Скільки є калорій, щоб схуднути

Добова норма калорій для схуднення

Завдяки інтернету і сарафанне радіо ми прекрасно знаємо - для того щоб скинути вагу, потрібно «рахувати калорії», є тільки низькокалорійну їжу, обмежувати себе в калоріях. Але чи знаємо ми, наскільки сильним має бути це обмеження? Як «рахувати калорії», щоб схуднути? Яка добова норма калорій для схуднення? Скільки калорій потрібно чоловікові для того, щоб позбутися від «пивного животика»? Яка добова норма калорій для жінки, яка хоче схуднути після пологів?

Нерідко в гонитві за швидкими результатами дівчата урізують собі раціон до такої міри, що організм починає в пошуках хоч якоїсь енергії поїдати сам себе - в переробку йде не тільки жирова тканина, але і м`язи і навіть тканини органів. Як не допустити шкідливих наслідків для здоров`я при схудненні, скільки калорій потрібно чоловікові і жінці на добу і як скинути зайві кілограми?

Перш ніж обчислювати, скільки є калорій, щоб схуднути - давайте розберемося з нормальною добової потреби організму в калоріях. Ця потреба називається повним обміном і складається з основного обміну і активного обміну. Основний обмін - це та необхідна діяльність організму, яка забезпечує підтримку всіх життєвих процесів в стані повного спокою. Активний обмін - це все, крім основного обміну: робота за комп`ютером, процес їжі, ігри з дітьми, читання книги, водіння машини, спорт, секс, сміх, прополка грядок, прогулянки з собакою і все інше. Основний обмін залежить від біометричних показників: статі, віку людини, його ваги і зросту, стану здоров`я, клімату місцевості, де проживає людина. Повний обмін, крім того, враховує і фізичну активність людини - заняття спортом, фізичну роботу і т.д.

Для розрахунку норми калорійності ми буде використовувати формулу маффіни-Джеора.

Для того щоб підрахувати, скільки калорій потрібно чоловікові для основного обміну в день, використовується формула:

О (м) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) - 4,92хвозраст (в роках) + 5

Добова норма калорій для жінки обчислюється за формулою:

О (ж) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) - 4,92хвозраст (в роках) - 161

Для обчислення добової норми калорій для жінки і чоловіки з урахуванням фізичної активності використовуються підвищувальні коефіцієнти:

• Малорухливий спосіб життя (сидяча робота, відсутність фізичної активності): Про x 1.2;
• Невелика активність (фізичні навантаження, тренування 1-3 разів на тиждень): Про x 1.375;
• Середня активність (спортивні тренування 3-5 разів на тиждень): Про x 1.55;
• Висока активність (спортивні тренування щодня або робота, пов`язана з фізичною працею): Про x 1.725;
• Дуже висока активність (важка фізична робота, дуже активні спортивні навантаження кожен день, тренування 2 рази на день, спортивні змагання): Про x 1.9.

Таким чином, ми можемо легко порахувати і скільки нам необхідно калорій для підтримки ваги, і скільки є калорій, щоб схуднути.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Якщо для того, щоб підтримувати вагу, нам потрібно заповнювати щоденні енерговитрати на повний обмін, то для того, щоб його скинути, треба створити невеликий дефіцит калорій - тоді ви будете худнути. Хочемо звернути вашу увагу - саме невеликий дефіцит, що не більше 300-400 ккал. В ідеалі добова норма калорій для схуднення становить 80% від повного обміну. Обмежувати щоденну норму калорійності раціону менш ніж до 1300-1500 ккал шкідливо. При такій сильній нестачі калорій організм сильно уповільнює обмін речовин, ви стаєте млявими, дратівливими, втомленими і невиспані. Організм може почати переробляти в енергію м`язову тканину. А коли ви закінчите дієту, організм, перебуваючи ще в стані уповільненої обміну речовин, почне накопичувати запаси, і всі ваші з таким трудом (і шкодою для здоров`я) скинуті кілограми знову повернуться.

