Біг для схуднення

Як схуднути за допомогою бігу

Переваги бігу для схуднення перед дієтами і різними засобами для схуднення і спалювання жиру очевидні - біг не тільки дозволяє позбутися від зайвих кілограмів, але і зміцнює здоров`я, зокрема, серцеву діяльність, дихання, підвищує витривалість, покращує кровообіг, прискорює метаболізм, покращує настрій і формує красиве тіло, не просто погане, а треноване, адже під час бігу працюють всі групи м`язів.

Якщо ви вирішили бігати, починайте поступово привчати організм до нетипових для нього навантажень - ефективність бігу для схуднення не в тому, щоб виснажити сили, а в тому, щоб привчити свій організм до постійних пробіжок і мати фізичну можливість здійснювати тривалі тренування. Чому тривалі? Тому що ефективність бігу для схуднення, як і інших кардіонагрузок, залежить від тривалості тренування набагато більше, ніж від її інтенсивності - тому 50 хвилин бігу підтюпцем принесуть вам більше користі, ніж 10 хвилин дуже швидкого бігу на межі сил. Але для початку тренувань підійде біг по 15-20 хвилин, поступово час можна збільшувати. Ідеальна тривалість пробіжки - 1,5 години бігу підтюпцем або 40-50 хвилин більш швидкого бігу (або бігу по пересіченій місцевості). Перші 20 хвилин організм буде брати енергію з глікогену в м`язах (і трохи - з глікогену в печінці). І лише потім в справу піде жирова тканина. Тому спалювання жирів почнеться тільки через 20 хвилин бігу середньої інтенсивності (або 30-40 хвилин бігу підтюпцем). Взагалі ж біг підтюпцем варто замінити на більш швидкий біг, коли ви відчуєте, що ваш організм вже досить звик до навантажень і готовий працювати більш інтенсивно, тому що біг підтюпцем малоефективний для схуднення.

Багато хто задає питання, як бігати, щоб схуднути, і як порахувати, скільки калорій спалює біг.

Для того щоб заняття бігом для схуднення приносили користь, вони повинні бути тривалими і регулярними. Займайтеся бігом як мінімум 3 рази в тиждень. Але ефективний біг для схуднення має свої секрети.

Інтервальний біг - ефективний біг для схуднення

Секрет того, як бігати, щоб схуднути, простий - інтервальний біг.

Інтервальні заняття бігом - це, мабуть, найкращий спосіб, як схуднути за допомогою бігу. Сенс інтервального бігу в тому, що ви не біжите всю дистанцію з однією швидкістю, а чергуєте високоінтенсивні періоди з легкими пробіжками і ходьбою для відпочинку. Структура інтервального бігового тренування може бути такою:

• 100 метрів - швидка ходьба;
• 200 метрів - біг підтюпцем;
• 100 метрів - високоинтенсивний біг, спринт, де ви викладаєтеся по повній;
• 100 метрів - перехід від спринту на біг підтюпцем;
• 100 метрів - швидка ходьба і так далі.

Такий цикл інтервального бігу дозволить вам збільшити ефективність тренування набагато - за 40-50 хвилин ви отримаєте більший результат, ніж за півтори години монотонного бігу підтюпцем. Секрет ефективного бігу для схуднення ще в тому, що під час інтервального бігового тренування ви так розгойдуєте метаболізм, що ваш організм продовжує спалювати жирові клітини ще 4-6 годин після закінчення тренування.

Скільки калорій спалює біг

Всі ми різні, наші організми функціонують по-різному, тому складно сказати точно, скільки калорій спалює біг в кожному конкретному випадку. Однак є усереднені дані про витрату калорій на кілограм маси тіла під час бігу, які допоможуть вам порахувати, скільки калорій спалює біг:

• біг підтюпцем спалює 6,4 калорій на 1 кг маси тіла в годину;
• біг зі швидкістю 10,5 км / год - 11,4 калорій на 1 кг ваги на годину;
• біг зі швидкістю 12 км / год - 11,4 калорій на 1 кг ваги на годину;
• біг зі швидкістю 16 км / год - 14,4 калорій на 1 кг ваги на годину.

