Розвиток гнучкості
Гнучкість, це абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, досяжний в миттєвому зусиллі.
Людина не однаково гнучкий в усіх суглобах. Десь рівень гнучкості вище, десь нижче. Також різниться рівень розвитку гнучкості в різних напрямках в одному суглобі. Якщо ви легко сідаєте на подовжній шпагат, це абсолютно не означає, що ви також легко сядете на поперечний.
Гнучкість буває трьох різновидів. Якась з них може бути розвинена більше, а якась менше.
- Динамічна або кінетична гнучкість - це можливість виконувати динамічний рух в суглобі по повній амплітуді.
- Статично-активна гнучкість - здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки за допомогою м`язового зусилля.
- Статично-пасивна гнучкість - здатність прийняти розтягнуте положення і підтримувати його за допомогою власної ваги, утримання руками, за допомогою партнера або устаткування.
А зараз визначимо, від чого ж залежить наш рівень гнучкості. Першим, визначальним фактором, є тип суглоба.
З`єднання кісток в нашому тілі бувають:
- Безперервні - тобто за допомогою різних видів сполучної тканини. Такими сполуками є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в таких з`єднаннях неможливо.
- Симфізи - хрящові нерухомі з`єднання.
- Суглоби - переривчасті сполуки, що складаються з суглобових поверхонь, покритих суглобовим хрящем, суглобової капсули, суглобової порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобового хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається з води і речовин, які надають йому міцність і пружність. Ковзання суглобових поверхонь відбувається завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобова капсула зміцнюється зв`язками, які не тільки зміцнюють суглоб, але і направляють і обмежують рухи.
Також на гнучкість впливає еластичність сухожиль і зв`язок, що оточують суглоб. Сухожилля і зв`язки мало розтяжним і володіють значною міцністю. Деякий вплив на гнучкість може надавати еластичність шкіри.
Трохи пізніше ми поговоримо про такий аспект, як здатність м`язи розслаблятися і контрактіроваться, і про вплив його на збільшення гнучкості.
До факторів, що впливає на гнучкість, слід віднести і температуру тіла - при більш високій температурі рівень гнучкості підвищується. Саме цим обгрунтована необхідність виконувати аеробну розминку перед виконанням вправ на розтягування.
Помічено, що велике значення має вік і стать - молоді люди гнучкіші, ніж літні, а жінки більш гнучкі, ніж чоловіки.
Безсумнівно, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканину стає менш пружною і еластичною.
Як відомо, нашу гнучкість ми можемо розвивати за допомогою вправ на розтягування - стретчинга. Що ж відбувається, коли ми розтягуємося?
М`язові волокна, що приводять у рух частини нашого тіла, складаються з міофібрил, здатних скорочуватися при напрузі і подовжуватися при розслабленні. Скорочувальної одиницею є саркомер, всередині якого проходять товсті і тонкі нитки білків міозину і актину. При надходженні до м`язі нервового імпульсу стимулюється потік кальцію, що викликає зустрічну ковзання Актинові і міозінових волокон і, таким чином, м`яз скорочується.
При розтягуванні м`язове волокно витягується на повну довжину, сполучна тканина напружується і утримує це положення. Але в протягненому стані знаходяться не всі волокна. Відповідно, чим більше в м`язі простягнутих волокон, тим вона більше розтягнута.
Інформацію про стан органу, русі, зміні напруженості ми отримуємо за допомогою пропріорецепторов - нервових закінчень, що знаходяться в м`язах, сухожиллях, суглобах.
Рецептор протяги, що знаходиться в м`язі - шпиндель. Він чутливий до зміни довжини м`язи. При розтягуванні м`язи, шпиндель запам`ятовує її довжину і передає інформацію в мозок. Це викликає відповідну реакцію - зупинити подальше розтягнення, законтрактувати м`язові волокна, тобто заборонити їх подальше ковзання. Чим більше різким було розтягування, тим більше сильно законтрактіруются м`язові волокна. Це захисна реакція організму, що захищає м`язи від травми.
Під час розтягування, при законтрактовке м`язових волокон напружується сухожилля. У ньому розташований орган Гольджи, що передає інформацію про напругу сухожилля. Коли напруга сухожилля перевищує певний поріг, відбувається подовжує реакція. Щоб уникнути травми зв`язок, мозок забороняє контракт м`язів, вони розслабляються. Цим обґрунтовується той факт, що при виконанні вправ на розтягування, потримавши себе в, здавалося б, кінцевому положенні кілька секунд, ми можемо розтягнутися ще трохи.
При кожному розтягуванні шпиндель звикає до нової довжини і зменшує реакцію. Тому при регулярних заняттях наша гнучкість поступово збільшується.
Отже, що ж і як нам потрібно робити, щоб збільшити нашу гнучкість?
Спочатку визначимося, яку різновид гнучкості ми хочемо розвивати - динамічну, активну чи пасивну.
Оптимальний ефект для розвитку динамічної гнучкості дають вправи динамічної та статичної розтяжки. Активна гнучкість розвивається при активному і статичному розтягуванні. А для розвитку пасивної гнучкості, найефективнішими вважаються ізометричні розтягування і різні техніки його виконання.
