Вправи на турніку

Турнік є одним з найбільш простих і в той же час доступних пристроїв для фізичних навантажень. Користь від виконання вправ з його використанням незаперечна. Систематичні тренування на цьому спортивному снаряді благотворно позначаються на формуванні атлетичної і підтягнутою фігури. Турнік однаково підходить як чоловікам, так і жінкам. А завдяки можливості варіювати навантаження, ефективні заняття на ньому можуть проводити як новачки, так і досвідчені спортсмени.

Загальні відомості про вправи на турніку

Існує велика кількість варіантів виконання підтягування на турніку. Так, хвати за перекладину бувають наступних видів:

• прямий - долоні і пальці спрямовані від себе;
• зворотний - долоні і пальці спрямовані на себе;
• змішаний - кожна з долонь спрямована в протилежний бік;
• паралельний (нейтральний) - виконується на двох снарядах, а долоні спрямовані один на одного (одна рука на одній перекладині, а друга на інший);
• широкий - відстань між кистями набагато перевищує ширину плечей (між долонями відстань в 60-80 см);
• середній - відстань між кистями дорівнює ширині плечей;
• вузький - відстань між кистями менше ширини плечей (руки практично поруч один з одним).

При цьому треба пам`ятати, що чим більше хват, тим інтенсивніше йде навантаження на м`язи спини, а ось роблячи його вже, можна краще пропрацювати груди і руки. Підтягуватися потрібно плавно і без ривків. Це рівномірно навантажує м`язи, дає максимальний ефект і запобігає розтягнення. Виконувати вправу слід на видиху, а на вдиху повертатися у вихідне положення. Необхідно міцно охоплювати руками перекладину. При сковзанню треба зробити перехоплення. Займатися на турніку можна як мінімум за годину до їжі і не менше, ніж через дві години після. Це вбереже від завороту кишок і інших проблем з травленням.

Вправи на турніку для всіх груп м`язів створюють ідеальну навантаження. Звичайно, це більшою мірою стосується верхньої частини тіла, але і нижню теж реально змусити працювати. Для цього можна додати обтяження або просто напружувати м`язи ніг, стегон і сідниць. Крім того, є ряд вправ з поперечиною, де в рівній мірі потрібно використовувати всі групи м`язів тіла (наприклад, вис з притягненням колін до грудей). Досвідчені спортсмени часто практикують підтягування на одній руці або на пальцях. Це значно підвищує ефективність занять.

Вправи на турніку дозволяють навантажувати, задіяти і зміцнювати такі м`язи:

• грудей;
• преса;
• плечову;
• трапециевидную;
• зубчасті;
• передпліччя;
• довгу головку біцепса-
• трицепси;
• двоголову м`яз плеча;
• круглі м`язи спини;
• найширші м`язи спини (так звані крила);
• задню головку ромбовидної і дельтоподібного м`язи.

Вправи на турніку для спини

Існують такі спеціальні вправи на турніку для спини:

• підтягування до грудей - виконується з широким хватом (60-80 см), краще прямим. Використання обтяження призведе до зростання м`язів, але з ним не слід робити більше 8-ми повторів;
• підтягування уздовж турніка - при початковому положенні потрібно перебувати поперек турніка, виконати змішаний хват, голову розташувати прямо під поперечиною, підтягуватися так, щоб спочатку перекладина виявилася по одну сторону від голови, а потім по іншу;
• підтягування за голову - широкий хват, спина рівна, а голова злегка нахилена вперед. Слід додати обтяження, як тільки стануть легко даватися 12 повторів.

Кожне з описаних вправ потрібно виконувати поки не закінчаться сили. Збільшення кількості повторів повинно бути поступовим (по 1-2 за раз). Звичайний вис добре розпрямляє хребет, знімаючи з нього втому і напругу.

Вправи на турніку для грудних м`язів

Для грудних м`язів найкраще підтягуватися вузьким або середнім зворотним хватом, починаючи з більшої відстані між кистями і поступово його скорочуючи. Для ускладнення можна відхилити верхню частину тіла назад і одночасно підняти ноги. Жінкам не варто робити більше 3-5 підходів по 4-10 підтягувань в кожному. Швидкість опускання і підйому тіла повинна бути однаковою. Дихати необхідно носом. Максимальний результат принесе мінімальна швидкість виконання вправ.

Ще один ефективний вправа: зробити прямий хват, підтягнутися і закласти поперечину турніка за голову. Бажано виконувати непарна кількість підтягувань. Ефективний мінімум становить три підходи. Максимум визначається індивідуально і залежить від можливостей людини і ступеня його фізичної підготовки.

Тренування повинні бути регулярними. Починати слід з невеликих навантажень, але щоб накачати м`язи грудей (підняти її) слід щодня підходити до турніка. Коли вдасться досягти певних видимих результатів, то можна буде почати збільшувати навантаження, але різкі скачки при цьому повинні бути відсутніми.