-7 разів на тиждень - 1,725;
- велика фізична активність, щоденні інтенсивні спортивні навантаження - 1,9.
Таким чином правильне харчування для дівчат при заняттях фітнесом дівчата дуже важливо. Воно засноване на отриманні потрібного числа калорій. Отримане число калорій - це ваші денні енерговитрати. Стільки вам необхідно для того, щоб підтримувати свою вагу на існуючому рівні. Для схуднення урежьте денну калорійність на 300 ккал - так ви будете повільно, але вірно і без шкоди для здоров`я худнути.
Харчування при заняттях фітнесом
Правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, має свої особливості. Харчування при заняттях фітнесом більш калорійне, містить більше вуглеводів для енергії і білків для м`язів. Сніданок - обов`язково живильний і дуже ситний. Якщо у вас тренування днем, на сніданок обов`язково їжте близько половини денної норми білків (а денна норма білка для спортивної дівчини - 1,5 г білка на 1 кг ваги). Правила правильного харчування для дівчат свідчать, що їсти треба не менш ніж за 2 години до тренування, перед самою тренуванням допускається лише сік, кефір, трохи сирка або яблуко - то, що швидко перетравиться і не буде створювати відчуття тяжкості в шлунку під час тренування. Після тренування випийте півсклянки кефіру для заповнення дефіциту білка - тоді ваші м`язи потім не будуть хворіти, а також з`їжте яблуко або грушу для того, щоб зарядитися енергією на день, що залишився. Якщо ви тренуєтеся вранці, білки необхідно їсти за вечерею, якщо ввечері - в обід. Вечеря - легкий, обід - повноцінний, обов`язково їжте супи, бульйони. Не забувайте про те, що харчування при заняттях фітнесом повинно включати в себе не тільки вуглеводи і білки, а й овочі - в них містяться і вітаміни, і клітковина, і мікроелементи, які необхідні нашому організму. І пийте достатню кількість рідини - якщо ваш організм буде зневоднений, то ніякої спорт не принесе вам користі.