healthukr.ru

Залізо в продуктах харчування

Відео: Де Міститься Залізо

Вміст заліза в продуктах харчування і його роль для організму людини

Роль заліза в забезпеченні нормального функціонування організму важко переоцінити: цей елемент бере участь у формуванні гемоглобіну і сприяє стабільному обміну речовин. Залізо не виробляється організмом, і заповнювати його втрати можна тільки за допомогою їжі або медичних препаратів. До лікарських засобів потрібно вдаватися тільки за призначенням лікаря, а ось збалансований раціон дозволяє забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами і мікроелементами.

У народі існує кілька помилок з приводу того, скільки міститься заліза в продуктах харчування. Найпоширеніший - заліза багато в плодах з червоним забарвленням (буряк, гранат, червоні яблука тощо.). Почасти так і є, однак існує велика різниця між дійсним кількістю заліза в продуктахі його засвоюваність організмом.

Вміст заліза в продуктах харчування

Які ж продукти містять багато заліза? Лідирують у цій галузі теляча печінка і морепродукти. Згідно таблиці, залізо в продуктах харчування міститься в таких кількостях (на 100 г продукту):

1. Печінка:

  • Теляча - 14 мг;
  • Свиняча - 12 мг;
  • Куряча - 9 мг;
  • Яловича - 5,8 мг;

2. М`ясо:

  • Яловичина - 3,1 мг;
  • Баранина - 2,6 мг;
  • Індичка - 1,6 мг;
  • Свинина - 1,8 мг;

3. Морепродукти:

  • Молюски - 27 мг;
  • Мідії - 6,7 мг;
  • Устриці - 5,4 мг;
  • Креветки - 1,7 мг;
  • Консервований тунець - 1,5 мг;
  • Риба - 0,8 мг.


Багато заліза в продуктах харчування рослинного походження, а саме:

1. Бобові:

  • Горох - 7 мг;
  • Квасоля - 5,8 мг;
  • Соя - 5,2 мг;
  • Сочевиця - 3,3 мг;

2. Овочі:

  • Кукурудза - 2,9 мг;
  • Цвітна капуста - 1,6 мг;
  • Пекінська капуста - 1,3 мг;
  • Картопля - 0,9 мг.

Серед зелені велику кількість заліза містить петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) і селеру (1,5 мг). А серед фруктів багаті залізом сухофрукти (чорнослив, родзинки, фініки, курага), гранат, хурма, яблука, абрикос, банани, тощо. Також багато заліза міститься в горіхах, цільнозернових крупах, хлібі з муки грубого помелу і ягодах (чорна смородина, полуниця, ожина і ін.).

Залізо в продуктах харчування: як воно засвоюється організмом

Залізо в продуктах харчування рослинного походження знаходиться в так званій неорганічної формі, тому погано засвоюється організмом. Що з цього випливає? Справа в тому, що в таблицях вміст заліза в різних продуктах вказано без особливостей його засвоєння організмом. Однак вченими давно доведено, що цей мікроелемент у продуктахрастітельного походження засвоюється лише на 8-15%, в той час як залізо, яке перебуває в органічній формі (в тваринних продуктах) засвоюється на 40-45%.

Ця інформація особливо актуальна для людей які сповідують вегетаріанство, сироїдіння чи дотримуються тривалий пост. Вегетаріанці і сироїди найбільш схильні до ризику отримати дефіцит заліза, тому що не вживають продукти тваринного походження і не можуть заповнити потреби організму в повній мірі. Чи є вихід? Дієтологи радять для кращого засвоєння заліза вживати рослинні продукти, що містять вітамін С, або є два види залізовмісних продуктів (рослинні та тваринні) одночасно, наприклад - м`ясо з овочами, що значно покращує засвоєння неорганічної форми мікроелемента.



Вживання чаю, кави, кока-коли, червоного вина, молочних продуктів, шоколаду знижує всмоктування заліза з продуктів, оскільки містять велику кількість поліфенолів і кальцію. Також погано засвоюється залізо при проблемах шлунково-кишкового тракту: хронічних запаленнях, низькій кислотності шлункового соку, що кровоточать виразках шлунка і кишечника.

Дефіцит заліза: симптоми

При недостатньому надходженні заліза в організм може розвинутися таке захворювання, як залізодефіцитна анемія. Симптоми хвороби:

  • Загальна слабкість;
  • Швидка втомлюваність, сонливість;
  • Головний біль, головокруженія-Найвищий вміст заліза в продуктах харчування з червоним забарвленням
  • Рідкісні непритомність;
  • Суха, в`яла шкіра з тріщинами;
  • Ламкість нігтів;
  • Випадання волосся;
  • М`язова слабкість;
  • Поразка слизової оболонки травного каналу.

Норми вживання заліза для різних вікових груп.

Для жінок:

  • Від 14 до 18 років - 15 мг на добу;
  • Від 18 до 50 років - 18 мг на добу;
  • Старше 50 років - до 8 мг на добу.

Для чоловіків:

  • Від 14 до 18 років - 11 мг на добу;
  • Від 18 років - 8 мг на добу.

Жінкам дітородного віку необхідно особливо строго стежити за достатнім надходженням заліза з продуктами харчування, так як внаслідок фізіологічної особливості організму вони втрачають його значно більше інших категорій населення. З віком потреба в надходженні заліза знижується, і дієтологи радять літнім людям обмежувати вживання м`яса до 2 разів на тиждень.

Відео: Топ 10 продуктів, які роблять нас щасливими


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » » Залізо в продуктах харчування