Раціон правильного харчування на кожен день і його тонкощі

Всі знають, що здоровий спосіб життя значно збільшує здатність організму боротися з хворобами, робить здоров`я міцним, а тіло - красивим. Правильне харчування

- Це важлива складова такого способу, оскільки саме їжа насичує тіло енергією і всіма мікро і макроелементами, які необхідні організму для підтримки всіх його процесів в потрібному режимі. Багато хто помилково вважає, що здорова їжа обов`язково є несмачною, через що дотримуватися правильного раціону надзвичайно складно і болісно, але насправді це не так.

Правильний режим харчування

Перед тим, як приступати до складання свого меню правильного харчування, необхідно усвідомити кілька важливих деталей. Насамперед слід привчити свій організм до оптимальних обсягів їжі, що поглинається.

Будь-якій здоровій людині бажано їсти не менше 4-5 разів на день, роблячи між прийомами паузи по 3 години. Оптимальним варіантом є традиційні прийоми: Сніданок, обід і вечерю, між якими включаються два перекуси.

Важливо дотримуватися встановленого режиму і сідати за стіл в один і той же час щодня - це виробить у шлунка звичку заздалегідь готуватися до вступу їжі, що збільшить ефективність травної системи і, як наслідок, позитивно позначиться на стані всього організму. Пропускати прийоми їжі небажано, але якщо таке все ж сталося, не варто заповнювати згаяне під час наступного прийому їжі, перевантажуючи шлунок зайвим обсягом їжі.

Особливо пропуски стосуються вечері. Якщо вечірня трапеза з якихось причин була упущена, не варто їсти перед сном - краще лягти спати голодним, а вранці вже добре поснідати. Саме такий сніданок вітається з точки зору правильного режиму харчування - він запускає обмін речовин, повідомляючи організму про те, що йому вже пора прокидатися.

Що стосується часу кожного прийому їжі, то снідати рекомендується через 30-90 хвилин після підйому. Опівдні потрібно перекусити, а час для обіду бажано знайти в проміжку між першим і третім часом після полудня. Через кілька годин після обіду можна влаштувати ще один перекус, а ось якщо говорити про вечерю, то єдиною рекомендацією до цього прийому їжі є наступна: їсти треба не пізніше, ніж за дві години до передбачуваного відходу до сну.

Правильний режим харчування заснований на регулярних прийомах їжі день у день, при цьому важливо стежити за собою і не переїдати.

Переваги правильного харчування

Харчуючись правильно день у день можна домогтися значних плюсів для себе. Наприклад, відсутність почуття голоду - привчивши організм до регулярних прийомів їжі, можна позбутися від таких неприємних явищ:

• біль в шлунку, головний біль, втома. Всі ці відчуття є супутником неправильного харчування і виникають тоді, коли шлунок тривалий час не отримує необхідної їжі.
• можливість самостійно скласти меню - Засвоївши принципи здорового харчування, кожна людина зможе з легкістю визначити, що саме йому потрібно їсти протягом дня, щоб відчувати себе добре. Таким чином, навіть в гостях або закладах громадського харчування завжди можна буде знайти таке страва, яке буде вписуватися в рамки встановленого режиму.
• постійне відчуття легкості і свободи - знаючи основи правильного прийому їжі можна уникнути переїдання і пов`язаного з ними дискомфорту.
• ніяких жорстких обмежень - правильне харчування включає в себе певні рекомендації про те, що варто їсти, а від чого краще утриматися, але ці рекомендації не є категоричними правилами і їх завжди можна адаптувати під режим, який буде влаштовувати кожного індивідуально.

Зрозуміло, перехід на правильне харчування неможливо здійснити за один день. Перш, ніж організм звикне до регулярних прийомів їжі, доведеться докласти деяких вольові зусилля і уважність. Особливо складно буде людям, які раніше харчувалися як доведеться, не дотримуючись ніякої дисципліни у вживанні їжі. Правильне харчування має ряд переваг, але до нього не так просто звикнути.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування - це не тільки правильно складений раціон з корисних продуктів. Це також і певна культура вживання їжі, освоїти яку не так-то просто. Щоб привчити себе до цієї культури, необхідно мати уявлення про всі її нюанси:

1. ретельне пережовування: їжа, яка потрапляє в рот, перш ніж відправитися в інші відділи травної системи, повинна пройти хорошу механічну обробку зубами, а також як слід змочити слиною
2. не відволікатися: поглинати їжу необхідно не поспішаючи, намагаючись якомога менше відволікатися на події зовнішнього світу - це дозволить не переїсти через неуважність
3. оптимальну кількість їжі: з-за столу слід вставати з легким відчуттям голоду, оскільки мозок відправляє сигнали про насичення з деяким запізненням
4. виключити воду під час прийому їжі: занадто велика кількість рідини в шлунку призводить до того, що концентрація шлункового соку буде порушена і, як наслідок, погіршиться травний процес
5. різноманітність: сплановане меню повинно бути не тільки збалансованим, але в той же час включати в себе якомога більше різних страв
6. помірність: в харчуванні, як і в усьому іншому, слід бути помірним - переїдання ні до чого доброго не приводить, їжу потрібно їсти в такій кількості, яка оптимально підходить для організму

Здорове харчування складається з декількох «азів», які повинен знати кожен.