Тобто, якщо ви важите 70 кг і будете бігати годину зі швидкістю 10,5 км / год, ви спалите 588 калорій.

Біг по пересіченій місцевості, інтервальний біг, біг по похилій поверхні і по сходинках спалює ще більше калорій.

Біг для схуднення та харчування

Ефективність бігу для схуднення залежить ще і від правильного харчування. Під час занять бігом не пийте - рідина в шлунку вам буде тільки заважати, краще просто прополощіть рот водою. Пити можна за 15-20 хвилин до тренування або через 30 хвилин після неї. За годину до тренування можете з`їсти що-небудь вуглеводне - банан, грушу, злаковий хлібець. Вуглеводи допоможуть вам зберегти сили і забезпечать більшою витривалістю ваші м`язи. Якщо ж ви бігаєте з ранку - бігайте натщесерце, але перед пробіжкою випийте міцного солодкого чаю. Їсти можна через годину після пробіжки.

З раціону при заняттях бігом виключіть солону їжу. Коли ви бігаєте - ви багато потієте, а з потом виходять продукти розпаду жирів і вуглеводів при енергетичному метаболізмі, тому вам слід знизити споживання солі, яка утримує рідину в організмі. Потейте більше. Втрати води ви потім відшкодуєте, для вас важливо, щоб продукти розпаду від спалювання жиру і вуглеводів своєчасно виводилися з організму, а не залишалися в ньому, отруюючи його. Ну і, звичайно ж, харчуйтеся здоровою їжею і не переїдайте - тільки тоді біг для схуднення буде приносити результати.

Коли краще бігати, щоб схуднути

Кращий час для занять бігом для схуднення - вечір. Біг з ранку зміцнює серцево-судинну систему і нерви. Денний біг зміцнює м`язи. Біг же ввечері максимально допомагає спалити жири. Тому коли краще бігати, щоб схуднути, очевидно - ввечері, через пару годин після вечері або за дві години до нього. Взагалі готовність м`язів до навантажень максимальна в періоди з 6:30 до 7:30, з 11:00 до 12:00 і з 16:00 до 18:00. Якщо у вас є можливість бігати в один з цих періодів - бігайте в цей час.

Крім часу пробіжки важливо вибрати правильне місце для неї. Вибирайте місце для пробіжки так, щоб вам не довелося дихати смогом і вихлопними газами, що накопичилися за день. Взагалі ідеальне місце для бігу - стадіон зі спеціальним покриттям доріжок або грунтова дорога (наприклад, в лісі). Асфальтове покриття дуже тверде, а тому воно травмує суглоби і кістки. Біг - це контрольоване падіння, адже ви повністю відриваєтеся від землі під час бігу і приземляєтеся на стопи. Причому ви приземляєтеся з прискоренням вільного падіння - уявляєте, яке навантаження відчувають кістки, суглоби, хребет? Тому краще приземлятися на амортизирующую поверхню грунту або бігової доріжки на стадіоні, ніж на твердий асфальт. З цієї ж причини подбайте про покупку спеціальної біговій взуття з пружною амортизуючої підошвою - ви повинні дбайливо ставитися до своїх ніг. Не бігайте в повсякденного взуття або кедах, ви можете травмувати ноги, краще придбайте бігові кросівки, які зроблять ваші тренування комфортними, безпечними і ефективними.

Протипоказання

Бігати можна не всім. Протипоказаний біг для тих, хто має травми хребта, страждає варикозним розширенням вен, гострими захворюваннями або загостренням хронічних захворювань, а також тим, у кого є пороки серця. Протипоказаний біг і жінкам під час вагітності. А ось годуючим матерям протипоказаний спринт через те, що під час інтенсивних навантажень молочна кислота з м`язів потрапляє в молоко і воно стає неприємним на смак для дитини.