Роль фізичної активності в життєдіяльності
Відео: Як схуднути 9: основний принцип схуднення частина 2 фізична активність
Зміст
Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей при дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і більше.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим у випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів.
Роль рухової активності
Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою і спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової і нестарого людини, якщо він не тренований, веде ,, сидячий ,, спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з`являється серцебиття. Навпаки, тренований людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевого м`яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнює серцевий м`яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м`яз серця слабка, що виявляється при будь-якій фізичній роботі.
Фізкультура і спорт досить корисні та особам фізичної праці, так як їх робота нерідко пов`язана з навантаженням якої-небудь окремої групи м`язів, а не всієї мускулатури в цілому. Фізичне тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м`яз, судини, дихальну систему і багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв`язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції деятельностісердечно-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.). Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров`я необхідна певна "доза" рухової активності. У зв`язку з цим виникає питання про так званої звичної рухової активності, тобто діяльності, що виконується в процесі повсякденної професійної праці і в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виробленої м`язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12-16 МДж (в. Залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м`язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал) - інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. (Енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м`язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м`язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл / кг. Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гипокинетическая хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (перш за все в м`язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м`язи, в середньому становлять 40% маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. "Рухова активність належить до основних чинників, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, м`язової та серцево-судинної систем", - писав академік В. В. Парин (1969). Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м`язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. В результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення "піку" спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту-пригнічення імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов`язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м`язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізіческой- тренування - зниження частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м`яза киснем. Таким чином, з ростом рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних можливостей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема, неминучих в процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. З віком істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що проявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак. Так, ударний обсяг серця в спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об`єм крові у спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55-60% .. З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10 -40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. кальцію в їжі погіршують ці зміни. Адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі припинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину і тригліцеридів в крові, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, регулярне фізичне тренування дозволяє в значній мірі загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є винятком і кістково-м`язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов`язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу
Одними з найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання. Необхідно також додати, що дані вправи не будуть ефективні, якщо вони виконуються час від часу, з волі випадку, адже одним з основних достоїнств подібних вправ є їх систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без "додаткових" заходів: правильного харчування, загартовування, здорового способу життя.
оздоровчий біг
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. Людей середнього та похилого віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. Любителів бега- самостійно бігають налічується 2 млн. Чоловік
Загальний вплив бігу на організм пов`язана зі змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормонів надниркових залоз - адреналіну і норадреналіну
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенію і безсонням -Хвороби XX століття, викликаними нервовим перенапруженням достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність, а отже - тонус всього організму, найбезпосереднішим чином впливає на тривалість життя. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і "спалює" надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.
Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи і аеробного продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов`язаних з впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази - з 50 до 100-150 мл / хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов`язаних з віком і гіподинамією.
частота занять
Оптимальна частота занять для початківців - 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, так як відновлювальний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48г. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - при збільшенні тривалості заняття
Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на тлі неповного відновлення, тоді як при 3-разових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку і відновлення. У зв`язку з цим рекомендації деяких авторів про необхідність. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчої ходьбі) частота занять повинна бути не менше 5 разів на тиждень
Методика занять бігом
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка трохи більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м`язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього та похилого віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т.д.)
Друга фаза (основна) - аеробне. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності
Третя фаза (заключна) - "заминка", тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м`язового насоса", що полегшує приплив крові до серця
Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м`язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м`язових груп і хребта)
Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, в цьому питанні слід чітко дотримуватися рекомендацій, так як грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату
Основна причина травматизації опорно-рухового апарату у людей середнього та похилого віку під час занять оздоровчим бігом - перенапруження. Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренірованних м`язів, зв`язок і суглобів. "Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, - пише доктор Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що і 20 років тому" .До додаткових факторів, що його пошкодження опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту , надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу.
