Програма тренувань для схуднення
Програма тренувань для схуднення
Зміст
Відео: Як я схуд на 30 кг. Тренування для схуднення або як стати рельєфно
Програма тренувань для схуднення передбачає певні цикли занять, які тривають 3-4 місяці. Потім слід зробити невелику перерву на два тижні і приступити до нового циклу, в якому слід збільшити навантаження на організм. Влітку при наявності хороших результатів можна собі дозволити розслабитися на цілий місяць. Такий своєрідний повноцінну відпустку відновить м`язи, зніме наслідки психологічних навантажень, і восени ви будете в оптимальній формі для нових подвигів в спортивному залі.
Правильна техніка - основа успіху всієї справи. Програма тренувань для схуднення допоможе вам швидше досягти результату і збереже від можливих травм. Для новачків рекомендовано починати з ваг 8-12 кг. Для цього прекрасно підійде гриф від штанги. Навіть якщо програма тренувань для схуднення здасться вам легкою, не поспішайте збільшувати вагу. Ваше завдання в даному випадку зводиться до того, щоб поставити техніку вправи до рівня автоматизму, відчути весь цикл руху, навчитися «слухати» свої м`язи. Залежно від індивідуальних особливостей новачка цей період займає в середньому 2-4 тижні. За цим слідує другий етап тренувань і нова програма тренувань для схуднення.
Другий цикл важливо почати з меншої ваги в порівнянні з закінченням першого циклу. Зазвичай мова йде про зниження ваги на 30-40%. Далі ви поступово збільшуєте вагу, зберігаючи число повторень і підходів. Таким чином, коли вами опрацьовуватиметься програма тренувань для схуднення, ви будете працювати порядку місяці, готуючи організм до майбутніх високих навантажень. В кінці періоду ви досягнете піку навантаження для даної ситуації. А ось далі потихеньку необхідно збільшувати вагу штанги і число повторень. Це буде даватися вам з великими труднощами, проте в цьому і є весь сенс методики. Зі збільшенням силового навантаження буде рости і психологічна, поступово вводячи в організм в стан легкого стресу. Така стресова ситуація буде додатковою причиною втрати зайвих калорій, до того ж ваші м`язи будуть працювати з максимальним ефектом, на який і розрахована програма тренувань для схуднення.
Програма тренувань для схуднення пропонує 3 тренування в тиждень з тривалістю 40-50 хвилин кожна. Тут мова йде про час самого тренування. Прелюдією до основної тренуванні повинна бути обов`язкова розминка всіх груп м`язів. Краще йти зверху вниз - від шиї до литкових м`язів. Крім м`язів розминаються суглоби і сухожилля. Оптимальним рухом для цього є різноманітні махи й обертання руками і ногами. Для розминки не рекомендуються розтяжки будь-якого виду, так як вони сприяють загальному розслабленню м`язів. Краще розтягніться після тренування, коли м`язи потребують плавний перехід в спокійний стан.
Відео: Ефективна тренування для схуднення (сушіння). Практикум!
Далі ми вам пропонуємо варіанти, які має програма тренувань для схуднення тижневого циклу тренувань (3 дні):
Програма тренувань для схуднення. День перший.
- присідання з широкою постановкою ніг - 5 по 40 разів;
- прямі скручування - 2 по 30 разів;
- підйом зігнутих ніг на лаві - 50 разів за один підхід;
- присідання з середньою постановкою ніг - 3 по 40раз;
Відео: Home training program for girls. Top 3 best exercises for home
- станова тяга - 40 разів за один підхід;
- прямі скручування - 40 разів за один підхід;
- підйом зігнутих ніг на лаві - 50 разів за один підхід;
- жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;
- підйоми на носки - 2 по 40 разів;
- прямі скручування - 1 підхід по максимуму.
Програма тренувань для схуднення. День другий.
- станова тяга - 4 по 40 разів;
- прямі скручування - 2 по 40раз;
- зворотні скручування - 40 разів за один підхід;
- присідання з середньою постановкою ніг - 2 по 40раз;
- тяга в нахилі - 3 по 30 разів;
- прямі скручування - 40 разів за один підхід;
- зворотні скручування - 40 разів за один підхід;
- жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;
- станова тяга - 2 по 40 разів;
- підйоми на носки - 2 по 40 разів;
- прямі скручування - 1 підхід по максимуму.
Програма тренувань для схуднення - день третій.
- жим лежачи широким хватом - 3 по 20 разів;
- прямі скручування - 2 по 30 разів;
- повороти ногами - 3 по 20раз;
- присідання з широкою постановкою ніг - 2 по 40 разів;
- тяга в нахилі - 2 по 30 разів;
- прямі скручування - 40 разів за один підхід;
- повороти ногами - 2 по 20раз;
- жим лежачи вузьким хватом - 3 по 30 разів;
- станова тяга - 2 по 40 разів;
- підйоми на носки - 2 по 40 разів;
- прямі скручування - 1 підхід по максимуму.