Існує кілька видів розтягування:
- Балістична розтягування припускає використання імпульсу переміщається органу для змушення м`язи розтягуватися (різкі, пружні, махові руху). Цей вид розтяжки найбільш небезпечний, і загрожує травмами, тому що м`яз не встигає пристосуватися до нової довжині, м`язові волокна постійно полягають в контрактуру, та немає фази розслаблення, що дає можливість поступово розтягуватися.
- Динамічне розтягування - це повільне кероване переміщення частин тіла в якомога надійніше становище.
- Активне розтягування є прийняття необхідного положення і утримання його за допомогою працюючих м`язів. Цей вид передбачає не тільки розвиток гнучкості, а й м`язової сили. Як правило, такий стан утримується не більше 10-15 секунд.
- Пасивне розтягування - це прийняття необхідного розтягнутого положення і утримання його за допомогою рук, партнера або устаткування.
- Статична розтягування відбувається тоді, коли ви, прийнявши необхідне положення, розслабляєтеся, а партнер повільно, плавно дотискує вас в більш розтягнуте положення.
- Ізометричне розтягування - це тип статичного розтягування, при якому ви додаєте опір груп розтягнутих м`язів, изометрически їх скорочуючи. Наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього не станеться. Ніякого руху не відбувається, але м`яз напружується. Цей тип розтягування ефективніше для розвитку пасивної гнучкості і м`язової сили. Його можна виконувати за допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опори.
Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і літнім людям, тому що у перших кістки ще недостатньо зміцніли, а у других можуть бути дуже тендітні, адже навантаження на кістки, при такому розтягуванні, дуже висока.
Існує декілька технік изометрического розтягування:
- Прийняти положення, як для пасивного розтягування, 7-15 секунд ізометричного зусилля, 20 секунд відпочинок і розслаблення.
- Прийняти положення, 7-15 секунд ізометричне зусилля, 2-3 секунди пом`якшення, за допомогою партнера, рук або устаткування плавне доведення в більш розтягнуте положення протягом 10-15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.
- Прийняти положення, 7-15 секунд ізометрична напруга розтягуваних м`язів, 7-15 секунд ізометрична напруга м`язів-антагоністів (м`язів, що виконують дію, зворотне першому). Наприклад, біцепс і трицепс м`язи-антагоністи. Біцепс згинає руку, трицепс - розгинає.
Існує ряд рекомендацій, якими не слід нехтувати при тренуванні гнучкості. Вони, в значній мірі, підвищують ефективність і знижують можливість травм.
- Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна аеробне розминка для розігрівання організму і поліпшення кровопостачання м`язів. Розтяжка, зазвичай, входить в разміночную і заключну частини занять аеробікою, степом і іншими видами, але вона обов`язково проводиться після розігрівають вправ.
- Починати розтягування рекомендується пасивної і статичної розтяжкою, після чого переходити до динамічної, активної або ізометричної, а закінчувати в зворотній послідовності.
- зазвичай вправи на розтягування включаються в заключну частину аеробного тренування. За тривалістю вона складає 10-20 хвилин і крім поліпшення гнучкості, зменшує напругу в м`язах і позбавляє від скупчення молочної кислоти, а, отже, зменшує больові відчуття після навантаження.
- Якщо ви займаєтеся силовими вправи ми, вам також необхідно розтягуватися, тому що це знижує хворобливість від скупчення молочної кислоти в м`язах. При виконанні силових вправ в м`язових волокнах відбуваються мікроскопічні травми, протягом 1-2 днів тканину заживає і нарощується. Отже, без розтяжки, вона буде гоїтися в скороченому вигляді.
- При побудові свого заняття на розвиток гнучкості слід продумати порядок виконання вправ. Оскільки у виконанні основного вправи , як правило, бере участь не одна група м`язів, а кілька, то потрібно, попередньо, постаратися розтягнути всі їх окремо. М`язи, які беруть меншу участь у виконанні основного вправи , через свою непідготовленість будуть заважати основним. Це також може привести до травми.
- Тривалість виконання вправ на розтяжку, як правило, коливається від 10 секунд до 1 хвилини (найчастіше, близько 20 секунд, а для дітей і підлітків - менше).
- Не забувайте про дихання. Правильне дихання допомагає розслабити м`яз, збільшити приплив крові і видалити молочну кислоту. Дихання повинно бути спокійним, збільшувати розтягування слід на видиху. Дихайте через рот і ніс.
- Для виконання деяких вправ вам може знадобитися допомога партнера. ці вправи можуть бути дуже ефективні, але пам`ятайте - партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, і не може відразу відреагувати на ваше почуття дискомфорту. Тому, нехай вашим партнером буде людина, якій ви довіряєте, і обов`язково домовтеся з ним про сигнал, який ви зможете дати йому в разі необхідності припинити розтяжку.
- І, найголовніше - пам`ятайте, що як би вам не хотілося швидше збільшити свою гнучкість, під час виконання вправи БОЛЬОВИХ ВІДЧУТТІВ БУТИ НЕ ПОВИННО. Навчіться відрізняти почуття натягу м`язів від больових відчуттів, що ведуть до травми.
Джерело: https://aerobica.ru
