Правильне харчування на день

Харчуватися правильно - легко

Ні для кого не секрет, що в більшості своїй ми харчуємося неправильно. Хтось без кінця сидить на дієтах, комусь лінь готувати вдома, хтось не встигає толком пообідати і весь час перекушує на бігу. У кіно ми беремо з собою поп-корн, будинки поглинаємо солодощі, а з ранку жертвуємо сніданком заради зайвих 15 хвилин сну. Ми харчуємося неправильно. Неправильне харчування - винуватець зайвої ваги, проблем з кишечником, нездужань, млявості, поганого самопочуття, дратівливості і швидкої стомлюваності, а в кінцевому підсумку воно може привести до серйозних проблем зі здоров`ям.

Як ми можемо змінити ситуацію? Легко. Правильне харчування - це смачна, корисна, збалансована їжа. Раціон повинен бути джерелом всіх необхідних організму речовин, при цьому він не повинен містити отрут, що отруюють організм. Ось це і є правильне харчування.

Для того щоб зберегти красу і здоров`я якомога довше, вам необхідно скласти правильне харчування з корисних, свіжих, якісних правильно приготованих продуктів.

Шлях до правильного харчування не такий складний, як вам здається. Складіть собі схему правильного харчування на день, потім на тиждень, потім на місяць, а потім ви виявите, що правильне харчування стало вашим способом життя.

Принципи правильного харчування на день, тиждень, місяць

Існує 10 принципів правильного харчування на день, тиждень і місяць, які допоможуть вам організувати свій раціон таким чином, щоб їжа приносила тільки користь. Дотримуйтесь цих принципів, і ви легко почнете харчуватися правильно і забудете про те, що таке нездорова їжа і погане самопочуття.

1. Купуйте корисні продукти у великій кількості, шкідливі ж не купуйте зовсім. Якщо в будинку не буде майонезу, а буде оливкова олія, значить і салати будуть не з майонезом, а з оливковою олією. Замість пельменів купите нежирну рибу, а замість ковбаси - курячу грудку або шматок яловичини. Вершкове масло замініть оливковою (для випічки) або пюре з авокадо (для тостів), а макарони з кетчупом нехай поступляться місцем тушкованим бобам з овочевим салатом.

2. Червоне м`ясо повинно бути обмежено в раціоні. Відмовлятися від нього не варто - в ньому теж міститься багато корисних і потрібних організму речовин, але надмірне споживання червоного м`яса можуть бути причиною виникнення захворювань кишечника і судин. Тому не забувайте включати в свій раціон поряд з червоним м`ясом птаха і рибу.

3. Правильне харчування на день може і повинно бути смачним. Не варто думати, що здорова їжа обов`язково прісна і несмачна. Ви легко навчитеся готувати приголомшливо смачні страви з натуральних і корисних продуктів, а колись улюблена картопля фрі буде викликати огиду.

4. Боремося з холестерином. Для цього вам потрібно скласти правильне харчування таким чином, щоб виключити або хоча б мінімізувати споживання трансжирних кислот. Вони утворюються при перетворенні рослинних жирів в тверді і викликають утворення холестеринових бляшок на стінках судин. Якщо в складі продукту є гідрогенізовані олії, це вірна ознака того, що їсти цей продукт не варто. Це чіпси, цукерки, випічка.

А ось клітковина регулює рівень цукру в крові і сприяє виведенню холестерину з неї, тому їжте більше овочів, фруктів і злаків. Особливо в боротьбі з холестерином корисні висівки, обліпиха, зелені овочі.

5. Дотримуємося культуру харчування. Їсти потрібно тільки на кухні, тільки сидячи, при цьому не можна відволікатися на телевізор, комп`ютер, телефон, кросворд і так далі. Ретельно пережовувати їжу, не поспішайте.

6. Білий рис замініть бурим, здобний хліб - висівковий, печиво - злаковими хлібцями. Цільнозернові продукти є цінним джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислоти, міді та інших мікроелементів.

7.Із холодильника повинні бути вигнані такі вороги правильного харчування: морозиво, незбиране молоко, вершкове масло, тверді сири, чіпси, майонез, кетчуп, соуси для салатів, білий хліб, білий рис, біле борошно і макарони, а також випічка з неї, сухі сніданки і будь-які напівфабрикати, ковбаса, газована вода, бісквіти, копченості.Іх місце повинні зайняти оливкова олія, нежирна сметана, кефір, знежирене молоко, м`які низькокалорійні сири, цільнозерновий хліб, неочищений рис, макарони з борошна грубого помелу, курятина, яловичина і риба , лимонний сік, фрукти і овочі, цільнозернові хлібці, сухе вівсяне печиво, бобові.

8. Намагайтеся відмовитися від смаженої їжі, готуйте в пароварці, в духовці або відварюйте їжу. Від готових соків в тетрапаках краще відмовитися - не лінуйтеся включати соковижималку, якщо хочете соку. А харчові добавки замініть натуральними спеціями ітравамі.

9. Не пропускайте прийоми їжі. Здорове харчування на день складається з 5 прийомів їжі - 3 основних прийому і 2 перекусу.

10. Пийте воду. Дорослій людині в день необхідно випивати не менше 2 літрів звичайної води.

Як скласти правильне харчування на день

Для того щоб скласти правильне харчування на день, запам`ятайте кілька правил.

Правильне харчування на сніданок повинно включати в себе більшу частину складних вуглеводів, клітковини і білків. Сніданок повинен бути гарячим, ситним і вітамінним. Знову ж правильним харчуванням на сніданок буде будь-яка каша з сухофруктами або медом, кисломолочні продукти з фруктами і сухофруктами, яйця і цільнозерновий хліб, горіхи. Таке правильне харчування на сніданок покликане забезпечити вам легкий старт і зарядити енергією і бадьорістю на весь день.

Між сніданком і обідом можна перекусити фруктами, сухофруктами або горіхами з кефіром або йогуртом.

Правильне харчування на обід має на увазі вживання страв з багатим вмістом білків і клітковини. Правильне харчування в обід починається з тарілки легкого овочевого, рибного, грибного або курячого супу або бульйону, а потім слід ситне другу страву. На друге відмінно підійде відварна, приготована на грилі або запечена птиця, риба або яловичина, гриби, курячі яйця, салат з овочів або тушковані овочі, бобові, макарони або картопля. Але не переїдайте за обідом, а також відмовтеся від солодких десертів - інакше вас почне хилити в сон. Правильне харчування в обід дає вам можливість зберегти бойовий настрій до самого вечора.

Через пару годин після обіду можна перекусити фруктами, овочами або горіхами з кефіром або зеленим чаєм.

Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну - тільки тоді їжа встигне перетравитися перед тим, як ви ляжете спати, і ваш організм зможе як слід відпочити, не відволікаючись на перетравлення їжі. Вечеря повинна бути легкозасвоюваним. Знову ж правильним харчуванням на вечерю будуть бульйони, пісне м`ясо і птиця, нежирна риба, морепродукти, а також овочі, бобові, злаки. Вечеря ні в якому разі не повинен бути об`ємним. Якщо ви не відчуваєте сильного голоду, можете обмежитися кефіром або фруктами. Правильне харчування на вечерю не повинно бути вуглеводним - вночі вам енергія не знадобиться. Мета правильного харчування на вечерю - забезпечення організму необхідними йому речовинами - білком, вітамінами, мікроелементами.

Таким чином, правильно харчування на день забезпечить вас енергією і дасть вашому організму всі необхідні вітаміни і мікроелементи.