Під час вагітності: вправи і гімнастика для найактивніших
Під час вагітності можна не відмовлятися від фізичної активності. Вправи і гімнастика, підібрані для певного триместру вагітності, допоможуть поліпшити самопочуття майбутніх мам до і під час пологів. Консультує лікар фітнес-клубу Ольга Лучнікова.
Зміст
Ви не уявляєте своє життя без занять спортом? Прекрасна позиція! Але вагітність все ж вимагатиме від вас певних обмежень, адже головне зараз - виносити і народити здорову дитину. Розберемося, як будувати свої відносини зі спортом в цей період.
вимушені обмеження
Якщо ви активно займалися спортом до зачаття, то тепер варто переглянути список улюблених видів спорту та визначити, що вам зараз можна робити, а від чого доведеться відмовитися. Бажано обговорити цю проблему з акушером-гінекологом при першому відвідуванні лікаря з приводу вагітності. Майбутнім мамам протипоказані заняття, які пов`язані з різкими рухами, стрибками, вібрацією, підняттям тяжкості. Небезпечні для вагітних удари, падіння. Як можна зрозуміти, багато видів автоматично потрапляють в «чорний список». Звичайно, ми не говоримо про професійних спортсменів: якщо ви стоїте на ковзанах як Ірина Слуцька, то проїхатися по льоду і не впасти для вас - сущі дрібниці, тому звичайне катання на ковзанах в такому разі не буде пов`язано з ризиком падіння. Але навіть професійним спортсменкам в період очікування дитини часто доводиться йти на певні обмеження. Фахівці радять майбутнім мамам переходити на більш щадний режим, так як великі навантаження можуть негативно позначитися на перебігу вагітності. І якщо ви, наприклад, професійно катаєтеся на гірських лижах, то обмежте себе хоча б в катанні з чорних і червоних трас, віддавши на час перевагу зеленим і синім.
Заняття спортом по триместрах
I триместр У цей період великий ризик переривання вагітності, тому жінці потрібно спробувати знизити фізичне навантаження до мінімуму.
II триместр Сприятливий для фізичної активності- токсикоз вже залишився позаду, а живіт ще невеликий.
III триместр Живіт збільшується, і виконувати вправи з кожним днем стає все сложнее- в останні 4-6 тижнів потрібно обмежити заняття - це пов`язано з ризиком передчасних пологів.
Для здоров`я свого і малюка
Але в той же час вагітність - не хвороба, тому лежати всі дев`ять місяців на дивані необхідності немає (звичайно, якщо до цього немає рекомендацій лікаря). Навпаки, фізична активність буде дуже корисна для жінки, адже вправи поліпшують кровообіг і обмін речовин в організмі (а в результаті більше поживних речовин отримує і дитина!), Знімають болі в спині, є хорошою профілактикою варикозу і т. Д.
Якщо ви звикли регулярно відвідувати фітнес-клуб, то від цього можна не відмовлятися, але бажано займатися або в спеціальних групах для вагітних, або індивідуально з тренером, який підбере вправи з урахуванням вашого стану. Зараз для майбутніх мам розроблено безліч програм, які пропонуються фітнес-центрами та клубами з підготовки до пологів.
Найбільш корисні для вагітних:
- плавання,
- аквааеробіка,
- фітнес, гімнастика,
- фітбол,
- йога.
Розглянемо кожен з видів фізичної активності.
плавання
Перебуваючи у воді, вагітна жінка відчуває себе особливо комфортно. За рахунок чого це відбувається? Вага людини в воді зменшується в 10 разів. А це означає, що вагітна не відчуває тиску плоду на внутрішні органи, у неї знімається навантаження з хребта, з тазової області. Перебування у воді приносить відчуття легкості і невагомості.
У воді поліпшується робота серцево-судинної системи, нормалізується обмін речовин. Плавання - це відмінна профілактика варикозу, частого супутника вагітних.
І, нарешті, не можна забувати про заспокійливі властивості води - вона робить благотворний вплив на нервову систему, розслаблює, підвищує настрій.
Має значення вибір місця, де буде плавати вагітна. Від купання в ставках і озерах з водою сумнівної якості краще відмовитися, адже в них можна підхопити інфекцію. Краще плавати в басейнах, але при цьому бажано в тих, де проводять заняття для вагітних (зазвичай в таких басейнах ретельно стежать за якістю води). І, звичайно, прекрасний варіант - плавання в морі, вода якого багата мінеральними солями.
аквааеробіка
Спеціальна гімнастика в воді відмінно підходить для вагітних. По-перше, перебування у воді корисно саме по собі, а по-друге, навіть самі повільні рухи у воді володіють більш високим тренувальним ефектом, ніж швидкі рухи на суші, адже опір води значно вище опору повітря. Водне середовище забезпечує достатню інтенсивність занять, але м`язи при цьому не перевантажуються. У воді знижується швидкість рухів, завдяки чому зменшується ризик отримання розтягування м`язів і зв`язок.
Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна.
