Як схуднути чоловікові

Ідеальна вага для чоловіка

Не секрет, що наскільки жінки критичні до себе і своєї зовнішності, настільки ж чоловіки поблажливі, і якщо для жінки збільшення об`єму талії на 1-2 см стає приводом піти в спортзал, то чоловік свій «пивний» животик сприймає як норму (деякі навіть вважають , що він їм додає солідності).

Яким же повинен бути ідеальний вагу для чоловіка?

Найпростіше зрозуміти, ідеальний ваша вага, за допомогою розрахунку індексу маси тіла.

ІМТ дорівнює вазі в кг, розділеному на квадрат зростання в метрах. Значення ІМТ від 19 до 25 - це норма. Якщо ваш ІМТ нижче 19, це вже привід затурбуватися, оскільки має місце недолік маси тіла. Якщо ж ІМТ вище 25, то ви маєте зайву вагу, і ніякі відмовки про вік і солідності вас не виправдають. Починаючи ж з значень ІМТ від 30, можна говорити про ожиріння.

Наприклад, ідеальна вага для чоловіка зростом 180 см повинен бути в межах від 61,5 до 81 кг.

Як схуднути чоловікові

Отже, ви виявили, що дійсно маєте зайву вагу. Як схуднути чоловікові?

По-перше, не кидайтеся відразу з вогню та в полум`я. Наприклад, не варто починати бігати по годині щодня, подумайте про своїх суглобах - для них це буде серйозне навантаження, з вашим-то вагою. Спортивні навантаження потрібно вводити поступово, починаючи з аеробних- швидка ходьба, велосипед. Для початку, як мінімум, перестаньте користуватися ліфтами і ескалаторами і ходіть пішки. Також вводите в свій графік фізичних навантажень силові тренування - вони дозволять вам наростити м`язову масу і прискорити метаболізм. Високий метаболізм ж сприяє якраз втрати ваги. Тобто схуднути чоловікові допоможуть збалансовані тренування.

По-друге, не поспішайте. Багато хто цікавиться, як швидко схуднути чоловікові, не хвилюючись анітрохи про те, що чим швидше проходить процес схуднення, тим сильніше стрес для організму і тим вище ймовірність того, що втрачені кілограми повернуться відразу ж, як тільки ви ввійдете в звичний ритм життя. Тому переформулюйте своє питання: чи не «як швидко схуднути чоловікові», а «як схуднути чоловікові назавжди». Однак, якщо для вас з якихось причин важливий саме термін (наприклад, ви зібралися на пляжну вечірку і переживаєте про те, яке враження справите на ній), рекомендації досить стандартні: щоб швидко схуднути чоловікові, потрібно протягом 3-5 днів екстремально обмежувати калорійність раціону, пити кефір і побільше води, не їсти м`ясо, а їсти каші і відмовитися від солі - так з організму вийде зайва вода, очиститься кишечник і зменшиться обсяг шлунка. Але для ефективного довгого схуднення потрібен час - без шкоди для здоров`я ви можете втрачати не більш 1-1,5 кг в тиждень, більше істотна втрата ваги буде вже шкідливою для вас.

Найчастіше для того, щоб схуднути, чоловіки починають використовувати кардинальні методи - наприклад, починають голодувати. Але майте на увазі, якщо ви не даєте організму їжу - він «йде в сплячку», сильно знижуючи метаболізм і сповільнюючи всі ваші процеси, а при першій же можливості починає знову накопичувати жирову масу. Або ж, що бажають схуднути чоловіки починають вимотувати себе непосильними фізичними тренуваннями, забуваючи про те, що таке навантаження є досить екстремальній для серця, судин, суглобів і багатьох інших органів і систем організму.

Для того щоб схуднути чоловікові, потрібно створити 20% дефіцит калорій в день - це дозволить йому без праці позбутися від декількох зайвих кілограмів і при цьому не завдати шкоди своєму здоров`ю. Тому схуднути в домашніх умовах чоловікові допоможе калькулятор (для підрахунку калорій) і трохи розсудливості і терпіння. Невеликий дефіцит калорій у поєднанні з розумними фізичними навантаженнями допоможе схуднути чоловікові без стресів і кардинальних змін, а також - без шкоди для здоров`я.

