healthukr.ru

Секрети аюрведи і йоги для схуднення після пологів

заняття йогою

Коли в родині з`являється маленька людина, вся увага перемикається на нього. Але народила жінці потрібно подбати і про себе - про свій фізичний і емоційний здоров`я, про свій зовнішній вигляд. Коли і з чого починати для себе відповідь на питання "Як схуднути після пологів" і відновлення організму? Скористайтеся порадами йоги і аюрведи!

Йога або фітнес?

У йоги в післяпологовий період є ряд переваг перед фітнесом. Її техніки і методи м`якші і щадні. Щоб виконувати вправи, не потрібно особливих зусиль, мамі не потрібно дотримуватися чіткого розкладу занять. У той же час йога дозволяє працювати над проблемними зонами.

Другий плюс йоги - заняття не пригнічують лактацію. «Якщо жінка планує годувати дитину грудьми і відразу ж починає давати собі аеробні та силові навантаження, це може привести до зменшення вироблення молока», - Зазначає Ольга Драгочінская, йоготерапевт. При цьому йога - це те, чим можна займатися практично відразу після пологів без ризику для молока.

Ще одна перевага - можливість робити вправи, спілкуючись при цьому з малюком. Ви не можете взяти з собою дитину в тренажерний зал або на бігову доріжку. А ось варіантів занять йогою з немовлям зараз предостатньо. Це може бути як домашня практика, так і спеціальні класи в йога-центрі. Якщо все робити правильно, то подібні заняття тільки зміцнять зв`язок мами і малюка.


У перший час після пологів

Відразу після пологів мамам заборонена серйозне фізичне навантаження - організму потрібен час, щоб прийти в себе. «Жінка повертається до своєї допологової формі приблизно через 6 місяців після народження дитини. Застосовувати сильні фізичні навантаження раніше, ніж через півроку після пологів, некоректно », - Попереджає Ольга Верба, інструктор перинатальної йоги.

Відео: Як схуднути і прибрати живіт після пологів

Але дещо з практик йоги можна використовувати буквально з першого дня. «Йога дозволяє дуже тонкими, що не травмують методами сприяти закриттю тазового дна. Вона допомагає справлятися з втомою, знімає напругу », - Стверджує Ольга Драгочінская.

Так, звернувши увагу на своє дихання, ми можемо вирішити кілька проблем. При глибокому усвідомленому диханні розкривається грудний відділ хребта, знімається напруга зі спини. Це сприяє виробленню молока і заспокоює маму в відповідальний період.

Техніки дихання допомагають зміцнити м`язи живота. «Качати прес раніше, ніж через півроку після пологів, - велика помилка! Біла лінія живота, яка росте під час вагітності, не скорочується, а розтягується - При таких навантаженнях м`язи просто не можуть зібратися назад. Але жінці допомагають пранаями з довгим видихом. Вони включають в роботу глибокі м`язи живота », - Ділиться Ольга Верба.

Ольга Верба радить звернути увагу на внутрішні м`язи стегна: «Дуже важливо їх зміцнювати, так як за час вагітності вони слабшають. Тому для жінок важливі вправи, при яких можна тримати коліна зведеними ». Для цього не потрібно особливих зусиль. Досить лягти на спину, зігнути коліна і закріпити між ними подушку. Просто стискаючи її, ми включаємо в роботу потрібні м`язи.

Через 3-6 місяців

Після 3-6 місяців (в залежності від самопочуття і бажання) можна дозволити собі більш серйозні навантаження, щоб і підтримати мускулатуру, і схуднути після пологів. До цього часу малюк набирає вагу, а в тілі мами з`являється зайва напруга. Прибрати скутість, розслабити найбільш завантажені зони і зміцнити м`язи знову допоможе йога.

«Я б рекомендувала звернути увагу на м`язи ніг і стегон, - Радить Ольга Драгочінская. - Дуже добре для цього підходить Уткатасана (&ldquo-поза стільця&rdquo-) на вісім вдихів і видихів. Але важливо виконувати її усвідомлено. Стежити, щоб плечі були опущені, потилицю тягнувся вгору, а таз опускався все нижче з кожним вдихом ». Подібне виконання матиме позитивний вплив на стан всього хребетного стовпа, зміцнить м`язи стегон і попереку. За допомогою цієї асани можна почати приводити сідниці в порядок. Підключіть ще і присідання - це буде ідеально для схуднення після пологів!