Для вагітних підбираються прості ритмічні вправи для рук і ніг, передбачено вільне плавання з обладнанням і без нього. У програму часто входять занурення з головою в воду - це своєрідне тренування, яка готує до майбутніх пологів: коли мама, затримуючи дихання, пірнає, доступ кисню в організм тимчасово припиняється, і знаходиться в утробі малюк відчуває легку гіпоксію. Точно такі ж випробування чекають дитині в процесі пологів, коли при сутичках у нього буде тимчасове кисневе голодування. Але він вже буде готовий до таких несподіванок!
Фітнес, гімнастика
Заняття для майбутніх мам мають свої специфічні особливості.
- Не рекомендуються вправи на зміцнення м`язів живота, різкі нахили, прогини тулуба, стрибки, тому вони свідомо не включаються в комплекс.
- Небажані високоінтенсивні навантаження- заняття проводяться в помірному темпі.
- Обов`язково включаються вправи на зміцнення м`язів спини, так як їх виконання є хорошою профілактикою болю в цій області. Прості вправи для ніг допомагають боротьбі з варикозом.
- Гімнастика і фітнес для вагітних мають ще одну мету: вона полягає в підготовці жінки до пологів. Комплекс включає вправи на зміцнення м`язів тазового дна, на розтяжку. Якщо жінка буде регулярно виконувати такі вправи, то, швидше за все, вона народить легко і без розривів.
Крім того, фізичні вправи надають загальнозміцнюючу дію, допомагають не набирати зайву вагу (що дуже важливо для вагітної!), Покращують травлення.
фітбол
Фітбол - таку назву носить і м`яч для гімнастичних вправ, і самі заняття з цим м`ячем. Іноді фітбол виступає у вигляді самостійного заняття, іноді - його елементи включаються в загальний фітнес-комплекс.
Великий пружний м`яч, зроблений з еластичного матеріалу, ідеально підходить для вагітних. Навіть просто сидіння на такому м`ячі корисно: у людини правильно вибудовується хребетний стовп, розслабляється область попереку, тіло розкріпачується. Фітбол надає широкі можливості для виконання вправ - на зміцнення м`язів спини, на розтяжку м`язів тазового дна, на розслаблення. Непогано б мати м`яч-фітбол будинку і час від часу використовувати його в якості стільця, щоб знімати навантаження з хребта. До речі, цей м`яч є і в «просунутих» пологових будинках - жінка може використовувати його при сутичках, щоб полегшити біль.
йога
Це м`який варіант гімнастики для майбутньої мами. Якщо при звичайній фітнес-тренуванні повторювані динамічні вправи змінюють один одного, то в йозі заняття зазвичай складається з ряду асан - статичних поз. Рухи повільні, плавні, але за своєю ефективністю вони нітрохи не поступаються динамічним вправам фітнесу та аеробіки.
Відео: Вправи для ВАГІТНИХ 2 триместр / ФІТНЕС МАМА / випуск # 4 /
Вправи йоги зміцнюють все тіло, м`яко впливають на хребет і суглоби, які відчувають під час вагітності підвищене навантаження. У жінки поліпшується кровообіг, налагоджується робота внутрішніх органів. У комплекс обов`язково входять асани на зміцнення і розтягнення м`язів тазового дна - це готує майбутніх мам до майбутніх пологів. Йога вчить правильному диханню. Вправи знайомлять жінку з різними видами дихання, які допоможуть їй полегшити біль під час переймів під час пологів.
Для майбутніх мам дуже корисно заспокійливу дію йоги: вона благотворно впливає на нервову систему, добре допомагає розслабитися, зняти напругу, повірити у власні сили.
загальні рекомендації
- Якщо ви не «дружили» зі спортом до вагітності, то починати заняття краще з другого триместру.
- Займайтеся тільки при хорошому самопочутті. Коли виникло нездужання, утримайтеся від відвідування фітнес-клубу.
- Залишайтеся на тому ж рівні навантаження, що і до вагітності, або знижуйте її, але ні в якому разі не підвищуйте.
- При виконанні будь-яких фізичних вправ важливо, щоб пульс не піднімався вище 140 ударів в хвилину.
- Відвідуйте заняття для вагітних регулярно, 2-3 рази в тиждень, тоді навантаження для вас буде оптимальною.
- Дотримуйтесь питний режим, не забувайте, що при активних заняттях людина втрачає більше рідини, тому пийте в достатній кількості воду під час і після занять (приблизно 200 мл за тренування).
- За годину до занять перекусіть легкою їжею, щоб не відчувати почуття голоду (яблуко, банан, йогурт).
- Якщо у вас під час або після заняття виникли болі або відчуття тяжкості в низу живота, з`явилися кров`янисті виділення, негайно
- покажіться лікареві.
Від яких видів фізичної активності бажано відмовитися і чому
- Альпінізм, гірські лижі, ковзани, велосипед - небезпека падіння
- Кінний спорт - вібрація
- Командні види спорту (баскетбол, волейбол та ін.), Всі види боротьби, стрибки в воду - небезпека ударів
- Підводне плавання - різкі перепади тиску
- Біг, лижні гонки - велике навантаження, краще перейти на ходьбу і лижі в спокійному темпі
- Великий теніс - велике навантаження, різкі рухи
