Вправи на турніку і брусах

Вправи на турніку і брусах популярні як серед любителів, так і професійних спортсменів. За допомогою цих снарядів можна прокачати і навантажити основні групи м`язів, а саме грудей, стегон, спини, плечей, рук, а також істотно підтягти сідниці і прес. Регулярні заняття допоможуть створити ідеальну атлетичну фігуру і добре скинути зайву вагу. Проводити тренування можна вдома, в тренажерному залі або на свіжому повітрі (стадіон, спортивні майданчики).

Рекомендації щодо виконання вправ на турніку і брусах для початківців

В основному турнік використовують для підтягувань, а бруси для віджимань. Однак цим все не обмежується. Існує велика кількість вправ, що виконуються на цих спортивних пристосування, і способів їх залучення для одночасної роботи декількох різних груп м`язів.

Новачкам слід знати, що підтягуючись на турніку, можна варіювати інтенсивність навантажень і контролювати які саме зони опрацьовувати. Робиться це за допомогою зміни розташування рук і відстані між ними. Існують такі види хватів за перекладину турніка:

прямий - тильна сторона долонь спрямована до себе, а пальці від себе;
зворотний - пальці і долоні спрямовані до себе;
змішаний - одна долоня спрямована до себе, а інша від себе;
паралельний (нейтральний) - робиться на парі снарядів, одна рука поміщається на одну перекладину, а друга на іншу, долоні при цьому спрямовані один на одного;
широкий - кисті рук знаходяться на відстані 60-80 см одна від одної;
середній - кисті розташовані на відстані, рівному ширині плечей;
вузький - руки розміщені максимально близько один з одним (відстань менше ширини плечей).

Широкий хват добре качає м`язи спини, а середній і вузький - руки, плечі і груди. Чим товщі перекладина, тим складніше пальцях, що в результаті збільшує навантаження і підвищує ефективність тренувань. Прямий хват рекомендується використовувати для вправ, в основі яких лежить вис, а зворотний для силових тренувань і підтягувань.

Перше правило занять на турніку і брусах - спочатку потрібно добре розігріти м`язи, наприклад, відмінно підійде легка розминка або недовга пробіжка. Друге - не можна робити різких рухів, потрібно намагатися виконувати вправи плавно і за рахунок сили власних м`язів, а не завдяки інерції. Третє правило - завжди стежити за технікою виконання, щоб не травмуватися. Основне навантаження на себе беруть суглоби, а помилки і несерйозне ставлення до спортивних занять можуть значно нашкодити їх станом (розтягнення, удари, розриви).

Новачкам рекомендується виконувати вправи на турніку і брусах 4 рази на тиждень, проводячи 2 легкі і 2 важкі тренування (чергувати можна як завгодно). Чим менше витривалість і рівень фізичної підготовки, тим менше треба виконувати підходів, але збільшувати час відпочинку. Для кожного обраного вправи слід зробити по 4 підходи з тим числом повторень, на яке вистачить сил. З розвитком власної форми потрібно поступово скорочувати час відпочинку і збільшувати кількість повторень і підходів.

Вправи на турніку і брусах на масу

Для збільшення маси підтягування на турніку і віджимання на брусах потрібно поєднувати з жимом лежачи. Згодом бажано додати якусь ускладнення, наприклад, підвісити на пояс 1-2 диска. 3-6 занять на тиждень по 40-50 хвилин в день вистачить, щоб за 2-4 місяці значно збільшити обсяг м`язів, їх силу і загальну витривалість організму.

Описана нижче програма вправ на турніку і брусах на масу передбачає проведення двох різних чергуються по днях тренувань. Між ними не можна робити відпочинок, тобто треба позайматися 2 або 4 дня, зробити відпочинок на добу, а потім все повторити.

Перше тренування:

віджимання середнім хватом від високої лави;
віджимання середнім хватом від статі;
віджимання середнім хватом від статі, але ноги поставити на високу опору;
віджимання широким хватом від статі з високою опорою для ніг;
віджимання на брусах;
вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.

Друге тренування:

підтягування за голову з широким хватом;
підтягування до грудей з широким хватом;
підтягування до грудей із середнім хватом;
підтягування зворотним вузьким хватом;
підтягування з киснем грудьми поперечини, використовуючи паралельний хват;
вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.

Для перших п`яти вправ потрібно виконати по 2-3 підходи. Для шостого - 4-5 підходів. А ось кількість повторень повинно бути максимальним, тобто рівно стільки, скільки дозволяє нинішня фізична підготовка. Але від тренування до тренування необхідно додавати хоча б по одному повторенню.

За допомогою турніка опрацьовуються м`язи передпліччя і дельтовидні, біцепси, найширші, трапецієподібні і круглі м`язи спини. На брусах гойдається груди, трицепс, всі м`язи спини і трапецієподібні.

Вправи на турніку і брусах для рельєфу

Придбати рельєф за допомогою вправ на турніку і брусах допоможе подана нижче програма. Вона передбачає 4 тренування за тиждень за такою схемою: 2 дня занять, день відпочинку, 2 дня занять, 2 дня відпочинку. Потім все повторюється. Для кожної вправи робиться 4 підходи з максимальною кількістю повторень в кожному (на скільки вистачить сил). Поступово кількість повторів потрібно збільшувати.

Перше тренування:

підтягування широким прямим хватом;
віджимання на брусах в грудному стилі (корпус нахилений на 5-10 градусів вперед, лікті в сторони);
підтягування широким хватом за голову;
віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини;
піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.

Друге тренування:

віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
лежачи на спині виконати вправу «Велосипед»;
скручування на турніку.

Третя тренування:

підтягування середнім зворотним хватом;
віджимання на трицепс на брусах (корпус трохи відхилений назад, руки повністю притискаються до поперечин);
підтягування вузьким зворотним хватом;
віджимання на кулаках від статі з руками на ширині плечей;
піднімати коліна до плечей, виконуючи вис на турніку;
піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.

Четверта тренування:

віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
віджимання на кулаках від статі з руками на ширині плечей;
віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
лежачи на спині піднімати корпус в різнойменні боку (працюють косі м`язи живота);
лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
скручування на турніку.