Біг під час вагітності
Майже всі майбутні матусі замислюються над тим, як же найкраще зберегти свою фігуру. Практично кожна вирішує вести здоровий спосіб життя: хтось робить акцент на правильне харчування, а хтось збирається зайнятися спортом, особливо якщо вже в декретній відпустці і вільного часу стало більше.
Однак не всі види спорту підходять для жінки в положенні. Деякі майбутні мами віддають перевагу бігу. Хочеться вас відразу застерегти, що біг під час вагітності - не найкращий вибір
Зміст
Цей вид спорту може підійти лише для тих, хто активно їм захоплюється і не має ніяких протипоказань. Звичайно, досить складно перестати бігати зовсім, особливо якщо термін вагітності ще занадто малий, і відчуваєте ви себе відмінно. Коли жінка, яка звикла до регулярних пробіжок, різко їх перериває, у неї може початися своєрідна стадія депресії через нестачу ендорфінів від ранкових пробіжок. Тому таким жінкам можна продовжувати свої тренування, але за умови, що вони в значній мірі зменшать інтенсивність і попередньо обговорять цю можливість зі своїм лікуючим лікарем.
Біг під час вагітності може бути чреватий порушенням кровопостачання дитини, відшаруванням плаценти та іншими ускладненнями. Тому якщо ви все ж вирішили продовжити свої пробіжки, доведеться внести деякі зміни. Звичайно, вагітність це не хвороба, і ваше бажання зберегти звичний стиль життя не просто зрозуміло, а дуже навіть бажано. Але ви, напевно, також розумієте, що тепер всередині вас росте новий маленький чоловічок. А це означає, що з цього часу ви відповідальні не тільки за себе, але і за свого малюка, з яким теж потрібно рахуватися. І цілком очевидно, що ваше життя починає змінюватися вже зараз.
Біг під час вагітності: протипоказання і небезпеки
Чому не варто починати бігати під час вагітності? З ростом всередині вас нового життя, збільшується навантаження на хребет, ноги і на всі внутрішні органи. Починає зміщуватися центр ваги, і стає складніше утримувати колишнє рівновагу, змінюється хода, що вже говорити про манеру бігу? Крім цього, в організмі вагітної жінки активно починає вироблятися релаксин, завдяки якому зв`язки стають більш слабкими, щоб при пологах було легше виробляти на світ улюблене чадо. А з огляду на те, що навантаження на суглоби зростає з кожною наступною тижнем вагітності, значно збільшується загроза отримати травму.
Крім того, коли ви бігаєте (особливо підтюпцем), всі ваші органи починають вібрувати, що не зовсім сприятливо для матки. І одна з найважливіших причин, по якій вагітній жінці краще відмовитися від бігу - навантаження на серцево-судинну систему. У період гестації в організмі майбутньої мами збільшується об`єм циркулюючої крові, і серцю доводиться працювати ще активніше. Під час бігу, серцевий м`яз піддається ще більшій напрузі, що збільшився обсяг крові відливає від таза і переходить в м`язи. І це вже може бути чревате кисневим голодуванням дитини.
Отже, ви все ж вирішили вибрати біг під час вагітності. Однак, навіть якщо ви завзята бігунка, існує кілька протипоказань, при яких від бігу доведеться відмовитися до самих пологів:
• Якщо у вас багатоплідна вагітність-
• Якщо були викидні і кровотеченія-
• При порушенні кровотоку мати-плацента-дитина-
• Якщо ви скористалися штучним оплодотвореніем-
• При будь-яких порушеннях серцево-судинної системи, а також печінки або нирок-
• При токсикозі і гестозе-
• При загрозі викидня або передлежанні плаценти-
• Якщо існує загроза передчасних пологів або розвитку патології у дитини.
Якщо у вас є яка-небудь з перерахованих протипоказань, будь-який вид фізичних навантажень вам необхідно обговорювати з лікарем. З будь-яким з цих симптомів не варто експериментувати. Тут вже вибір стоїть між збереженням вашої фізичної форми або життя і здоров`я вашої майбутньої дитини. Біг під час вагітності з будь-яким з цих симптомів дуже небезпечний. Будьте розсудливі і не ризикуйте своїм здоров`ям і життям вашого малюка.
Чому біг під час вагітності вважається корисним
Абсолютний спокій в період гестації необхідний тільки тоді, коли життя майбутньої дитини загрожує небезпека, і вагітну жінку кладуть на збереження. Якщо ж ваш стан здоров`я знаходиться в межах норми, то розумні навантаження підуть тільки на користь. Помірний біг при вагітності підтримує не тільки тонус м`язів, але і тонус серцево-судинної і нервової систем, а також сприяє підтримці ваги майбутньої мами і допомагає забезпечувати постачання киснем дитини.
Біг під час вагітності, поряд з іншими фізичними навантаженнями, може не тільки допомогти підтримувати форму, а й значно полегшити процес проходження пологів, а потім і відновлення після них. Справа навіть не в самому бігу, а в збереженні фізіологічного ритму життя. Тобто, якщо у вас гарна фізична підготовка, і ви регулярно займалися бігом до вагітності, то і протягом гестації тренування бажано продовжувати. Звичайно, обороти доведеться зменшити, але ви це будете робити самі, інтуїтивно прислухаючись до стану свого організму.
