healthukr.ru

Харчування і тренажерний зал

Відео: Топ-5 дурних помилок новачків в залі! Ліндовер, Миронов, Ложников

Як пов`язані харчування і тренажерний зал?

Як пов`язані харчування і тренажерний зал

Займаючись спортом, ви витрачаєте більшу кількість енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідна вам для роботи м`язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них. Для росту ваших м`язів вам необхідні будівельні матеріали для них - білки. Без достатньої кількості білків м`язи не зможуть рости. На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи - до 1000 мл за одне тренування. А вода необхідна для всіх життєвих процесів в організмі. Тому ви маєте потребу в більшій кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов`язані найбезпосереднішим чином: активні фізичні навантаження зобов`язують вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити зрослі потреби організму. А поєднання правильного харчування і спорту зробить вас сильним, красивим і здоровим.

Правильне харчування для тренажерного залу

Основні правила харчування для тренажерного залу наступні:

  • харчування має бути дробовим - 5-6 разів на день невеликими порціями;
  • калорійність вашого щоденного раціону повинна перевищувати ваші енерговитрати - тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м`язів;
  • споживання білків повинно бути підвищеним - м`язам необхідний будівельний матеріал;
  • ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів - з них організм зможе черпати енергію для тренувань;
  • пийте достатньо води - не менше 3 літрів на добу;
  • їжте овочі - вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини і клітковину;
  • не збільшувати кількість жирів у вашому раціоні - ви ж не хочете нарощувати жирову масу.

Харчування для тренажерного залу повинно бути складено таким чином: 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% - з жирів (причому, перевага віддається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії) , іншу частину - з вуглеводів. 95% споживаних вуглеводів повинні доводитися на складні вуглеводи - злаки, овочі, крупи, бобові, картопля, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрі.

Правильне харчування і спорт

Правильне харчування і спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні і спорт буде сильним і здоровим. Ваша денна норма калорій в кілька разів вище норми калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваша фізичне навантаження - тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо. Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров`я і примножити його - це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки в зміні раціону - вам необхідно дотримуватися певного режиму прийому їжі, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням



Харчування перед тренуванням повинно бути білково-вуглеводним, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м`язи швидкими і потужними зарядами енергії, а білки братимуть участь в метаболізмі і формувати міцні і красиві м`язи.

Вуглеводи в м`язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування - тим більше глікогенів потрібно вашим м`язам. Білки ж виступають в якості джерел амінокислот для ваших працюючих м`язів. Відразу після тренування в м`язах сильно зростає синтез білка, як результат - м`язова маса росте.

А ось від жирів краще відмовитися - наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру сповільнить травлення, а якщо їжа не встигне перетравитися перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази, кольки і нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням - відварне або запечене м`ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або ж омлет з білків яєць. Овочі, суп, м`ясо, каші і іншу об`ємну їжу потрібно з`їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром. Зростанню м`язів посприяє і вживання яблука, груші або ягід в поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.



Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцного натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю - це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але і викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування і зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

навіть якщо виПравильне харчування для тренажерного залуне прагнете нарощувати м`язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням в тренажерному залі, а саме - пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п`ють не тільки під час тренування, але і після неї - вони помилково вважають, що зневоднення і втрата зайвих кілограмів - одне і те ж. Однак з 500 гр, втрачених під час тренування, мінімум 400 гр - це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності і є неодмінним учасником всіх хімічних реакцій в організмі. Немає води - немає хімічних реакцій, метаболізм сповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої - з`являються запори. Симптоми зневоднення - це відчуття спраги, сухі губи і сухість у роті, слабкість, втома, головний біль і запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе - терміново пийте воду. Правильне харчування при тренуваннях на увазі заповнення дефіциту рідини. Причому, найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 стакан випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої - не бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять від втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки. А ось газовану воду пити категорично заборонено - це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкоду.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки - якщо не дати їх йому, то він почне «з`їдати» м`язи. Якщо ж дати організму білок - стакан кефіру, білковий коктейль, сирок - то весь цей білок піде на відновлення м`язів. Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м`язи не будуть хворіти після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з`їсти яблуко або випити склянку фруктового соку. Для заповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів - картопля, фрукти, макарони, каша.

А от кава, зелений чай, шоколад - все, що містить кофеїн - протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну і заважає виведенню глікогену з м`язів, а також білкового «ремонту» м`язів.

Відео: Здорове харчування при заняттях в тренажерному залі.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Харчування і тренажерний зал