Схуднення на біговій доріжці

Як схуднути на біговій доріжці

Як засіб для зниження ваги багато хто вибирає біг. Він не тільки допомагає скинути зайві кілограми, але і має загальнозміцнювальну дію на організм, зміцнює серцево-судинну систему і легені, підвищує витривалість, покращує метаболізм. Однак не у всіх і не завжди виходить бігати в парку або на стадіоні - в зимові морози особливо не побігаєш, та й відповідних доріжок для бігу поблизу може не виявитися. Бігова доріжка - відмінна заміна бігу на вулиці. Ми розповімо вам про те, як правильно організувати схуднення на біговій доріжці.

Використання бігової доріжки для схуднення, як і будь-яких аеробних занять (занять, пов`язаних з почастішанням серцебиття), є ефективним при достатній тривалості тренування - не менше 20 хвилин. Оптимальне же час тренування - 40 хвилин або навіть годину. За цей час ви спалите від 300 до 700 калорій на біговій доріжці. Такі тренування призводять до інтенсивного спалювання калорій, але краще поєднувати їх і з іншими видами навантаження - наприклад, з силовими тренуваннями, щоб не тільки схуднути, але і сформувати красивий м`язовий рельєф. І, звичайно ж, схуднення на біговій доріжці розумно поєднувати з правильним харчуванням і режимом - висипайтеся, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, раціонально харчуйтеся, пийте більше рідини.

Для того щоб схуднення на біговій доріжці було ефективним, вам необхідно визначити оптимальний пульс для вас під час тренування. Методика розрахунку пульсу, щоб знати, як схуднути на біговій доріжці, проста - з 220 вичитаєте свій вік і отримуєте максимальне значення пульсу. Під час тренування вам необхідно утримувати частоту пульсу на значенні 65-85% від максимального. Це буде ефективна частота вашого пульсу на час тренування. Наприклад, якщо вам 40 років, то ефективний пульс для вас буде 117-153 удари на хвилину. Однак якщо ваша фізична форма дуже слабка, тримайтеся нижньої межі ефективного пульсу - інтенсивність навантажень повинна зростати поступово. Дана методика підходить для людей старше 20 років, тому що в більш юному віці надмірно інтенсивні навантаження на серце застосовувати небажано, тому перевищувати значення 140 ударів в хвилину для молодого організму не рекомендується. Взагалі ж в кардионагрузки саме Найважливіше - не інтенсивність тренування, а її тривалість.

Рекомендована частота занять для схуднення на біговій доріжці - 3 рази на тиждень. Згодом, коли ви відчуєте, що такої частоти вам не вистачає, можете починати займатися кожен день. Збільшувати інтенсивність тренування можна також, змінюючи режими бігової доріжки - збільшуючи опір або посилюючи нахил. Також для збільшення інтенсивності тренування можна використовувати обважнювачі для рук і ніг, а також чергувати біг на доріжці з силовими вправами у високому темпі (віджимання, присідання, скручування) - тоді у вас вийде повноцінна інтервальна тренування. Але не перестарайтеся - перевантаження нікому не йдуть на пользу- якщо ви перероблено, ви просто забезпечите себе слабкістю на весь день і болями в м`язах, які завадять вам провести наступне тренування з достатньою ефективністю.

Починати тренування слід з розминки - спочатку ходьба, потім швидка ходьба, потім легкий біг і так далі. Дайте організму увійти в ритм поступово, не потрібно навантажувати його відразу ж спринтерських бігом.

Більш ефективним для схуднення на біговій доріжці є інтервальний біг - це така техніка тренування, коли ви не біжите все 40 хвилин з однією швидкістю, а міняєте швидкість бігу, то прискорюючись, то сповільняться.

Кращий час для тренування на біговій доріжці - перша половина дня.

За годину-дві до тренування рекомендується з`їсти їжу, багату вуглеводами, але при цьому не наїдатися. Підійде невелика чашка каші або пара фруктів. Ви повинні з`їсти приблизно 60 г вуглеводів - вони дадуть вам необхідну енергію для тренування і забезпечать працездатність ваших м`язів під час силових вправ, а за час тренування з`їдені калорії згорять повністю.

Після тренування не потрібно щільно наїдатися - якщо попереду ще довгий день, і вам потрібна енергія, з`їжте яблуко або грушу і випийте кефір, який дасть білок для відновлення ваших м`язів.

Схуднення на біговій доріжці дозволено не всім - є і протипоказання, такі як:

• недостатність кровообігу;
• вроджений або набутий порок серця;
• гострі захворювання і загострення хронічних захворювань;
• температура;
• тромбофлебіт нижніх кінцівок;
• розлад серцевого ритму;
• легенево-серцева недостатність;
• стенокардія;
• бронхіальна астма з частими нападами;
• високий тиск;
• мітральний стеноз;
• остеохондроз (багато форми);
• порушення функцій суглобів.

Спалювання калорій на біговій доріжці

На багатьох доріжках є вбудований лічильник калорій, який підраховує, скільки калорій на біговій доріжці ви спалили. Але ці комп`ютери схильні завищувати кількість спалених калорій на біговій доріжці, майте це на увазі. Витрата калорій на біговій доріжці залежить від ваших індивідуальних особливостей - віку, фізичної підготовки, росту, ваги, індивідуального метаболізму і т.д. У середньому при швидкій ходьбі за годину спалюється 200-300 калорій. Інтенсивний біг дозволяє спалити 400-500 калорій на годину, біг же високої інтенсивності - 600-800 калорій на годину. Під час схуднення на біговій доріжці важливо досить пити - по-перше, піт з вас буде лити струмками, і втрату води потрібно буде відшкодовувати, по-друге, досить високий рівень метаболізму не зможе підтримуватися, якщо організм буде зневоднений. Вода необхідна для всіх хімічних реакцій, вона доставляє живильні речовини і кисень в клітини нашого тіла, тому важливість достатнього пиття не можна применшувати.

Відгуки про біговій доріжці для схуднення

Серед відгуків і порад, як схуднути на біговій доріжці, зустрічаються абсолютно різні, що зайвий раз доводить, що ефективність бігової доріжки для схуднення для кожного різна і залежить від індивідуальних особливостей людини. В середньому, за відгуками про біговій доріжці для схуднення, ті, хто дотримувався всіх основних рекомендацій (регулярність і тривалість тренувань, поєднання схуднення на біговій доріжці з силовими навантаженнями і правильним режимом харчування), відзначають, що їх зайві кілограми йшли стабільно, а загальний стан організму ставало краще. Основні помилки при заняттях на біговій доріжці - низька тривалість тренування, недостатня інтенсивність навантаження, відсутність правильного режиму харчування. Також, за відгуками про біговій доріжці для схуднення, більш ефективними виявляються інтервальні тренування на доріжці, що імітують біг по пересіченій місцевості, зі зміною швидкості і режиму роботи доріжки (опору, нахилу, прискорення). Такі тренування позитивно впливають не тільки на вашу фігуру, але і на роботу серця і дихання, а також тренують витривалість.