Основні пози тантричного йоги
Відео: Йога для початківців. Ольга Бородіна
Зміст
Нижче наводяться фізичні вправи йоги, як вони описані в тантріческіхтекстах і як їх передає традиція усно. Ці пози легко можуть виконувати представітелізападних культур.
Насагра-дріштхі
Вона полягає в тривалій фіксації уваги на кінчику носа. Ця асанадолжна виконуватися поступово і повільно. Її вплив на розум безсумнівно: онаего заспокоює.
Бхрумадхья-дріштхі
Це тривалий зосередження уваги на просторі між бровямі.Глаза природно звернені вгору.
ці два вправи змушують активно працювати зорові нерви. Їх треба виполнятьпостепенно і спокійно. При цьому не повинна виникати головний біль.
Удияна-бандха (вправа вічної молодості)
Ця вправа для діафрагми і живота можна виконувати сидячи або стоячи. Рукінужно жорстко зафіксувати на колінах або на стегнах. Потім зробити як можноболее глибокий видих, поступово скорочуючи внутрішні м`язи живота. Груди прицьому також втягується.
Під час затримки дихання шляхом сильного натискання руками на коліна або бедрарастягіваются м`язи шиї і плечей. Потім, розсовуючи боки тулуба і не даваявоздуху проникнути в легені, потрібно зробити поверхневий вдих. У той же времяполностью розслабляються передні м`язи живота.
Три дії, що становлять асану, зводяться до наступного: відтягування назадшеі і плеч- сильний, але поверхневий вдих, якому передує як можноболее сильний видих, і одночасне розслаблення скорочених м`язів жівота.Діафрагма при цьому автоматично піднімається, а живіт сильно втягується івиглядіт запалим. Якщо тулуб злегка нахилено вперед, то велика брюшнаявпадіна стає ще більше. Це положення необхідно зберігати в теченіевсего вправи .
Якщо з`явиться неприємне відчуття, слід розслабити м`язи шиї, бічні мишцитуловіща і почати повільно вдихати, поки не зникне черевна западина. Послеетого вправу закінчено.
Падмасана, або поза лотоса
санскритське слово "Падма" означає лотос. Ця поза називається Падмасаной (позою лотоса), тому що положення рук і ніг в ній імітує лотос. Двеступні, розташовані на протилежних стегнах, символізують листя, а дверукі, одна над іншою, - кольором лотоса.
Відео: Хатха Йога для початківців. Найперші пози.
Потрібно сісти, витягнувши якомога сильніше ноги. Потім зігнути изв в коленномсуставе, підтягнути стопу вгору і зафіксувати на протилежному стегні упаха так, щоб вона перебувала біля основи стегнової кістки, а підошва билаобращена вгору. Інша нога наводиться в таке ж становище. Дві п`яти располагаютсятакім чином, що вони майже з`єднуються лобкової кісткою, причому кожна пріжімаетсяк протилежній половині тіла.
На з`єднані таким чином п`яти потрібно покласти долонею вгору ліву руку.Такім же чином на ліву руку кладе права. Очі фіксуються на кончікеноса, як вже було описано вище. Процедура виконання лотоса завершується сокращеніеммишц ануса. | При цьому хребет повинен утримуватися у вертикальному положенні.
Шавасана (поза відпочинку)
Вправа носить таку назву тому, що воно вимагає повного расслабленіямишц, подібного до того, яке настає при смерті. У цій позі імітіруетсясостояніе мертвої людини.
Техніку шавасани легко зрозуміти, але досить важко здійснити.
Складається вона в наступному.
Потрібно лягти на спину і повністю розслабити м`язи. Слід зазначити, що мишцивсегда до деякої міри скорочені, навіть коли ми лежачи відпочиваємо. Це незначітельноесокращеніе має усуватися в шавасане. Для цього слід зробити волевоеусіліе і злегка сконцентруватися, вибрати будь-яку частину тіла і расслабітьв ній м`язи.
Потім необхідно сконцентрувати розум на цій частині тіла і уявити, щов тканину її м`язів стала ще більш розслабленої, зовсім в`ялою.
Відео: 20 основних асан хатха йоги
Якщо постійно повторювати цей процес, розвинеться здатність повного расслабленіяразлічних м`язів.
Починають асану з грудної клітки, потім переходять до живота, ніг, рук, нарешті, до голови. Очі при цьому закриті.
Розслабляючись, потрібно в той же час намагатися впливати на інші частітела так, щоб в кінцевому підсумку була досягнута здатність розслабляти все тіло відразу. Така повна релаксація і є кінцевою метою шавасани. Когдадостігается вміння розслаблювати всі тканини тіла одночасно, слід продолжатьнекоторое час концентрацію на них. Це завершує першу частину шавасани.
Зберігаючи цю позу, потрібно буквально на секунду зосередити увагу на регуляціідиханія, яке шавасана робить ритмічним. Це здійснюється наступним чином.
Перша фаза. Полягає у спостереженні за диханням, без спроби змінити його глубінуілі частоту. Воно повинно бути нормальним, і тривалість спостереження за німдолжна збільшуватися поступово. Спочатку спостереження повинно тривати два-трімінути, потім поступово збільшуватися до десяти хвилин. Під час цієї фази, як і двох наступних, розум схильний легко відволікатися. Тому потрібно большаянастойчівость протягом тривалого часу, щоб досягти здатності концентраціі.Желаю удачі!
Друга фаза. Приблизно через два тижні ви помітите, що ваше дихання нерівномірно, що не тільки тривалість його вдихів і видихів різна, але що вдихи, як і видихи, розрізняються за тривалістю між собою. Таке неравномерноеі неправильне дихання часто є причиною поганого здоров`я, тому егонеобходімо виправити.
Відео: Йога для початківців з Діаною. Основні пози.
Вдих і видих повинні мати однакову тривалість. Бажана регулярностьдостігается шляхом подовження короткої фази дихання або скорочення длінной.Чтоби виробити правильний РИТМ, необхідно вправлятися під час другої фазипо чверті години щодня. Правда, спочатку можлива поява почуття задухи, але скоро неприємне відчуття проходить.
Третя фаза. Після місяця занять ритмічність дихання викличе відчуття хорошегосамочувствія. Тепер слід спробувати Збільшити глибину дихання, роблячи болееглубокіе вдихи і, отже, більш глибокі видихи. У процесі всього вправирозум Повинен бути зосереджений на процесі дихання.
Зробити дихання ритмічним не так легко, як може здатися. Саме трудное- концентрація розуму. Головне - терпіння, не слід поспішати переходити від однойфази управління до іншої. Другу фазу слід починати тільки тоді, когдаосвоена перша, третю - після того як добре відпрацьована друга.
Для досягнення ритмічного дихання необхідна величезна уявне напруга, а тому слід уникати перенапруги. Нервовим людям, навіть після некоторойтреніровкі, не слід виконувати асану більше десяти хвилин. У той же времялюді здорові можуть виконувати його двічі і тричі в день.
Правильно виконана асана заспокоює нерви, результатом чого є сонлівость.В процесі концентрації слід уникати такого стану.
