Харчування при плануванні вагітності
Харчування при плануванні вагітності має важливе значення, тому до нього варто підійти відповідально
Зміст
Відео: Харчування при плануванні вагітності
За основу харчування при плануванні вагітності ми повинні взяти продукти багаті фолієвою кислотою і залізом. Важливо звернути увагу на шість харчових компонентів: вода, білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Здорове харчування допоможе нормалізувати вагу тіла і правильно підготуватися до вагітності.
Чому ж і залізо так важливі?
Одна з головних рекомендацій лікарів щодо здорового харчування при плануванні вагітності і під час вагітності, відноситься фолієва кислота і залізо. Вживайте полівітаміни, в яких присутній фолієва кислота і залізо, але також важливо отримувати ці елементи з різноманітного харчового раціону.
Харчування при плануванні вагітності
При плануванні вагітності важливо переконатися в тому, що Ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти. Нагадаємо, що фолієва кислота - вітамін В9, що сприяє правильному розвитку дитини і знижує на 70% ризик розвитку вродженого дефекту нервової трубки. Її слід приймати ще до зачаття і протягом декількох місяців вагітності, коли йде закладка всіх основних органів і систем, а також розвиток нервової трубки. Це важливо для запобігання вроджених аномалій хребта і черепа.
Фолієву кислоту можна знайти в полівітаміни, рекомендована доза 400 мкг на добу. Також вона міститься в зернових злаках, цитрусових фруктах і в соках, в горосі і квасолі зеленних листових овочах, таких як: шпинат, листова капуста, брокколі.
Їжте продукти з високим вмістом заліза і продукти, які полегшують всмоктування заліза в шлунково-кишковому тракті. До них відносяться продукти, багаті вітаміном С.
Залізо - важливий компонент під час вагітності, так як перешкоджає розвитку анемії, стан, при якому організм не в змозі виробляти червоні клітини крові (або їх недостатньо). Організму, що розвивається малюка, потрібна висока кількість еритроцитів (червоних кров`яних тілець) так як вони відповідальні за транспортування кисню до дитини. Анемія, що розвинулася у матері, може бути передана і малюкові.
Продукти які допомагають всмоктуванню заліза включають в себе фрукти (апельсини, апельсиновий сік, диня, полуниця, грейпфрут), і овочі (броколі, брюссельська капуста, помідори, томатний сік, картопля, зелений і червоний перець). Їх доцільно вживати в їжу з продуктами багатими залізом (м`ясо, риба, птиця).
На що варто звернути увагу
Фрукти та овочі. Їжте різноманітні фрукти та овочі, будь вони свіжі або заморожені, консервовані або сушені. Наш приклад. Для дієти в 2000 ккал нам буде потрібно 1 невеликий банан, 1 великий апельсин і склянки сушених абрикосів або персиків щодня.
З овочів вживайте темно-зелені овочі, такі як брокколі, капуста, шпинат та інші зелені овочі. Не забувайте про помаранчеві - морква і гарбуз. Також їжте картоплю, кабачки, горох, боби. До бобам можна віднести: квасоля, чорну квасолю, лущений горох, сочевицю, плямисті боби.
Вживайте продукти, багаті кальцієм. Випивайте три склянки нежирного або знежиреного молока або еквівалент - нежирний йогурт або сир щодня. Рекомендована добова доза 1000 мг кальцію.
Відео: Правильне харчування вагітної
Включіть в Ваш раціон продукти з цільнозернових злаків. До них відносяться: крупи, хліб, рис, макаронні вироби, пшениця, жито, кукурудза та ін.
Збільште споживання білка. Білок міститься в м`ясі і птаху, але не варто обмежуватися тільки цим, не забувайте, що білок також міститься в рибі, бобах, горосі, горіхах і в інших продуктах.
Не забувайте про горіхи. 200 грам в тиждень - відмінне доповнення до Вашої дієті (зверніть увагу чи немає у Вас алергії на них). Вибирайте, що Вам більше до смаку - мигдаль, волоський горіх або фундук. У їх складі не багато жиру, але дуже багато поживних речовин.
Знижуйте вживання жирів, солі і цукру Перед тим як щось купити зверніть увагу на етикетку. Читайте що там написано. Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів. Звичайно, не варто повністю виключати жири з раціону, так як вони потрібні Вашому організму, але намагайтеся знизити їх споживання. Горіхове масло, маслини, оливки і авокадо відмінно підійдуть Вам. При приготуванні їжі намагайтеся додавати менше солі / цукру. Видаляйте прошарку жиру перед приготуванням м`яса, риби і курки.
Купуйте продукти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. До речі це є відмінною профілактикою зниження серцево-судинних захворювань. Прагніть вживати в їжу поліненасичені і мононенасичені жири. Тримайтеся правила вживання жирів 20 - 35% від усіх калорій в день.
Знизьте споживання натрію (звичайна сіль) і збільште вживання калію. Дослідження показують, що вживаючи менше 2300 мг (приблизно одна чайна ложка) можна знизити ризик розвитку гіпертонії (підвищеного артеріального тиску). Включіть в Ваш раціон продукти багаті калієм (наприклад банани).
Знизьте споживання цукрів. Звертайте увагу на продукти з низьким додаванням цукру. Читайте, які інгредієнти входять до складу продуктів. Переконайтеся, що цукор не є основним інгредієнтом. Зверніть увагу, що до цукру відносяться глюкоза, кукурудзяний сироп з високим додаванням фруктози, кленовий сироп, фруктоза. Під час планування вагітності Вам потрібно буде знизити споживання кофеїну і солодких газованих напоїв, наприклад Кока Коли. Не забувайте, що вживати кофеїн не рекомендується також і під час вагітності. Це може спровокувати викидень.
Які продукти слід уникати під час харчування при плануванні вагітності?
При плануванні вагітності Вам слід уникати вживання сирих або копчених м`ясних продуктів, риби з високим вмістом ртуті, сирих яєць. Більш повний список продуктів Ви можете знайти тут
Чи можна, пити алкоголь, в той час як я планую завагітніти?
Найкраще не вживати алкоголь в той час, коли Ви хочете зачати дитину. Це також стосується і Вашого партнера. На це є кілька причин.
Перше, достовірно не відомо в який день відбудеться зачаття, а ми знаємо, що дитина дуже вразливий вперше 8 тижнів розвитку, і вживання алкоголю може дуже негативно вплинути на закладку органів і систем в цей час. Друге, алкоголь негативно впливає на сперматогенез. Найкраще відмовитися Вам і Вашому партнеру від алкоголю за кілька місяців до планованого зачаття.
Підведемо підсумки: харчування при плануванні вагітності включає в себе вживання фруктів і овочів, риби, м`яса і курки, продуктів з цільнозернових злаків, горіхів і сухофруктів, а також продуктів включають високий вміст мікро і макроелементів таких як фолієва кислота, залізо і калій. Одночасно намагайтеся знизити вживання продуктів багатих жиром, сіллю і цукром. Знизьте вживання кофеїну і відмовтеся від алкоголю.
Якщо Вам є що додати пишіть в коментарях. Нам всім буде цікаво почитати.
