healthukr.ru

Спорт і живіт: які тренування не зашкодять майбутній мамі

Спорт під час вагітності

Лікар акушер-гінеколог, фахівець УЗД Марина Шагунова розповіла Krokha.RU, як правильно займатися спортом під час вагітності і чому в будь-якому випадку варто починати «фізкультурну кар`єру» одночасно з початком планування зачаття, навіть якщо до цього ви в останній раз робили зарядку в п`ятому класі.

Спорт і планування вагітності: викладатися або берегтися?

Сучасні жінки, як правило, планують настання вагітності. Якщо ви розраховуєте, що через півроку або рік зачне малюка, значить, пора починати перемикатися на здоровий спосіб життя, що включає в себе фізкультуру.

Орієнтуйтеся у виборі заняття на свій смак, уподобання, бажання, до тих пір поки не приймете рішення про скасування контрацепції. У період планування вагітності немає ніяких заборон на спорт, але, зрозуміло, продовжують діяти обмеження, пов`язані зі звичайним станом вашого здоров`я (якщо вони існують).

У разі коли ви вже перестали охоронятися і довгоочікуване диво може статися буквально в будь-який момент, ставлення до фізичних навантажень взагалі і до вибору виду спорту зокрема має стати більш раціональним.

Ранкова зарядка у вигляді комплексу нескладних вправ не шкодила ще нікому. Особливу увагу приділіть м`язам черевного преса, робота яких вам дуже придасться під час пологів, а також вправам на розтяжку, оскільки м`язи промежини і крижі також грають важливі ролі. Доповнити або замінити зарядку можна ранкової пробіжкою або сеансом плавання.

На етапі планування вагітності до настання власне зачаття можна зі спокійною душею займатися фітнесом, танцями, пілатесом, йогою, тенісом - Словом, усім, що душі завгодно. Однак пам`ятайте: не варто мучити себе надмірними навантаженнями, Ваша задача не установка олімпійського рекорду, а зміцнення організму перед важливою місією.

Помірні і регулярні фізичні навантаження на етапі планування і під час вагітності допоможуть:

  • привести організм в тонус;
  • поліпшити настрій і емоційну стійкість;
  • підвищити імунітет;
  • активізувати обмін речовин;
  • збільшити насичення крові киснем (особливо якщо вправи відбуваються на свіжому повітрі), що так важливо не тільки для майбутньої мами, але і малюка, оскільки його «дихання» відбувається через материнський кровотік);
  • кардіо- та аеробні вправи також тренують серцевий м`яз, на яку під час вагітності та пологів припадає величезне навантаження;
  • багато видів спорту (плавання, йога, біг) дозволяють навчитися правильно дихати, контролювати своє дихання, що стане в нагоді як в процесі виношування, так і в момент появи малюка на світ;
  • привівши себе в форму до вагітності, ви швидше повернетеся в неї після пологів.

Існує ряд важливих моментів, які необхідно враховувати, займаючись спортом на етапі планування вагітності. Вони пов`язані з особливостями менструального циклу.

Відео: тренування - через 2 місяці після пологів! - Все буде добре. Випуск 839 від 06.07.16

Жіночий менструальний цикл можна розділити на 3 фази:



I фаза менструального циклу триває близько 2 тижнів (дані терміни є приблизними і наводяться з розрахунку, коли цикл має тривалість 28 календарних днів), і звіт його ведеться починаючи з 1-го дня менструації. У ці дні вагітність фізіологічно, неможлива, тому ви можете займатися тренуваннями і видами спорту в звичному для себе режимі.

Виняток становлять безпосередньо ті дні, коли у вас кров`янисті виділення. Силові та фізичні вправи в ці дні настійно не рекомендуютьсяпо ряду причин. Наприклад, при збільшенні фізичного навантаження кількість кров`яних виділень збільшується, відбувається закид менструальної крові, що може призвести до розвитку певних гінекологічних захворювань та ін.

овуляція - Вихід яйцеклітини з фолікула, що розірвався. Відбувається цей процес в середині менструального циклу. Для планують вагітність жінок це дуже важливий період, коли організм готовий і в нормі здатний до зачаття. У ці дні особливо небажано перенапружуватися.

II фаза менструального циклу настає відразу після виходу яйцеклітини і триває 14 днів. Саме в ці дні, при доконаний заплідненні, ембріон буде «шукати» місце для того, щоб прикріпитися до стінки матки для подальшого зростання і розвитку.

Пам`ятайте, що в перші дні і тижні вагітність досить уразлива для зовнішніх впливів. Тому в ці дні ваша фізична активність повинна бути знижена: ніяких силових вправ, стрибків, екстремальних видів спорту (стрибки з трампліну, з парашутом, швидкісні лижі, сноуборд, серфінг).

