Гімнастика в 3 триместрі вагітності
Будь майбутній мамі хочеться, щоб пологи пройшли легко і без ускладнень. Однак для цього потрібно як слід постаратися: протягом усіх 9 місяців вагітності жінка повинна займатися активною підготовкою свого організму до майбутніх фізичних навантажень. Деякі майбутні мами чомусь вважають, що займатися гімнастикою в 3 триместрі не тільки не рекомендується, а навіть небезпечно
Зміст
Чим корисна гімнастика в 3 триместрі вагітності
На завершальному етапі вагітності комплекс вправ для майбутніх мам повинен відрізнятися простотою виконання, ефективністю і безпекою для здоров`я. Регулярні заняття гімнастикою в 3 триместрі вагітності допоможуть жінці:
- Збільшити еластичність тазового дна і рухливість суглобів;
- Поліпшити процес кровопостачання внутрішніх органів і моторику кишечника;
- Тримати під контролем прибавку у вазі;
- Справитися з болями в спині і попереку;
- Зміцнити імунітет;
- Скоротити ризик розвитку варикозного розширення вен.
Крім того, гімнастика для вагітних сприяє нормальному внутрішньоутробному розвитку дитини, а також фізичної та емоційної підготовки вагітної до родової діяльності. Жінки, які систематично виконували фізичні вправи під час вагітності, набагато рідше стикаються з післяпологовими ускладненнями і швидше відновлюють свою колишню форму.
Позиційна гімнастика для вагітних в 3 триместрі
Особливо корисною для вагітних жінок стає позиційна гімнастика в 3 триместрі. Даний комплекс вправ розроблений з урахуванням потреб майбутньої мами і спрямований на те, щоб підготувати її тіло і м`язи до пологів, а також полегшити перебіг вагітності. Метою позиційної гімнастики є тренування м`язів живота, спини, малого тазу і промежини. Які ж вправи слід виконувати жінці? Давайте розглянемо основні:
- «Кішка». Вихідна позиція - стоячи на четвереньках. Спочатку вигніть спину, притиснувши підборіддя до грудей, а потім прогніться максимально низько, як це робить кішка при потягивании;
- «Метелик». Сядьте на підлогу по-турецьки, зігнувши ноги і з`єднавши ступні. Руки слід тримати на колінах. Легко натисніть долонями на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Важливо відзначити, що виконання даного вправи не повинно супроводжуватися больовими відчуттями;
- «Скруткою». Цю вправу можна виконувати в положенні сидячи або стоячи. Розвівши руки в сторони, повертайте корпус то вправо, то вліво. Таз при виконанні поворотів повинен залишатися нерухомим.
Крім того, позиційна гімнастика для вагітних в 3 триместрі включає в себе вправи Кегеля, які спрямовані на розвиток і підвищення еластичності м`язів піхви. Даний вид вправ, мабуть, можна назвати самим простим: сидячи або лежачи (зігнувши коліна і піднявши таз) постарайтеся напружити м`язи промежини на кілька секунд, ніби-то утримуючи сечовипускання, після чого знову розслабте їх.
І, зрозуміло, одним з найбільш корисних занять для вас зараз стануть розмірені прогулянки на свіжому повітрі, які допоможуть не тільки зміцнити м`язи тіла, але і принесуть масу позитивних емоцій.
Як робити дихальну гімнастику для вагітних в 3 триместрі
Обов`язково включіть в свій щоденний комплекс занять вправи на дихання. Дихальна гімнастика в 3 триместрі допомагає поліпшити кровопостачання плаценти, а значить, що малюк буде отримувати набагато більше кисню. На пізніх термінах вагітності це стає ще більш актуальним, адже дихати майбутній мамі стає все складніше з кожним місяцем. Пам`ятайте, що тривалість дихальної гімнастики повинна складати не більше 10 хвилин в день, інакше це може привести до падіння артеріального тиску, слабкість, сонливість і запаморочення.
Головне завдання дихальної гімнастики для вагітних в 3 триместрі - навчити жінку контролювати своє дихання і керувати ним під час пологів. Це дозволить зберегти сили і впоратися з больовими відчуттями, без яких жодні пологи, на жаль, не обходяться.
У 3 триместрі майбутнім мамам рекомендується виконувати наступні вправи на дихання:
- Поверхневе дихання. Дихайте легко і швидко, відкривши рот. Вдихи повинні бути неглибокими (повітря заповнює лише верхню частину легенів), а для дихання слід використовувати тільки грудну клітку. Один цикл складається з 8-10 вдихів-видихів. Повторіть вправу 5 разів;
- Глибоке дихання. Глибоко вдихніть, поки повітря не заповнить легені повністю, після чого повільно і не поспішаючи видихніть, намагаючись максимально розслабитися. Повторіть 10 разів;
- Толчковое дихання. Зробіть глибокий повільний вдих і затримайте дихання на 5-10 секунд, після чого дуже плавно видихніть повітря. Також можна виконувати 2 коротких вдиху, за якими слід глибокий повільний видих.
Запобіжні заходи при заняттях гімнастикою в 3 триместрі вагітності
Для того щоб заняття гімнастикою в 3 триместрі принесли жінці користь, необхідно дотримуватися певних правил, які наведені нижче:
- Слід відмовитися від виконання вправ, якщо у вас виявили передлежання плаценти, а також при наявності реальної загрози передчасних пологів. Якщо під час тренування в нижній частині живота або в попереку раптово виникли больові відчуття, що супроводжуються запамороченням, заняття необхідно припинити. При появі кров`яних виділень з піхви негайно викликайте швидку допомогу;
- В результаті того, що на пізніх термінах вагітності відбувається розм`якшення тазових суглобів, ймовірність отримати небезпечну травму зростає. Займаючись гімнастикою в 3 триместрі вагітності, утримайтеся від різних вправ на розтягнення м`язів нижніх частин тіла. Зокрема, не рекомендується виконувати незнайомі вправи, а також займатися небезпечними видами спорту;
- Уважно стежте за своїм диханням. Проблема в тому, що в 3 триместрі об`єм легенів жінки скорочується на 20%, і це є однією з основних причин появи задишки;
- Нерідко на пізніх термінах вагітності майбутні мами страждають від тахікардії і печіння в районі серця. Зрозуміло, при таких симптомах варто знизити кардионагрузки. Пульс під час виконання вправ не повинен перевищувати 100-120 ударів в хвилину;
- Якщо це можливо, займайтеся гімнастикою в 3 триместрі в домашніх умовах. На таких пізніх термінах вкрай важливо, щоб жінка в будь-який момент могла прилягти, попити води або сходити в туалет.