Норма калорій для чоловіків

Денна норма калорій для чоловіків розраховується за такою формулою:

10 х вага в кг + 6,25 х висоту в см - 5 х вік у роках + 5

Це основний обмін, тобто ті калорії, які організму потрібні для підтримки процесів його життєдіяльності. Тепер в залежності від того, яка у вас фізичне навантаження, цифри основного обміну потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:

1.2 -слабка фізична активність, сидяча робота;

1.375 -помірні фізична активність, тренування 1-3 рази на тиждень;

1.4625-середня фізична активність, тренування 3-5 разів на тиждень;

1.550-інтенсивність тренування 5 разів на тиждень, фізична робота;

1.6375 -тренування кожен день, висока фізична активність;

1.725-інтенсивність щоденні тренування або двічі в день;

1.9 -ежедневние інтенсивні тренування або тренування двічі на день, важка фізична робота, змагання і т.п.

Давайте дізнаємося норму калорій для чоловіків 30 років, зріст якого 180 см, а вага - 90 кг.

10х90 + 6,25х180-5х30 + 5 = 1880 ккал - це основний обмін. Припустимо, наш чоловік працює програмістом і у нього дуже низька фізична активність. 1880х1,2 = 2256 ккал. Тепер вважаємо: для того щоб схуднути чоловікові з нашого прикладу, йому потрібно створити дефіцит в 20% калорій. Тобто для схуднення його денна норма калорій повинна складати 1804,8 ккал.

Як схуднути в домашніх умовах чоловікові

Схуднути в домашніх умовах чоловікові допоможе його подруга або супутниця, яка буде вчасно забирати заборонений бутерброд і контролювати розмір порцій. А якщо серйозно, то насправді схуднути чоловікові вдома зовсім не складно. Про обмеження норми калорій ми вже сказали. Тепер трохи про раціоні.

З раціону чоловікові доведеться виключити все те, що він так любить. Під заборону потрапляють такі продукти:

• білий хліб;
• жирне м`ясо;
• м`ясні напівфабрикати і готові продукти;
• ковбаса і сосиски;
• картопля і макарони в необмежених кількостях;
• газована;
• солодощі;
• чіпси, попкорн і інший фастфуд;
• пельмені;
• борошняне;
• цукор;
• жирне, гостре, солоне і копчене;
• смажена їжа.

Можна їсти:

• овочі і фрукти, ягоди;
• нежирне м`ясо, птицю та рибу;
• гриби;
• бобові;
• злаки і крупи (крім манки і білого рису);
• фруктові та овочеві соки;
• горіхи, сухофрукти;
• молочні та кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
• варена, тушкована, запечена їжа і страви, приготовані на грилі;
• нежирні бульйони, трав`яні відвари і несолодкий чай.

При схудненні, та й взагалі завжди, потрібно обов`язково пити достатню кількість води. Для дорослої людини мінімальна кількість води в день - 2 літри. Вода необхідна для всіх внутрішніх процесів організму, а до того ж, коли ви худнете, продукти розпаду жирів потрібно виводити, щоб вони не накопичувалися в організмі, для цього теж потрібна вода.

Не потрібно забувати про фізично навантаженнях - помірні збалансовані тренування 2-3 рази на тиждень допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів і зробити своє тіло рельєфним, підкачав м`язи.

Окремо варто сказати про алкоголь. Рідкісний чоловік обмежиться кухликом пива за переглядом футбольного матчу, адже так? Але ж пиво, як і весь алкоголь, дуже калорійне! Келих пива - це як мінімум 250 ккал. А закуски - жирні, смажені, солоні, вуглеводні ... Загалом, за один душевний вечір в хорошій компанії чоловік може спожити непомітно для себе до 5000 ккал. Не варто говорити про те, куди ці калорії підуть.