Дієта для сушки
Відео: Сушка тіла, дієта. Людмила Нікітіна розповість все!
Зміст
Бодібілдери, фітнес-інструктори, культуристи, атлети періодично дотримуються дієти для сушки. Вона відрізняється від стандартних дієт дуже низьким вмістом вуглеводів і підходить людям, що активно займаються спортом.
Особливо актуальна сушка тіла і дієта перед змаганнями і спортивними виступами, коли необхідно продемонструвати атлетичну фігуру. Дієта для сушки призначена для зменшення жирового прошарку без втрат м`язової тканини. Щоб зберегти м`язову масу, сушка тіла і дієта проводяться паралельно з посиленими тренуваннями.
Цілі і завдання дієти для сушки
Спортивний раціон багатий білковою їжею, так як саме білок є будівельним матеріалом для м`язів. При скороченні жирів і вуглеводів йде зайвий жир, і тіло набуває красиву рельєфність. Дієта для сушки допомагає домогтися гармонійного силуету, окреслити кожен м`яз тіла. Вона підходить тим, хто проводить регулярні силові тренування, володіє вагомою м`язовою масою і при цьому не страждає ожирінням.
Щоб витрачати саме жир, а не м`язи, потрібно під час дієти і сушки до меню підходити відповідально. Раціон слід складати переважно з продуктів тваринного походження, круп і при цьому споживати достатній обсяг калорій. Процес сушіння на 20% залежить від тренувань і на 80% від правильного харчування.
Дозволені продукти в дієті для сушки
Рельєфне, підтягнуте тіло досягається шляхом старанних занять, дотримання режиму дня, повноцінного відпочинку та певного набору продуктів. Під час дієти для сушки можна їсти:
- Нежирне м`ясо, курку, рибу;
- яйця;
- Сир, молоко, кефір зниженої жирності;
- Гречану, вівсяну, пшоняну, ячну, пшеничну, перлову, кукурудзяну каші;
- Дикий, бурий рис;
- Нут, квасоля, боби, горох, сочевицю;
- Овочі фрукти;
- Спортивне харчування, протеїнові коктейлі.
Повністю виключаються солодощі, борошняні вироби, макарони, білий рис, алкоголь, жирні та смажені страви. Необхідно харчуватися часто, але не переїдати. Вранці бажано запастися вуглеводами, тому сніданок повинен складатися з каші з фруктами, сухофруктами або сиру. В обід слід з`їсти шматок м`яса або риби з гарніром з крупи і овочевого салату. Увечері варто обмежитися тільки білковою їжею - сир, яйця, м`ясо, риба, кефір з додаванням овочів. Фрукти не рекомендується їсти після 15 годин дня.
Базові принципи проведення дієти для сушки
Схуднення і зменшення жирового прошарку відбувається за рахунок виключення тваринних жирів і швидких вуглеводів. Сало, свинина, качка, здоба, цукор, шоколад не використовуються на етапі сушіння тіла і дієти. Якщо ефект від дієти вас не задовольняє, то зменшуйте порції вуглеводів і жирів.
Зниження ваги має на увазі урізання калорійності раціону. Фахівці радять поступово зменшувати кількість калорій в день і починати з 10%. Контролюйте свої результати і повільно зменшуйте раціон на 20-30%. Якщо ви худнете на 1-4 кг на місяць, то темп обраний правильно.
Харчуйтеся 5-6 разів за день помірними порціями. Їжте за 2 години до тренування і через 1,5 години після занять. Відразу по завершенні вправ дозволяється випити протеїновий коктейль і з`їсти трохи вуглеводної їжі.
Відео: Харчування на сушінню-2. Максимальний рельєф. Сергій Югай
Обов`язково приймайте жири. 10% від загального раціону повинні займати жири, щоб підтримувати швидкість обмінних процесів і більш ефективно худнути. Кращими джерелами корисних жирів є риба жирних сортів і рослинні масла. Використовуйте соняшникова, оливкова, лляна олія і хоча б 2 рази в тиждень готуйте рибу. Омега-3 жирні кислоти також у великій кількості містяться в горіхах і насінні. З`їдайте жменю улюблених горіхів на ланч або полуденок, але не більше 50 г в день.
Обов`язково пийте чисту воду, крім чаю і кави. Добова норма води - 30 мл на 1 кг ваги. Вода захищає від зневоднення, перешкоджає появі запорів, сприяє схудненню. Під час тренувань не обмежуйте себе у воді і пийте стільки, скільки хочеться.
Сушка тіла для дівчат, харчування, меню
Раціон для сушіння у чоловіків і жінок особливо не відрізняється. Дівчатам для дієти і сушки до меню не потрібно додавати інші компоненти крім дозволених продуктів. Зайві сантиметри йдуть за рахунок скорочення калорійних страв, обмеження у вуглеводах. Жінкам обов`язково потрібно додавати в харчування жири, так як від них залежить стан волосся, нігтів, шкіри, якість зору, баланс гормонів.
сушка тіла 
для дівчат, харчування з обмеженнями тривають кілька місяців. Дієта для сушки у дівчат розбита на 3 цикли по 1 тижня. По завершенні курсу його можна почати заново.
Набір продуктів для 1 тижня: нежирний сир, молоко жирністю 0,5%, кефір жирністю 1%, куряча грудка, відварна яловичина, риба у відварному або запеченому вигляді, морепродукти, овочі, 1 апельсин, 1 яблуко, 2 яйця, 1 столова ложка висівок перед сном. Висівки необхідно запивати водою або розчиняти в кефірі. Вони допомагають травній системі впоратися з великою кількістю білкових продуктів і запобігають розвитку запорів. Без обмежень можна їсти капусту, огірки, помідори, зелень. Фрукти потрібно вживати в першій половині дня.
Меню 2 тижні: 2 яйця з жовтком і 2 білки, відварна куряча грудка, знежирений сир, риба, петрушка, 1 огірок, 3 столові ложки висівок на день.
Продуктовий набір на 3 тиждень: 8 яєчних білків, курячі грудки в відварному вигляді, петрушка, висівки (3 прийому в день по 1 столовій ложці).
Перший цикл вважається підготовчим. Раціон складається з розрахунку 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. На другому тижні кількість вуглеводів скорочується до 1 г на 1 кг ваги. На третьому етапі вуглеводи зводяться до мінімуму - 0,5 г на 1 кг ваги.
Дієтологи рекомендують сушитися не частіше 1 разу на рік. Дієта для сушки буде ефективна тільки в тому випадку, якщо людина займається силовими навантаженнями і володіє розвиненою мускулатурою. Просто для схуднення краще знайти інший варіант з більш збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Після сушіння для підтримки фігури потрібно продовжувати заняття спортом і дотримуватися правильного харчування.