Так як рахувати калорії, щоб схуднути? Для початку потрібно завести щоденник підрахунку калорій. Туди ви будете записувати все, що з`їли, калорійність з`їдених продуктів, а також свої енерговитрати. Сьогодні є спеціальні програми для мобільних телефонів, які легко самі порахують всі ваші енергетичні поповнення і витрати - ви просто запишете: «Полудень: 1 банан, склянка 1% кефіру, 30 г волоських орехов- перед сном - пробіжка 30 хвилин», а додаток знайде середня вага 1 банана в інтернеті, його калорійність, а також порахує, скільки калорій ви спалили на пробіжці. Щоденник підрахунку калорій дисциплінує вас, він допоможе вам стежити за калорійністю свого раціону, дізнатися, скільки є калорій, щоб схуднути, виходячи зі своєї фізичної навантаження кожен день, не з`їсти що-небудь непотрібне, а якщо з`їли - підкаже, що потрібно зробити, щоб спалити зайві калорії. Носіть щоденник підрахунку калорій з собою всюди - ви можете забути записати туди шматочок шоколадки, якщо не зробите це відразу, а це, між іншим, 20 калорій! Записуйте в щоденник підрахунку калорій не тільки фізичні і спортивні навантаження, але і повсякденні справи - прибирання, приготування обіду, читання: все це теж вимагає витрати калорій. Так ви легко зможете порахувати, скільки є калорій, щоб схуднути, але не завдати шкоди своєму здоров`ю. В результаті у вас повинен виходити дефіцит в 300-400 ккал в день.

Причому співвідношення калорій протягом дня має бути наступним:

• 40% добової калорійності (тобто приблизно 500-600 ккал) ви повинні з`їдати за сніданком;
• 30% добової калорійності (тобто близько 400 ккал) - за обідом;
• 30% добової калорійності - за вечерею.

З білків ви повинні отримати 10-15% денної норми калорій, з жирів - 20-30%, решта - вуглеводи. Вуглеводи містяться в кашах, бобових, грибах, овочах, фруктах, тому їжте їх від душі.

Ведучи щоденник підрахунку калорій, ви з часом автоматично перебудує на більш здорову їжу. Вам буде шкода витрачати 400 калорій з дозволених 1 500 на тарілку смаженої картоплі, коли ви знаєте, що ви можете поїсти овочевий суп і відварну курячу грудку з великою мискою овочевого салату - і з`їсти ті ж 400 калорій. Ви поступово відмовитеся від висококалорійної і шкідливої їжі, а замість неї будете харчуватися здоровою і корисною їжею і будете точно знати, скільки є калорій, щоб схуднути.

«Негативна калорійність» - що це?

Деякі продукти, володіючи досить низькою власної калорійністю, «з`їдають» при попаданні в організм більше калорій, ніж дають йому. Тобто, переварюючи їх, організм витрачає більше, ніж отримує. Ось ці продукти:

• брокколі;
• кольорова і білокачанна капуста;
• помідори і огірки;
• солодкий і запашний перець;
• Чорна редька;
• редис;
• баклажани;
• горох;
• буряк;
• спаржа;
• селера, петрушка, шпинат, базилік, листовий салат;
• цикорій;
• Зелена квасоля;
• кабачки;
• цибуля (ріпчаста і зелена);
• часник;
• морква;
• виноград;
• ананас;
• грейпфрут;
• персики;
• черешня і вишня;
• абрикоси;
• папайя;
• диня;
• манго;
• ківі;
• груші та яблука;
• сливи;
• полуниця, ожина, малина, чорниця, смородина;
• інжир;
• лимони, мандарини і апельсини.

Їх найкраще вживати в якості перекусу між прийомами їжі, а не в якості доповнення до обіду або вечері - в них містяться вуглеводи, які дуже швидко потрапляють в кров.