Варіанти правильного меню

Здоровою їжею прийнято вважати таку, яка буде забезпечувати організм усіма необхідними компонентами, поставляючи їх у правильному співвідношенні. Порції вживаних страв повинні бути такими, щоб після трапези відчувалося насичення, але не було переїдання.

Основні принципи правильного меню - це відмова або зведення до мінімуму смажених, копчених або маринованих страв і перехід на тушковану, відварну і запечену їжу. Страви в такому вигляді зберігають найбільшу кількість корисних компонентів.

Складаючи меню потрібно пам`ятати про те, що білки, жири і вуглеводи повинні потрапляти в організм в певному співвідношенні. Оптимальним є 50% вуглеводів, 35% білків і 15% жирів. Найбільшим вмістом вуглеводів можуть похвалитися каші, фрукти і овочі. Білки ж, в основному, містяться в м`ясі, рибі, яйцях, сирі і сирі. Включаючи в раціон м`ясо, перевагу потрібно віддавати його нежирним видам. Раціон правильного харчування на тиждень повинен включати в себе:

• м`ясо курки або індички, а також інші нежирні види м`яса. Таке м`ясо довго переробляється організмом, але воно добре насичує його і не містить зайвого жиру риба. До складу цього продукту включається велика кількість жирних кислот, які є вкрай важливими для нормального метаболізму. Зробивши вживання риби регулярним, можна значно поліпшити свої розумові здібності. Також вона стимулює роботу серця і підшлункової, позитивно впливає на здоров`я шкіри, нігтів і волосся.
• сир. Цей багатий білком продукт винятковий своєю низькокалорійністю. Він заповнює запаси кальцію в організмі, сприяє підтримці м`язового тонусу.
• овочі та зелень. Ці продукти обов`язково повинні входити в меню здорового харчування, оскільки вони покращують процес травлення, стимулюють метаболізм і приводять у норму кислотно-лужний баланс. Як приклад правильного харчування на кожен день можна розглянути таке меню:

1. сніданок - щільна трапеза, яка складається з звареної на воді каші, сиру або яєць і фруктів, як десерт
2. обід - порція нежирного супу і овочевий гарнір з м`ясом
3. вечеря - в цей прийом їжі рекомендується включити рослинні продукти. Відмінним рішенням буде: салат, каша, запечені овочі два перекуси - для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи, йогурт

Природно, подібний раціон не є чимось категоричним. Кожен з легкістю може скласти собі меню, виходячи з власних можливостей і переваг, не забуваючи при цьому про основні принципи правильного харчування. Здорове харчування має складатися з щоденного вживання різноманітної, корисної їжі.

Продукти, від яких варто відмовитися

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ | ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ |

Складаючи власне меню правильного харчування, необхідно пам`ятати про те, що всі вживані продукти повинні бути корисними. Наприклад, не варто замінювати правильний варіант обіду на шоколадку, яка аналогічна йому по калорійності.

Також існують певні рекомендації щодо певних продуктів, які зовсім бажано не вживати. З раціону повинні бути виключені:

Відео: Правильне харчування меню на кожен день чоловіків

1. чіпси, сухарики, фастфуд
2. шоколад і різні кондитерські вироби
3. соуси, які продаються в готовому вигляді
4. ненатуральні соки, нектари
5. здоба і білий хліб
6. сухі суміші для сніданків
7. солодка газована вода
8. алкоголь в непомірних кількостях

Заборона на вживання цих продуктів є рекомендацією, а не строгим правилом. Звичайно, найкраще звести до мінімуму вживання такої їжі. Наприклад, ласуни, які просто жити не можуть без улюбленої здоби, для початку можуть замінити її домашньою випічкою, яка буде містити менше цукру і масла. Те ж саме відноситься і до фастфуду. Вкрай важливо намагатися знайти корисні альтернативи для своїх шкідливих звичок у їжі.

У тому випадку, якщо правильний режим харчування здається складним і викликає періодичні зриви, вкрай важливо не залишати розпочате. Необхідно поставити перед собою певну мету і неухильно слідувати їй незважаючи ні на що. Якщо ж зриви все-таки відбуваються, то потрібно і далі намагатися дотримуватися встановленого режиму, не звертаючи на них увагу. Рано чи пізно зриви припиняться, і організм звикне до правильного режиму харчування.

Дотримуючись режим правильного харчування, рекомендується відмовитися від певних продуктів, вживання яких не дає організму абсолютно ніякої користі. Раціон правильного харчування - це не тільки певним чином складене меню, а цілий спосіб життя, при якому людина відмінно розбирається в тому, що і в яких кількостях необхідно їсти для того, щоб бути здоровим. Існують певні рекомендації, що пояснюють тонкощі правильного режиму. Дотримуючись всіх цих нюанси можна з легкістю привчити себе до регулярних прийомів здорової їжі.

Детальніше про продукти, від яких варто відмовитися, дивіться у відеоматеріалі:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!