Здорове і правильне харчування при вагітності

Приносячи нове життя в цей світ, нас дуже часто турбує, як організувати здорове харчування при вагітності

. Сьогодні ми розберемо з вами, яке правильне харчування при вагітності необхідно, щоб знизити ризики ускладнення, і щоб наш малюк був міцним і здоровим.

Всі знають старе прислів`я "їсть за двох", але це не означає, що вам доведеться в прямому сенсі їсти за двох)) Дивно, але ваші потреби в додатковій енергії зростуть незначно.

Важливість здорового і правильного харчування при вагітності

Дослідження показали, що їжа, яку мама їсть протягом вагітності, на пряму впливає і на розвиток дитини. Додаткова їжа, яку ви їсте, це не просто порожні калорії. Це калорії, що забезпечують повноцінними поживними елементами зростаючий організм малюка.

Що включає в себе здорова дієта під час вагітності

Здорова дієта включає в себе: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та достатню кількість рідини.

Нижче ми розглянемо кожен пункт окремо

поживна речовина	Необхідно для	Найбільше міститься в
білки	Росту клітин і всього організму	Пісне м`ясо, риба, птиця, яєчний білок, квасоля, арахісове масло
вуглеводи	Енергії і м`язів	Хліб, крупи, рис, картопля, макарони, фрукти, овочі
кальцій	Зубов, міцних кісток нервових функцій	Молоко, сир, йогурт, сардини і лосось, шпинат
Залізо	Утворення еритроцитів (червоних кров`яних клітин)	Пісне червоне м`ясо, шпинат, збагачені залізом злакові хліб і крупи
Вітамін А	Здорової шкіри, гарного зору, зростаючих кісток	Морква, темно зелені листові овочі, картопля
Вітамін С	Здорові ясна, зуби і кістки- допомогу в абсорбції заліза	цитрусові, брокколі, помідори, вітамінізовані соки та фрукти
вітамін В6	Утворення червоних кров`яних телец- ефективне використання білків, жирів і вуглеводів	Свинина, шинка, цільнозернові злаки, банани

Обов`язково прочитайте:

• Що можна їсти вагітним? Складіть меню за 5 хвилин
• Дієта під час вагітності
• Чи можна суші вагітним

вітамін B12	Освіта червоних кров`яних клітин, нормальне функціонування нервової системи	М`ясо, риба, птиця, молоко (Примітка: вегетаріанцям, які не їдять молочні продукти, необхідний додатковий прийом вітаміну B12)
вітамін D	Здорові кістки і зуби. Всмоктування кальцію в кістки	Вітамінізоване молоко, молочні продукти, крупи і хліб
Фолієва кислота	Бере участь в утворенні кров`яних клітин. Ефективне функціонування ферментів	Зелені листові овочі, темно-жовті фрукти і овочі, боби, горох, горіхи
жир	Постачальник енергії для тіла	М`ясо, незбиране молоко, молочні продукти, горіхи, арахісове масло, маргарин, рослинне масло (Примітка: граничне споживання жирів - до 30% або менше від загального щоденного споживання калорій)

Протягом всієї вагітності, і особливо в третьому триместрі вагітності, ваш малюк потребує кальцію для розвитку міцних кісток. Добова норма кальцію становить 1000 мг в день для вагітних і годуючих грудьми жінок.

Вчені стверджують, що ваше харчування може вплинути на дитину ще до його зачаття. наприклад, фолієва кислота допомагає запобігти вроджені дефекти нервової трубки (в тому числі spina bifida), які розвиваються на ранніх етапах вагітності. Тому важливо починати вживати фолієву кислоту ще до зачаття малюка, а також під час вагітності. Хоча багато зернові продукти збагачені фолієвою кислотою, лікарі рекомендують приймати фолієву кислоту до вагітності (хоча б за 2-3 місяці) і особливо в перші 28 днів вагітності. Обов`язково поговоріть з приводу призначення фолієвої кислоти з вашим лікарем, якщо ви тільки збираєтесь завагітніти.

Трохи і мікро- і макроелементів

• кальцій

Задовольнити добову норму кальцію вам допоможуть три страви (порції):

- Стакан молока 250 мл
- Стакан кефіру 200 мл
- 2 скибочки сиру 40 гр

Відео: Правильне харчування при вагітності

• Фолієва кислота

Фолієва кислота - Це вітамін B9. Він міститься в зелених листових овочах і бобових. Нагадаємо, нестача фолієвої кислоти на ранніх етапах вагітності збільшує шанс розвитку дефекту нервової трубки (spina bifida). Крім тих продуктів, що вживають жінки, вони потребують додатково в 400 мкг фолієвої кислоти як мінімум за один місяць до зачаття і протягом 3 місяців після.

• Залізо

Ваші потреби в залозі значно збільшаться під час вагітності, особливо в другому і третьому триместрах, коли кількість крові в організмі збільшується на задоволення потреб малюка і плаценти. Щоб уникнути дефіциту заліза, вам потрібно їсти багаті залізом продукти. Червоне м`ясо, наприклад, одне з найбагатших джерел заліза. Курка, свинина і риба містять залізо в помірній кількості. Ще менше заліза міститься в бобових і зелених листових овочах. Не забувайте, що для всмоктування заліза необхідний вітамін С. Його можна знайти в полуниці і цитрусових.

