Вправи після пологів
Багато жінок відчувають страх перед вагітністю, проте з народженням малюка і радикальними змінами в житті він ніяк не пов`язаний. Набагато більше занепокоєння викликає той факт, що животик після пологів стане великим, груди змінить свою форму зовсім не в кращу сторону, так і появи зайвої ваги не уникнути. Звичайно, дотримання рекомендацій лікаря, ведення здорового способу життя і відповідне харчування в період вагітності дозволяє зберегти прекрасну форму багатьом молодим мамам, але не завжди цього буває достатньо. Не варто забувати про фізичну активність. спеціальний комплекс вправ після пологів, який можна виконувати практично всім, допоможе швидко відновити не тільки фігуру
Зміст
Коли приступати до фізичних вправ після пологів
Якщо пологи пройшли без ускладнень, починати виконання вправ можна вже через тиждень. В іншому випадку фізичні навантаження необхідно відкласти як мінімум на 6 тижнів. Але навіть при нормальному перебігу пологів від стрибків, повних присідань і вправ на розтяжку м`язів нижньої частини тіла протягом перших 1,5 місяців після появи дитини на світ краще утриматися.
Втім, прості гімнастичні вправи для відновлення після пологів можна робити вже на наступну добу. Вони спрямовані на розігрів м`язів і не є небезпечними для жінки. Однак слід пам`ятати, що перш ніж займатися будь-якою післяпологовий гімнастикою, варто порадитися зі своїм лікарем.
Вправи для відновлення після пологів
Виконання пропонованого комплексу вправ після пологів молода мама може почати ще до виписки з пологового будинку. Протягом перших 2 днів після народження дитини рекомендується робити обертальні рухи кистями рук і ступнями ніг. Дана вправа виконують в положенні лежачи на спині, боці або животі. Після цього можна відразу ж приступати до вправ Кегеля, які полягають в поперемінному напрузі м`язів промежини. Щоденна тривалість занять повинна складати 10-20 хвилин.
Якщо шви не заважають, через 4 дні після пологів вправи починають робити в положенні сидячи. Виконуйте по 10-14 кругових рухів руками і ногами, по черзі піднімайте ноги, згинайте їх в колінах. На 6 день дані вправи вже можна робити стоячи.
Відновити окремі групи м`язів допоможуть наступні вправи після вагітності:
- Зміцнення м`язів живота. Для виконання даної вправи ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за голову. Плавно піднімайте і опускайте голову і плечі. Лежачи в цьому ж положенні, робіть почергові повороти тулуба вправо і вліво. Згодом цю вправу можна ускладнити, піднімаючи і випрямляючи ногу одночасно з поворотом корпусу;
- Зміцнення м`язів стегон і сідниць. Лежачи на спині, напружуйте сідничні м`язи і поперемінно піднімайте витягнуті ноги під кутом близько 30 градусів, утримуючи підняту ногу протягом 5-10 секунд. Руки при виконанні вправи повинні бути випрямлені і розташовані уздовж тулуба;
- Зміцнення м`язів малого тазу. Стоячи, сидячи або лежачи щільно стисніть м`язи промежини, одночасно напружуючи сідниці, після чого розслабтеся. Дана вправа після пологів необхідно робити 12 разів в день;
- Вправа для грудей. У положенні стоячи виконуйте широкі кругові рухи руками, ліктями і плечима, затримуючи дихання при кожному обертанні. Дана вправа зменшує закупорку молочних проток, стимулює кровообіг, а також покращує роботу молочних залоз.
Вправи для схуднення після пологів
Як правило, протягом всієї вагітності жінка набирає 10-15 кг, причому основна частка цієї ваги йде відразу після народження малюка. Від інших кілограмів жіночий організм зазвичай позбавляється протягом кількох наступних місяців, але як бути, якщо цього не відбувається? Допомогти в такій ситуації можуть фізичні вправи після пологів, проте тут існують певні запобіжні заходи.
Молода мама повинна розуміти, що регулярні заняття спортом в період грудного годування можуть привести до зміни смаку молока, чого малятко не схвалить. Крім того, гінекологи не радять починати заняття спортом в перші 4 місяці після появи дитини на світ, якщо пологи супроводжувалися розривом тканин і накладанням швів - в цьому випадку краще відкласти фізичні навантаження на півроку. але якщо ніяких протипоказань до виконання вправ після вагітності у вас немає, можете сміливо починати роботу над своєю фігурою. Головне, щоб курс тренувань не був занадто інтенсивним.
Для того щоб результат не змусив себе довго чекати, виконувати вправи після пологів необхідно правильно. Пам`ятайте про те, що спочатку необхідно зробити розминку, яка допоможе підготувати тіло до фізичних навантажень. Встаньте рівно, випрямивши спину і поставивши ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки над головою, з`єднавши їх в замок, і потягніться вгору. На видиху руки слід опустити уздовж тулуба. Повторіть вправу близько 20 разів, потім походіть на місці протягом трьох хвилин. Після закінчення розминки можна починати виконання вправ для схуднення після пологів, найбільш ефективними з яких є наступні:
- Ходьба. Цю вправу можна назвати одним з найбільш оптимальних способів боротьби із зайвою вагою в перший час після народження дитини. При ходьбі навантаженню піддаються м`язи тазу і стегон. Почніть зі звичайного темпу ходьби, збільшивши швидкість через 2-3 хвилини. Через 5 хвилин знову сповільниться до звичного темпу. Коли ваше тіло звикне до ходьби, час прискорених піших прогулянок можна буде збільшити до 20-30 хвилин;
- Вправа для внутрішніх м`язів живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. На видиху починайте тягнутися вгору, намагаючись правою рукою торкнутися правої стопи, на вдиху поверніться у вихідне положення. На наступному видиху знову повторіть цей крок, однак тепер намагайтеся лівою рукою торкнутися лівої стопи. Зробіть по 10 вправ на кожну сторону;
- Вправа для схуднення рук. Візьміть гантелі, ляжте на спину і розведіть руки в сторони. Підніміть руки з гантелями вгору 15-20 разів. Потім візьміть одну гантель двома руками і витягніть їх перед собою. На вдиху поволі відводите руки назад, за голову, а на видиху повертайте руки в початкове положення. Повторіть 10-15 разів. Дана вправа після вагітності необхідно виконувати регулярно, поступово збільшуючи навантаження;
- Стрибки зі скакалкою. Ця вправа дозволяє опрацювати практично всі м`язи нижніх кінцівок і допомагає зробити ноги стрункими і підтягнутими за відносно невеликий термін.
Крім того, існує величезна кількість інших вправ після пологів, які здатні допомогти молодій мамі повернути красиву фігуру. Пам`ятайте, відновлення організму у кожної жінки відбувається по-різному, а значить, що вибір фізичних навантажень в післяпологовому періоді відбувається строго в індивідуальному порядку і тільки на підставі медичних рекомендацій.