Якщо після пологів з`явилася сутулість, відчувається дискомфорт в шиї і грудному відділі, Ольга Драгочінская рекомендує знімати напругу за допомогою Адхо Мукха Шванасани (або поза собаки мордою вниз, див. Малюнок). Вона розкриває верхню область хребта, покращує кровообіг і поступово випрямляє спину, покращує поставу.

Відео: Йога. Відновлення після пологів. Чупрова Олена

Ще одна дуже корисна поза - планка на ліктях (на витягнутих руках поки робити рано). Під час виконання потрібно стежити за попереком і животом, щоб не було прогинів ні в одну сторону. За словами Ольги Драгочінской, Планка - це незвичне положення тіла, при її виконанні задіяні практично всі м`язи. Планка зміцнить хребет і внутрішні м`язи живота. При цьому можна покласти свого улюбленого малюка перед собою і вести з ним розмови, худнучи і відновлюючись після пологів!

Рекомендовані асани після пологів


Уткатасана. Поза стільця (рис. 1)

Встаньте рівно: стопи разом, груди піднята, плечі розслаблені. З вдихом підніміть руки вгору, долоні дивляться один на одного. Потім з видихом, згинаючи ноги в колінах, опускайте таз вниз, як ніби сідайте на стілець. Залишайтеся в цьому положенні. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, плечі опущені, куприк був спрямований вниз, а м`язи живота підтягнуті.


Адхо Мукха Шванасана. Собака мордою вниз (рис. 2)

Встаньте на карачки: долоні на ширині плечей, пальці витягнуті вперед, коліна на ширині стегон. Упріться пальцями ніг в підлогу і підніміть таз. Випрямити ноги, намагаючись опустити п`яти. Випрямити лікті, підніміть плечі у напрямку до тазу. Тягніть корпус вгору. Шия повинна бути розслаблена, а голова - дивитися на коліна.

Відео: Як я схудла на 15 кг після пологів без дієт


Планка на ліктях (рис. 3)

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 °, перейдіть в упор лежачи на ліктях. Спирайтеся на передпліччя. Тіло повинно являти собою пряму лінію від верхівки до п`ят. Прагніть утримувати позу приблизно протягом хвилини.


дихаємо рівно

Дихальні практики підходять в якості варіанту релаксації. Ольга Драгочінская радить освоїти хоча б одну - повне йогівські дихання: «Це триступеневе дихання, коли робиться вдих животом, грудним відділом і довдох до ключиці (при цьому ви відчуваєте, як вона розкривається) ». Якщо навчитися вчасно включатися в цей процес, то можна заспокоїти не тільки себе, але і малюка. Адже давно доведено, що стукіт маминого серця і її дихання - самі знайомі звуки для немовляти в перші місяці життя.

Для заспокоєння рекомендується дихання через ліву ніздрю. Воно добре допомагає охолодити неспокійний розум. А при практиці Уджайі пранаями (з глибоким видихом через зімкнуті голосові зв`язки) можна створювати звуки, схожі на шум моря.

Сядьте в зручне положення або ляжте на спину. Тіло розслаблене. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Потім злегка стисніть задню частину горла, начебто збираєтеся зробити ковток води. Продовжуйте глибоке дихання через ніс. Якщо ви все робите правильно, з`явиться легкий хрипить звук.



Звичайно, дуже важливо навчитися дихати правильно, інакше втрачається весь сенс, а результат може виявитися прямо протилежним. Для цього, можливо, варто вибратися кілька разів на клас пранаями в йога-центр або запросити тренера додому. Можна спробувати пройти самонавчання за допомогою відеоматеріалів в Інтернеті. Розслаблення, відпочинок, прилив енергії - сигнали, за якими можна зрозуміти: «Я все роблю правильно».