Особливості бігу при вагітності
Перш ніж приступити до пробіжки, необхідно зробити розминку і невелику розтяжку для розігріву м`язів і зниження можливості виникнення розтягувань, травм, болю в м`язах. Біг під час вагітності має на увазі щадний режим тренувань. Вам доведеться тимчасово забути про свої колишні рекорди. Пробіжки не повинні вас виснажувати, нехай вони просто служать підтримкою вашого фізичного здоров`я, поки ви не народите, від звичних навантажень доведеться відмовитися.
Під час заняття обов`язково стежте за своїм пульсом, він не повинен перевищувати вашу норму пульсу більше 60% в першому триместрі вагітності і 75% у другому. Придбайте пульсометр, щоб було зручно відстежувати пульс, верхня межа якого розраховується за формулою Карвонена - від 220 відніміть шість і свій вік.
Біг під час вагітності не повинен тривати більше тридцяти хвилин. Крім того, при бігу виникає додатковий тиск тазового дна, тому необхідно виконувати спеціальні вправи для тазового дна до, під час і після пробіжки. Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення і порушення кровопостачання плода. Випийте перед тренуванням пару стаканів води без газу і візьміть з собою півлітрову пляшку, щоб пити під час бігу.
Для улюблених пробіжок бажано вибирати місце на свіжому повітрі (парк або ліс). У сильну спеку тренування краще скасувати, а можна віддати перевагу біговій доріжці будинку або в просторому спортивному комплексі. Після занять обов`язково відпочиньте хвилин двадцять лежачи з піднятими ногами.
У другому триместрі ваш живіт вже досягає значних розмірів, центр ваги зміщується. Тому для зменшення ризику падіння намагайтеся вибирати для бігу рівні доріжки. Варто зменшити час бігу, збільшивши тривалість інтенсивної ходьби. Прислухайтеся до свого організму, на цьому етапі вашого чарівного стану ви будете втомлюватися швидше звичайного.
Будьте обережні, бережіть своє черевце. При загрозі падіння намагайтеся впасти на бік, виставляйте вперед руки і всіляко захищайте живіт. Зазвичай рекомендують продовжувати біг під час вагітності до середини другого триместру, а після займатися виключно інтенсивної ходьбою або альтернативними фізнагрузкі. Однак якщо ви відчуваєте себе нормально, і біг, як і раніше, приносить вам задоволення, можете продовжувати бігати. Тільки не забувайте дотримуватися зазначених рекомендацій і звертайте увагу до свого самопочуття.
Якщо у вас почалося запаморочення, яке довго не проходить, сильне серцебиття і болі в грудях, раптові сильні набряки рук, обличчя та ніг, кров`янисті виділення, підтікання навколоплідних вод, біль в литкового м`яза, порушення зору необхідно припинити тренування і звернутися до лікаря.
Альтернативні варіанти бігу під час вагітності
Давно доведено, що у жінок, що займаються спортом, пологи проходять легше. Але якщо ви до вагітності не були завзятою любителькою фізичних навантажень, то в період гестації не слід пускатися у всі тяжкі. Існують спеціальні заняття для вагітних, які враховують ваше становище.
Як уже згадувалося раніше, якщо до цього моменту ви не практикували регулярні пробіжки, то біг під час вагітності - не найкращий вибір для підтримки фізичної активності. Відмінною заміною біжу може стати спортивна ходьба в якомусь мальовничому куточку, а якщо поруч з вами немає нічого подібного, можна записатися в спортзал. Корисними будуть заняття на еліптичному тренажері, який не викликає сильну вібрацію внутрішніх органів. Бігова доріжка також відмінно замінить біг під час вагітності. Цей тренажер зручний тим, що на ньому можна виставити швидкість. У вашому положенні добре підійдуть чотири кілометри в годину, рекомендована тривалість занять на доріжці - близько двадцяти хвилин.
Під час вагітності небажано сильне підвищення температури тіла. Тому, не забувайте відновлювати баланс рідини: пийте протягом тренування часто і помалу, не бійтеся викликати набряклість, головне - не допустити зневоднення.
При виборі спортзалу зверніть увагу на його просторість і проветриваемость, ефективність занять в маленькому задушливому приміщенні набагато нижче, плюс до всього це може спровокувати кисневе голодування у вашого малюка.
Біг під час вагітності відмінно замінять регулярні заняття для вагітних в басейні. Тренування у воді задіють усі групи м`язів і знімають напругу хребта, тобто полегшують болі в спині.
Завдяки заняттям спортом у вас покращиться гнучкість суглобів, м`язи стануть сильнішими. Це в значній мірі спростить пологи і післяпологовий період, коли вам захочеться відновлювати свою фігуру. Регулярні фізичні вправи також послужать профілактикою надмірної ваги, варикозу і геморою, що теж важливо для майбутньої мами.
