Скільки калорій потрібно в день
Відео: HodgeTwins - Скільки калорій потрібно з`їдати в день? (18+)
Зміст
- Відео: hodgetwins - Скільки калорій потрібно з`їдати в день? (18+)
- Добова норма калорій - що це?
- Скільки калорій потрібно в день споживати людині
- Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора
- Що відбувається, коли організму не вистачає калорій
- Відео: Скільки потрібно калорій для набору м`язової маси
![Скільки калорій потрібно в день, щоб не поправлятися?](https://img.healthukr.ru/medic7/skolko-kalorij-nuzhno-v-den_1.jpg)
Добова норма калорій - що це?
Всі ми знаємо, що поняттям «калорії» позначається та енергія, яку ми отримуємо з їжею і яку потім можемо витрачати на підтримку життєдіяльності, але що саме означає це поняття? У школі ми для позначення енергії використовували Джоули. Калорії теж можна висловити в джоулях - 1 калорія дорівнює 4.184 джоуля, і її вистачить для нагріву 1 г води на 1 градус.
Калорії витрачаються в нашому організмі на все процеси - це та енергія, яка забезпечує безперервну роботу організму і виконання ним всіх своїх функцій. Енергію ми витрачаємо навіть тоді, коли не відчуваємо цього - коли спимо, їмо, переварюємо їжу, мерзнемо, позіхаємо. Для того щоб енергію було з чого виробляти, нашому організму потрібно паливо - їжа. При переробці та розщепленні містяться в їжі речовин вивільняється енергія - це і є ті калорії, які ми витрачаємо. Енергоцінність їжі, виражена в калоріях, показує, скільки енергії вивільниться при переробці цієї їжі. Насправді те, що ми називаємо «калорії» - це кілокалорії, але стосовно до їжі зручніше і звичніше говорити «калорії».
Наприклад, калорійність 1% кефіру - 36 ккал на 100 г, значить в склянці кефіру (приблизно 300 г) міститься 108 ккал - цього вистачить на годину роботи за комп`ютером, 25 хвилин пішої прогулянки або 15 хвилин танцю диско.
Добова норма калорій - це те споживання калорій на добу, яке необхідно нам для того, щоб заповнити енерговитрати організму на життєдіяльність і активність (тобто, і на роботу серця, і на перетравлення їжі, і на водіння автомобіля, і на танці диско).
Скільки калорій потрібно в день споживати людині
Чоловіки і жінки, діти і дорослі, студенти та солдати, спортсмени та домогосподарки - їх енергоспоживання зовсім різне, і якщо задаватися метою підрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати безліч чинників - стать, вік, спосіб життя, наявність захворювань, власна вага тіла і швидкість обміну речовин, клімат в місці проживання і т.д. Чим старша людина, тим повільніше стає його обмін речовин і менше енерговитрати, відповідно, менше буде і норма калорій в день, яка йому необхідна. Для відповіді на питання про те, скільки калорій потрібно в день для людини, були виведені кілька формул підрахунку норми добового споживання калорій з урахуванням статі, віку, ваги людини і ступеня його активності протягом доби. Ми для розрахунку калорій на день будемо використовувати формулу маффіни-Джеора.
Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора
Одна з найбільш точних формул для підрахунку, скільки калорій потрібно в день, була виведена в 1990 році і називається формулою Мафіни-Джеора для визначення добової норми калорій. Розрахунок калорій на день за цією формулою враховує такі фактори, як стать людини, його вік, вага і фізичну активність.
Розрахунок калорій на день за формулою Мафіни-Джеора проводиться в 2 етапи. Спочатку потрібно обчислити основний обмін (позначимо його О / о).
Основний обмін показує, скільки калорій потрібно в день для підтримки всіх функцій життєзабезпечення організму в стані повного спокою (тобто, якщо ви просто лежите і ні про що не думаєте, але в цей час дихайте, потієте, у вас росте волосся, тече кров, виробляються внутрішні ферменти та ін.).
Формули підрахунку добової норми калорій для основного обміну для чоловіків і для жінок відрізняються.
Формула розрахунку основного обміну для жінок:
О / о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 4,92 х вік - 161
Формула розрахунку основного обміну для чоловіків:
О / о = 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 4,92 х вік + 5
Тепер потрібно, знаючи дані основного обміну, розрахувати, скільки калорій потрібно в день для конкретної людини з урахуванням його фізичного навантаження.
Розрахунок загального споживання калорій на добу з урахуванням фізичного навантаження обчислюється за допомогою підвищувальних коефіцієнтів. Залежно від ступеня вашої фізичної навантаження в день, помножте кількість калорій свого основного обміну на той підвищувальний коефіцієнт, який відповідає вашій ступеня фізичної активності:
- сидячий спосіб життя, відсутність додаткової фізичної активності - О / о х 1,2;
- невелика фізична активність (сидяча робота, спортивні заняття 1-3 рази на тиждень) - О / о х 1,375;
- середня фізична активність (заняття спортом 3-5 днів в тиждень) - О / о х 1,55;
- висока фізична активність (заняття спортом кожен день) - О / о х 1,725;
- дуже висока фізична активність (дуже активні тренування щодня, фізична робота або два тренування в день, змагання) - О / о х 1,9.
Для прикладу спробуємо вирахувати, скільки потрібно калорій в день жінці 30 років вагою 55 кг і зростом 170 см, яка працює бухгалтером і два рази в тиждень ходить на фітнес в спортзал.
О / о = 9,99х55 + 6,25х170-4,92х30-161 = 1303,35
Тепер множимо отриману цифру на коефіцієнт 1,375. отримуємо:
1303,35х1,375 = 1792,106
Таким чином, середня норма калорій в день в нашому прикладі склала тисячу сімсот дев`яносто два ккал. Така добова норма калорій знадобиться нашій жінці, щоб зберігати вагу на однаковому рівні 55 кг. Якщо ж вона вирішить схуднути - їй потрібно буде створити невеликий дефіцит калорійності, тобто споживати на 300-400 ккал в день менше (близько 1400-1450 ккал в день). Так вона за місяць схудне на 2-3 кг без шкоди для свого здоров`я.
Що відбувається, коли організму не вистачає калорій
Незважаючи на поради дієтологів, дівчата в спробах схуднути нерідко обмежують енергоцінність свого денного раціону дуже низькою кількістю калорій - 800, 500 і навіть 300 ккал в день. Такий поспіх може мати дуже серйозні наслідки.
Лікарі не радять знижувати добову норму калорій менше ніж до 1200 ккал (ця норма калорій в день затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров`я в якості норми основного обміну). Якщо калорій, що поступають в організм, занадто мало, відбувається наступне.
1. Організм знижує свій основний обмін і входить в стан економії енергії - а економить він її на вашому самопочутті і активності (в тому числі сексуальної).
2. Запускається процес катаболізму - організм починає переробляти в енергію власні м`язові тканини.
3. Рівень метаболізму знижується настільки сильно, що погіршується обмін речовин, організм перестає нормально перетравлювати їжу, починаються авітаміноз і брак поживних речовин.
4. Коли ви вирішуєте закінчувати дієту і починаєте харчуватися в колишньому режимі, організм ще кілька днів працює зі зниженим основним обміном, дуже економно витрачає енергію, а все, що залишається, прагне запасти на майбутнє - тому після екстремальних дієт, як правило, скинуті кілограми повертаються знову в повному обсязі або навіть більше.
Так що якщо ви збираєтеся схуднути, вам слід обмежити норму калорій в день не більше ніж на 300-400 ккал.