Тренування в щадному режимі повинні тривати до того часу, поки ви не дізнаєтеся, сталося настання вагітності в даному циклі або треба продовжувати намагатися.

Спорт під час подтвердившейся вагітності

Як тільки ви дізналися про вагітність, необхідно відразу відмовитися від екстремальних видів спорту, боротьби, групових видів (волейболу, баскетболу). Виключити ті заняття, де велика ймовірність травми, падіння: катання на ковзанах, роликах, сноуборді, їзда на мотоциклі. Протипоказані з ранніх строків вагітності верхова їзда, катання на велосипеді, стрибки в воду. Під заборону потрапляють і танці.

Важливий момент: якщо на етапі планування вагітності вправи на зміцнення м`язів черевного преса були кращими, тепер їх необхідно безкомпромісно виключити.

Ідеальними видами спорту на всіх термінах вагітності є:



Плавання. Варто на першому місці у виборі фізичного навантаження для вагітної жінки. Причина тому - численні позитивні впливу на організм. Надає зміцнювальний дію практично на всі групи м`язів, а з огляду на той факт, що в воді людське тіло стає набагато легше, надмірні навантаження практично неможливі. Крім того, плавання дозволяє навчитися контролювати своє дихання, що потрібно під час пологів. У другій половині вагітності зростаючий животик значно збільшує навантаження на спину і ноги, а плавання дозволяє «розвантажити» спину, є відмінним засобом для профілактики набряків і варикозного розширення вен ніг.

Деяким жінкам перебування у воді може зменшити симптоми токсикозу і практично всім без винятку - отримати позитивні емоції. Плавати можна як індивідуально, так і займатися в складі групи, наприклад, аква-аеробікою для вагітних під наглядом тренера, багато спортивні комплекси надають дану послугу.

Слідкуйте за гігієною до і після відвідин басейну, і педантично поставтеся до місця, де будуть проходити ваші заняття. Ви повинні бути впевнені, що вода в басейні проходить належну обробку, і до плавання допускаються тільки після пред`явлення встановленої медичної довідки.

Плавати, звичайно, можна не тільки в басейні, морська вода теж підійде. Пам`ятайте, що температура води в морі, для вагітних повинна бути не менше 23 градусів за Цельсієм.

Йога. Також є оптимальним вибором для вагітних жінок, і тих, які вагітність тільки планують. Існують навіть спеціальні комплекси вправ, так звана «йога для вагітних». Даний вид дозволяє навчитися правильно дихати, відмінно впливає на розтяжку тим самим зменшуючи ризик виникнення розривів промежини під час пологів, позитивно впливає на психоемоційний стан, вчить розслаблятися, що теж дуже важливо. А ще йога допоможе швидко прийти у форму після пологів - про це читайте в нашій статті.

Ходьба, прогулянка на свіжому повітрі. Ця проста активність має загальнозміцнюючу дію, покращує насичення крові киснем, перешкоджає венозному, лимфатическому застою, тим самим є відмінною профілактикою варикозного розширення вен ніг. Є профілактикою геморою. Дуже важливо підібрати правильну спортивне взуття, вона повинна бути зручною і добре фіксувати стопу.

Відео: Фітнес-мама, частина 1. Саша Версаль: чи можна тренуватися під час вагітності?

У зимовий час можна займатися ходьбою на рівнинних лижах, але тільки якщо раніше ви вже впевнено на них стояли.

Пам`ятайте!

  • Темп занять повинен бути для вас комфортним. При надмірному фізичному активності ваші мозок і серце споживають кисню більше ніж зазвичай, і малюкові його може просто почати не вистачати.
  • Ефективність фізичних вправ залежить не тільки від навантаження, але і від регулярності, тому в період очікування малюка доцільніше буде ні в якому разі не гнатися за «постановкою рекордів», а регулярно займатися тим видом спорту, якому ви віддали перевагу.
  • Тривалість тренування не повинна перевищувати 40-50 хвилин.
  • Бажано стежити за частотою серцевих скорочень під час занять спортом - вона повинна бути не більше 140 ударів в 1 хвилину.
  • Вагітна жінка не повинна займатися фізичними вправами на голодний шлунок.
  • Якщо ви застуджені або відчуваєте будь-яке нездужання - заняття спортом протипоказані!
  • Існують абсолютні протипоказання до заняття спортом при вагітності, ускладненої загрозою переривання, загрозою передчасних пологів і передлежанням плаценти. У будь-якому випадку, навіть якщо ваша вагітність протікає казково і в ролі майбутньої матері ви відчуваєте себе як ніколи чудово, обов`язково проконсультуйтеся з спостерігає вас лікарем і заручитися його підтримкою перед тим, як почати (або продовжити) займатися спортом, перебуваючи в положенні.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Спорт і живіт: які тренування не зашкодять майбутній мамі