Здоровий раціон харчування на день
Від того, що вживає в їжу людина, безпосередньо залежать його самопочуття, працездатність і здоров`я. Правильне харчування є основою здорового способу життя. Фахівцями в області харчування, - нутріціологами, технологами, дієтологами, - давно вивчений склад всіляких продуктів, встановлені норми споживання білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів і вітамінів.
Кількість прийомів їжі протягом дня залежить від стану здоров`я людини: при деяких захворюваннях рекомендують часте дробове харчування, при дефіциті тих або інших речовин радять особливі дієти. Основна ж маса людей дотримується простого розпорядку: сніданок, полуденок, обід, вечеря. Потрібно лише виробити правильні харчові звички: від чогось доведеться відмовитися, замінивши шкідливі і непотрібні продукти на корисні і поживні.
Зміст
СНІДАНОК
На ранковий прийом їжі має припадати 40% поживності всього денного раціону. Корисний сніданок - це:
- Каша. Злакові є основою піраміди харчування, оскільки містять оптимальну кількість вітамінів, білків і вуглеводів. Вівсяна, ячна, пшоняна, гречана каші найкращими є в якості першої їжі за день: вони дають енергію, покращують травлення і обмін речовин, позитивно впливають на слизову шлунка. Бажано варити каші на нежирному молоці, в співвідношенні 1: 1 з водою. Для поліпшення смакових якостей в каші можна додавати сухофрукти.
- Хліб грубого помелу або хлібці. Небажано їсти на сніданок вироби із здобного тіста, білий хліб. Хліб з цільнозерновий, житнього борошна, з додаванням висівок, - ідеальне доповнення до сніданку, адже він багатий вітамінами групи В, позитивно впливає на обмін речовин і не навантажує організм зайвими калоріями.
- Напій. Найкраще для сніданку підходять зелений чай і компот із сухофруктів. Перший корисний антиоксидантами і сприятливим впливом на серцево-судинну систему, другий - наявністю нешкідливого цукру, а також мікроелементів, таких як калій і магній.
ПОЛДНИК
Прийом їжі між сніданком і обідом бере на себе 10% поживності денного раціону. Включає в себе:
Відео: Як їсти і не товстіти? Здоровий раціон на 1400 ккал [Лабораторія Workout]
- Фрукти. Краще віддати перевагу зелені яблука і банани, адже вони не містять зайвих цукрів, багаті залізом, калієм, вітамінамі.По рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони здоров`я денна норма овочів і фруктів становить 400 м В полудень можна частково виконати цю норму, з`ївши, наприклад, два яблука , або ж одне яблуко один і банан.
- Напій. В полудень можна випити склянку чаю або компоту, або простої води.
ОБІД
На цей прийом їжі доводиться 25% поживності. Включає в себе:
- Суп. Перше блюдо може бути будь-яким: овочевих, м`ясних, з бобовими або без- або суп-пюре, айнтопф або класичний "рідкий" суп. Однак небажані супи з субпродуктами: копченостями, ковбасами, напівфабрикатами.
- Хліб або хлібці.
- Напій. Підійде неміцний чай (чорний, зелений), компот, відвар з сухих плодів шипшини. Останній є рекордсменом за вмістом вітаміну С, який покращує властивості крові і сприяє всмоктуванню заліза. Шипшина містить також ефірні масла, солі фосфору і магнію, вітаміни К і В2, фітонциди.
ВЕЧЕРЯ
Бажано, щоб цей прийом їжі припадав не менш ніж за 3 години до сну. Становить 25% поживності денного раціону.
Відео: Самий Дешевий Раціон Харчування Для Набору Маси На День [Харчування Для Набору Маси]
- М`ясне або рибне блюдо. У рибі містяться цинк і селен, які зміцнюють імунну систему, а також вітамін Д і мікроелементи. М`ясо повинно бути нежирним: пісна свинина, яловичина, м`ясо кролика або індички. Цинк і білок сприяють вироблення імунних клітин і росту м`язів, а залізо допомагає синтезувати гемоглобін, необхідний для передачі кисню клітинам. Готувати рибні та м`ясні страви краще на пару, також можна гасити і запікати.
- Гарнір. Картопля, рис (бажано бурий), гречка, макарони, - ось ті страви, які можуть послужити доповненням до м`яса або риби. Макаронні вироби і картоплю треба вживати в їжу не частіше двох разів на тиждень, так як вони є високовуглеводної їжею.
Один-два рази на тиждень м`ясне блюдо можна замінювати порцією гороху або квасолі. Взагалі все бобові багаті білком і мікроелементами, а червона квасоля містить залізо, вітамін В6, зміцнює імунну систему. Амінокислоти триптофан, метіонін і тирозин, що містяться в квасолі, благотворно впливають на нервову систему. - Салат. Повинен складатися зі свіжих овочів, як заправки підійдуть рослинні масла: оливкова, рослинне, лляне, гарбузове, кунжутне і інші. Вітамін Е в їх складі стимулює синтез лімфоцитів, - клітин імунної системи, і захищає клітини організму від пошкоджень в результаті впливу різних факторів. У салати можна додавати горіхи для пікантності і більшої користі.
Протягом дня кожна людина повинна випивати не менше 2-2,5 літрів води (При відсутності протипоказань), адже чиста вода допомагає виводити токсини, стабілізувати водно-електролітний баланс-служить засобом профілактики запорів, дискінезії жовчних шляхів і проблем зі шкірою. Воду можна пити між прийомами їжі, особливо під час фізичних навантажень.
Відео: Ми їмо, щоб жити! Здоровий раціон на день.
Радимо ознайомитися: Як привчити дитину до здорового харчування
Перед сном можна випити склянку кефіру або рідкого натурального йогурту без добавок, адже кисломолочні продукти необхідні щодня: вони містять легкозасвоюваний кальцій і вітамін Д, а також покращують травлення. Кращий кефір з невеликою жирністю, не більше 1%, а йогурт повинен бути або домашнього приготування, виготовлений за допомогою спеціальної закваски, або магазинний, але також живий, з мінімальним терміном придатності.
При дотриманні правильного режиму харчування шанси на здорову довге життя значно збільшуються, а якість цього життя лише покращується.