Відео: Відновлюємо форму після пологів всього за місяць! - Все буде добре. Випуск 670 від 15.09.15


підключаємо аюрведу

Аюрведа також може підказати способи схуднення і відновлення після пологів. «В Індії традиційно жінці після пологів роблять щоденний масляний масаж», - Розповідає Юлія Бакшеева, фахівець з аюрведою. Вважається, що це покращує фізичний стан і емоційний фон і мами, і малюка. І хоча в Росії така нагода трапляється далеко не кожній молодій мамі, вона може взяти справу в свої руки.

Абх`янгу - Так називається промаслювання тіла і голови в аюрведою - здатна зробити самостійно будь-яка жінка. Для цього необхідно вранці нагрівати 30-50 г масла до гарячого стану (перевіряємо температуру пальцем, нігтя має бути гаряче). Протягом 10-15 хвилин масажними рухами наносимо масло на все тіло, від голови і до стоп. Потім обполіскувати в душі теплою водою і прибираємо надлишки убтаном (спеціальна аюрведическая суміш), розведеним водою до консистенції сметани.

Замість Убтан можна також використовувати вівсяну муку. «Масло живить шкіру, робить її більш еластичною, а Убтан відновлює тонус, підтягує шкіру », - Пояснює ефект абх`янгі Юлія Бакшеева.

У перші дні після пологів в аюрведической традиції традиційно використовують для масажу топлене масло (ДХІ). А пізніше слід перейти на кунжутне. Є універсальні масла, які підходять для людей всіх типів конституцій: Радха (Воно не містить ефірних масел і гіпоалергенний) і расаяна (В ньому є ефірні масла цитрусового ряду). Що стосується аромамасел, то без обмежень і малюкові, і мамі підходять лише два аромату - лаванда і сандал.

Ефект абх`янгі не помітити просто неможливо. Крім зволоження і живлення шкіри, самомасаж стимулює кровообіг і м`яко впливає на м`язи і суглоби. З його допомогою можна повернути пружність живота і навіть зробити розтяжки практично непомітними!


Підбираємо відповідне масло

Якщо вам хочеться підібрати собі відповідне засіб відповідно до законів аюрведи, то краще визначити свій тип конституції - можна пройти тест в Інтернеті або звернутися до фахівця з аюрведою.

  • До Вата-типу, як правило, відносять людей, схильних до худорби, які страждають уповільненим кровообігом. Вони погано переносять холод. Шкіра відрізняється сухістю і тонкістю.
  • люди Піта-типу середнього зросту, з добре розвиненими м`язами, помірною вагою. Їм властивий внутрішній вогонь - завжди теплі шкіра, руки і ноги, вони запальні.
  • властивості Капха-типу: Міцне, схильне до повноти тіло, великі риси обличчя, шкіра щільна і волога.

Для кожного типу передбачені свої види рослинних масел і убтанов.

  • Вата-типу підходить масло зародків пшениці, кунжутне, кокосове - в жарку пору, Балья (розслаблюючу) і Снехана (зволожуючий).
  • Типу Піта краще вибрати соняшникова, кокосове, оливкова, Сітала (охолоджуючий).
  • Капха-тип, схильний до набряків, може перейти на гірчичне, кукурудзяне, рижієву масла, Ушна (зігріваючий) і Рукша (підсушує).

разом спокійніше

Всі експерти відзначають, що і заняття, і догляд за собою краще поєднувати з спілкуванням з дитиною. Якщо встановлювати собі якісь межі, намагатися виділити для занять спеціальний час, то це може стати джерелом стресу. А раптом не вийде викроїти саме 20 хвилин? А раптом малюк прокинеться раніше? А раптом він захоче на ручки саме тоді, коли мама вся в маслі залізла в душ? Такі думки зупиняють маму, і вона взагалі перестає піклуватися про себе.

Ольга Драгочінская: «Краще поєднувати регулярні побутові заняття з вправами - наприклад, дихання з годуванням дитини грудьми, чистку зубів з виконанням присідань або позою стільця ».

Ольга Верба: "Найголовніше - Зробити так, щоб спілкування з дитиною було в радість, щоб жінка не думала про тому, що у неї немає часу на вправи. Для мами дитина - Домінанта її уваги. Знайти можливість радісно позайматися разом - Запорука гарного настрою ».


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Секрети аюрведи і йоги для схуднення після пологів