Ефективне харчування при навантаженнях

Основні відомості про харчування при навантаженнях

Фізичні навантаження необхідні для здорового серця і сильного тіла. Спорт підвищує тонус м`язів, покращує настрій, допомагає запобігти захворюванням, підтримує гнучкість хребта. Крім того, навантаження для схуднення допомагають скинути зайву вагу. Так яке повинно бути харчування?

Почнемо ми нашу розмову з харчових добавок. Якщо виходити з реклами, то добавки просто необхідні і без них ніяк не можна. Реклама нас запевняє, що такі продукти дають додаткову енергію, дозволяють нарощувати м`язи і довше тренуватися. Але велика частина фахівців з фізичним навантаженням для схуднення скептично налаштована по відношенню до таких тверджень. Як вони вважають, здорова звичайна їжа здатна забезпечити організм всім необхідним.

Людський організм для власного здоров`я повинен отримувати жири, білки і вуглеводи в достатній кількості. Крім того, людина повинна насичувати себе мінеральними речовинами, вітамінами і водою. Білки покликані формувати і відновлювати клітини і тканини. Вони забезпечують в екстрених ситуаціях енергією, коли внаслідок інтенсивної і тривалої фізичного навантаження запаси поживних речовин вичерпалися, або коли в людському раціоні їх не вистачає. Вуглеводи в дієті для спортсменів є основним джерелом енергії, яка необхідна організму при навантаженнях. Жири є другим джерелом пального в харчуванні при навантаженнях. Багато людей споживають більшу кількість білків, ніж це потрібно. Але спортивні дієтологи прийшли до висновку, що спортсменам, які зайняті в виснажливих і силових видах спорту, потрібно більше білків в дієті для спортсменів, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Скільки потрібно калорій в харчуванні при навантаженнях?

Кількість калорій при фізичних навантаженнях складається з таких складових, як додаткова активність і основний обмін. Енергія основного обміну має на меті з підтримки життєдіяльності організму: дихання, серцебиття, терморегуляція, травлення і т.д. Тобто ця енергія витрачається, навіть якщо ви сидите на дивані цілими днями. На основний обмін жінкам необхідно від 1000 до 1600 ккал, що залежить від фізичних параметрів і віку. У чоловіків - від 1200 до 2000 калорій.

На повсякденну діяльність потрібно близько 500 ккал. Це справедливо, якщо ваша щоденна робота не пов`язана з підвищеною фізичною активністю. Кількість калорій при фізичних навантаженнях зростає на 200-500. Калорії при фізичних навантаженнях залежать від інтенсивності тренувань.

Основні правила харчування при навантаженнях

При навантаженнях для схуднення і нарощування м`язів слід уникати:

• кави і чаю з додаванням цукру. Якщо ви не можете з якихось причин вживати несолодкий напій, використовуйте цукрозамінник, але не зловживайте ним. Або переходьте на мед. Звичайно ж, стрункішою ви від нього не станете, але зате він приносить користь;
• цукерок, особливо карамельок. Вони приносять ще більше шкоди, ніж шоколадні. Але відмовитися необхідно від тих і від інших;
• випічки. Чим більше здобний виріб, тим більше від нього шкоди. Виключити з раціону при навантаженнях необхідно і хліб;
• розповзаються макаронних виробів. Спортивної їжею вважаються якісні макарони з твердих сортів, а дешеві сорти - це шкода.

Яке має бути харчування і що потрібно з`їдати в день:

• порцію каші - це будь-яка крупа в обід або на сніданок. Також допустимі макарони з твердих сортів. Особливо приносить користь з`їдена тарілка макаронів після тренування;
• знежирений сир в кількості 250 г;
• на вечерю або сніданок 3 яйця;
• 250 г птиці, м`яса, риби. Це мінімальна доза. Так можна і вечеряти, і обідати - тільки гарнір на вечерю замініть зеленими овочами;
• в першій половині дня фрукти в будь-якій кількості, після трьох годин дня - не більше одного яблука, апельсина або грейпфрута. У другій половині дня не рекомендується включати в дієту для спортсменів банани, тільки якщо у вас не передбачається вечірнє тренування - тоді стакан знежиреного молока і банан є найбільш підходящою їжею;
• сирі овочі в кількості до 500 г в день.

Харчування при навантаженнях має бути п`ятиразовим. Але гігантські порції їсти не варто, тоді ви будете нарощувати НЕ м`язи, а сало. Як ласощі на дієті для спортсменів можна використовувати горіхи, сухофрукти, гіркий шоколад, десерти у вигляді желе, вершкове морозиво.

Зразкове меню харчування при навантаженнях

Яке має бути харчування при навантаженнях для схуднення і нарощування м`язів? Нижче ми наводимо меню для наочного прикладу:

• на сніданок з`їдаємо 4 ст.л. вівсяних пластівців, 200 г знежиреного сиру, апельсин або яблуко, випиваємо чашку несолодкого кави;
• на перекус - дві склянки нежирного кефіру або сир в кількості 150 г;
• обідаємо 250 г м`яса, риби або птиці, крупою або макаронами і зеленню;
• перекус овочевим салатом, або склянкою знежиреного молока;
• на вечерю готуємо зелений салат, птицю, рибу або м`ясо.

Під час харчування при навантаженнях слід їсти фрукти в першій половині дня.

Харчування при навантаженнях до тренувань

при заняттях спортом організм витрачає дуже багато енергії. І, звичайно ж, ці витрати необхідно заповнювати. Але якщо відвідувати зал з набитим шлунком, то ефекту від занять не буде. Організм повинен витрачати свої жирові запаси, але не придбані через їжу. Перед тренуванням на дієті для спортсменів рекомендується їсти страви з круп, овочеві салати, свіжі фрукти, крім винограду і банана. Ці продукти багаті вуглеводами, які корисні для мозкової діяльності. Крім того, насичуючи організм вітамінами, ви підвищуєте його працездатність і витривалість.

Харчування при навантаженнях після тренувань

Після спортивних занять слід заповнити витрачену енергію. Це можна зробити за рахунок власних жирових накопичень. У перші дві години після тренування не варто їсти. Але обмежувати себе у воді не потрібно. Пийте, скільки хочеться. Через дві години можна їсти. М`язам необхідно відновити енергію. Для цього якнайкраще підійдуть білки. До дієтичним білковим продуктам відносяться відварене куряче м`ясо, яєчні білки, знежирений сир, відварене філе білої риби або кальмара.

Харчування при навантаженнях і вітаміни

При навантаженнях для схуднення і нарощування м`язів ви потребуєте у вітамінах. Не важливо, звідки ви будете їх отримувати - з натуральних продуктів або вітамінних препаратів. Головне, щоб вони були. Найважливіші вітаміни для спортсменів:

• вітамін Е, який сприяє засвоєнню кисню клітинами, регуляції окислювальних процесів, накопичення в м`язах АТФ, підвищення працездатності;
• вітамін С. Якщо не вистачає цього вітаміну, ви будете швидко втомлюватися, а організм не зможе чинити опір застуді. Вітамін С - це стимулятор окислювальних процесів, також він прискорює відновлення працездатності, підвищує витривалість;
• вітаміни В сприяють підвищенню стійкості організму до гіпоксії, збільшують синтез глікогену в печінці, м`язах, міокарді. Необхідні з метою прискорення відновлення під час інтенсивних навантажень.