• йод

Правильне харчування при вагітності включає в себе вживання йоду. Він необхідний для розвитку мозку і нервової системи дитини. Під час вагітності потрібно на 47% більше йоду і на 80% - в період грудного вигодовування. Йод знаходиться в морепродуктах, молочних продуктах, але все-таки рекомендується приймати йодні добавки під час вагітності, щоб забезпечити необхідний кількістю вас і вашого малюка.

• цинк

Цинк необхідний для правильного розвитку і росту кісток, мозку і багатьох інших органів.

Він широко доступний в багатьох продуктах і добре всмоктується, якщо ці продукти тваринного походження. Цинк міститься в червоному м`ясі, рибі, молочних продуктах. Також, але в меншій мірі, його можна знайти в рослинних джерелах, в тому числі в горіхах, бобових і зернових.

• білок

Як ми знаємо, вам буде потрібно більше білка під час вагітності, щоб підтримувати зростання вашого малюка і зміни у вашому тілі. Загалом, здорова збалансована дієта буде давати вам потрібну кількість білка. Білок міститься в м`ясі, яйцях, молочних продуктах, бобових і стрічкових.

Харчові пристрасті під час вагітності

Можливо, ви знаєте вагітних жінок, які вважають за краще певні продукти під час вагітності, або, можливо, ви відчували таке відчуття. Деякі теорії стверджують, що жінку тягне на ті поживні речовини, яких не вистачає її організму, хоча це до кінця не доведено вченими. Деякі жінки відчувають тягу до шоколаду, гострої їжі, певним фруктам або до каші, картопляного пюре, смаженого хліба. Інші жінки відчувають тягу до неїстівних речей. Наприклад, хочуть з`їсти глину, крейду, вапно, крохмаль і т.д. Запам`ятайте, споживаючи в їжу неїстівні речі, ви тим самим можете завдати шкоди своєму здоров`ю і здоров`ю малюка. Якщо ви постійно відчуваєте потяг з`їсти щось таке, і це почуття у вас не проходить, зверніться до вашого лікаря.

З якими незручностями ви можете зіткнутися і як з цим боротися

1. Нудота і блювання

Буває, що вас постійно або вранці (ранкова нудота) турбує нудота, а може і блювота, і вам зовсім не хочеться їсти. Що робити? Наступні поради можуть допомогти:

• Їжте небагато, але часто. Багаті вуглеводами закуски, наприклад, крекери, сир, тости, вівсяні пластівці або фрукти.
• Пийте багато рідини поза прийому їжі. Взагалі вагітним жінкам рекомендується рясно питво. Намагайтеся випивати 2-3 літри води на добу.
• Мінімізуйте запахи під час приготування їжі (витяжка, відкрите вікно).
• Намагайтеся не вживати жирну і гостру їжу.
• Залишайте з вечора біля вашої тумбочки якісь вуглеводи (крекери або сухофрукти, наприклад). Як тільки прокинулися вранці, з`їжте їх. Це допоможе знизити ранкову нудоту.

2. Печія

Печія - досить часте явище в третьому триместрі вагітності в результаті того, що ваш малюк росте і збільшується в розмірі, і поряд з цим сповільнюється проходження їжі через кишечник.

• Їжте небагато, але часто.
• Прийміть вертикальному положенні після прийому їжі. Просто не лягайте відразу. Походіть по кімнаті.
• Пийте рідина поза прийому їжі.
• Уникайте кислої, жирної або гострої їжі.
• Молоко, йогурт або кефір допоможуть полегшити або усунути печію.

3. Запор

Якщо вас турбують закрепи, намагайтеся вживати в їжу багаті клітковиною і поживними волокнами продукти, а також їжте фрукти та овочі.

• Намагайтеся робити фізичні вправи з метою профілактики запорів.
• Пийте багато рідини.
• Вживайте молочні продукти, так як вони містять в собі молочні бактерії, які нормалізують мікрофлору і роботу кишечника.

4. Лістеріоз

бактерія Listeria може потрапити в продукти харчування і при вживанні цих продуктів може виникнути лістеріоз. Це захворювання є досить серйозним і може спровокувати викидень, якщо інфікування перейде на малюка.

Продукти харчування, які варто уникати під час вагітності

Нагадаємо, що вам варто уникати непастеризованих сирів, такі як фету, камамбер, блакитний сир.

Відео: Здорове і корисне харчування під час вагітності!

Непастеризоване молоко і соки.

Сирі яйця або продукти харчування, що містять сирі яйця - тірамісу, мус.

Сирі або не пройшли достатню термічну обробку продукти - м`ясо, риба, курка і ін.

Уникайте рибу з високим вмістом ртуті, включаючи акулу, рабу- меч, Кафельников і ін.

Якщо ви їли будь-які з цих продуктів під час вагітності, постарайтеся не надто турбуватися про це зараз, часте занепокоєння може перерости в стрес, а просто уникайте їх на час, що залишився вагітності.

Більш детально про те, яких продуктів варто уникати під час вагітності, ви можете прочитати в спеціально написаної для вас статті тут.

підсумки: Безпечне і здорове харчування при вагітності є корисним для вас і вашого малюка. Різноманітність раціону, що включає п`ять груп продуктів з великою кількістю овочів і фруктів і 3 порції молочних продуктів кожен день допоможуть і нададуть необхідні поживні речовини, які так потрібні вам. Запам`ятайте - при складанні вашої дієти бажано проконсультувати з вашим лікарем.

Якщо у Вас є що додати, пишіть в коментарях. Всім буде цікаво почитати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!