Низькокалорійна дієта

Низькокалорійна дієта - це, по суті, збалансована система харчування, що дозволяє ефективно скинути вагу без шкоди для здоров`я. Розроблена американськими дієтологами ще в 70-х роках минулого століття вона зайняла гідне місце серед безлічі способів схуднення.

Основна перевага низькокалорійної дієти в тому, що при строгому її дотриманні і виконанні всіх рекомендацій вдається домогтися стабільного результату. Адже не секрет, що дуже часто після дієти вага повертається назад і навіть зі значним збільшенням. Для того щоб досягти оптимального ефекту і закріпити нормальну вагу, дієта з низькокалорійним раціоном повинна стати способом життя, своєрідною філософією харчування.

Суть низькокалорійної дієти і основні правила

Головне в низькокалорійної дієти - це зменшення калорійності їжі за рахунок обмеження жирів і простих вуглеводів. Так як в організмі повинен дотримуватися певний баланс речовин, що поступають, то кількість білкової їжі трохи збільшується. Введення підвищеної норми білка компенсує втрати енергії, що дозволяє людині, соблюдающему низькокалорійну дієту, зберігати відмінне самопочуття і не відчувати почуття виснажує голоду.

Класична низькокалорійна дієта має кілька важливих правил, дотримання яких гарантує зниження ваги і навіть дозволяє поправити здоров`я.

• Кількість калорій, що поступають з їжею, не повинно перевищувати 1500 ккал в день. Для жінок, які займаються спортом ця цифра може бути доведена до 1800 ккал в день, але не більше. У цьому правилі є один виняток: при дуже великій вазі лікар-дієтолог може спочатку розробити індивідуальне меню низькокалорійної дієти, що становить енергетичну цінність 2000 і навіть 2200 ккал в день. Далі все одно слід зменшувати раціон до рекомендованої калорійності;
• Жири в раціоні повинні бути присутніми в кількості не більше 80г на добу. Перевагу слід віддати продуктам рослинного походження (горіхи, рослинне масло).
• Норма вуглеводів в день - 100г, причому прості вуглеводи слід виключити повністю (цукор, кондитерські вироби, вермішель, солодкі газовані напої, білий хліб). Рекомендуються розсипчасті каші з ячної, гречаної, перлової крупи. Хліб з висівок або з борошна другого сорту;
• Кількість білків у раціоні відповідно переважає. Вітаються яйця у вигляді омлетів, нежирні сорти риби і м`яса, сир і кисломолочні продукти. Попередження: неприпустимо вживання так званих «знежирених» молочних продуктів (кефір і сир 0% жирності, «легкі» масла і сметана) - харчової цінності в них дуже мало, що небезпечно при обмеженнях у харчуванні. Краще з`їсти 50г звичайного сиру, ніж 100г «знежиреного»;
• Строго обмежується споживання солі. Страви потрібно трохи недосаливать, а по можливості виключати зовсім, наприклад, в салатах зі свіжих овочів;
• Заборонені спиртні напої і мінеральна газована вода. Випивати треба до 2л звичайної води в день, можна несолодкі компоти з сухофруктів, зелений чай без цукру;
• Фрукти: заборонені виноград, банани, курага, родзинки. З овочів потрібно обмежити застосування картоплі, буряка, моркви і зеленого горошку. В іншому - без обмежень.

Зразкове меню низькокалорійної дієти

Пропонований варіант меню низькокалорійної дієти на один день розроблений лікарями-дієтологами з урахуванням оптимального набору продуктів і необхідної калорійності 1500 ккал на добу:

• Сніданок: гречана каша на воді - 200г, яблуко, чай без цукру;
• Другий сніданок: салат зі свіжих овочів (по сезону) без масла і солі - 200г;
• Обід: пісний борщ - 200г, відварна телятина - 100г;
• Полудень: сир - 50г, несолодкий морс або компот - 200г;
• Вечеря: відварна риба - 150г, тушковані овочі без масла - 150г, мінеральна вода без газу;
• Хліб житній або висівковий - 180г на весь день;
• Звичайна вода - 2л за добу, на ніч можна стакан кефіру.

Грунтуючись на пропонованому денному раціоні, можна скласти меню низькокалорійної дієти на тиждень. Просто замінюючи одні продукти або страви аналогічними за харчовою цінністю і калорійністю. Наприклад, замість гречаної каші приготувати вівсянку або кашу з пшона на воді. Два рази на тиждень замість каш ввести в раціон сніданку варене яйце зі шматочком хліба і грейпфрут (1/2 плоду).

На обід крім пісного борщу допускаються круп`яні або овочеві супи, відварне філе курки і салат з овочів. У зимову пору року можна приготувати салат з відвареного буряка з рослинним маслом або салат зі свіжої капусти, в літній - з огірків, помідорів, солодкого перцю. При плануванні раціону низькокалорійної дієти на тиждень один день меню можна дублювати - страви понеділка повторити в четвер, а вівторка - в суботу.

Вечеря при низькокалорійної дієти може складатися з овочевого рагу або однієї відвареної картоплини (1 раз в тиждень), 80г твердого сиру або кефіру. На полуденок - свіжі фрукти або молочні продукти.

Особливості при складанні меню низькокалорійної дієти на місяць

Стандартний період дотримання низькокалорійної дієти становить один тиждень. За цей час зазвичай відбувається втрата 3-5 кг зайвої ваги. В принципі, харчуватися за такою схемою можна продовжувати і далі, особливо якщо вага значно перевищує норму. При цьому важливо контролювати своє самопочуття і не відчувати почуття голоду.

Тривати низькокалорійна дієта на місяць або більше може за умови хорошого самопочуття і щоденного підрахунку калорій. В меню доцільно ввести рисову крупу, бобові і картоплю - один раз в тиждень кожен продукт. При цьому можна збільшити з`їдаються порції на 50г, але неухильно дотримуватися правила: не їсти після 19.00. Після семи годин вечора можна випити кефір, чай або компот. При гарній втрати ваги, більш 4кг в тиждень, допускається на ніч чай з шматочком твердого сиру або сиру.

Поступово, після місяця низькокалорійного харчування, апетит набагато зменшується, організм «звикає» їсти потроху. Надалі в раціон можна вводити всі продукти, обмежуючи лише борошняне та солодощі. Головне - не збільшувати кількість з`їдається за один раз більше ніж на 50г від дієтичних порцій. Тоді втрачену вагу не повернеться з подвоєною силою, і хороше самопочуття стане нагородою за тимчасові обмеження.