Калорійність риби

Харчова цінність і калорійність риби

Що ми знаємо про рибу, а якщо не знаємо - повинні знати?

Те, що це смачний і корисний продукт, який містить багато йоду, необхідного для правильної роботи щитовидної залози.

Те, що риба - цінне джерело кальцію і фосфору для наших кісток і фтору для зубної емалі.

Те, що калій, який міститься в рибі, допомагає виводити з організму солі, зайву рідину і токсини, а також необхідний для правильної роботи м`язів.

Те, що риба - цінне джерело унікальних жирних кислот, найважливіші з яких - омега-3 і омега-6, які покращують роботу головного мозку, уповільнюють старіння і перешкоджають накопиченню шкідливого холестерину в судинах.

Те, що в риб`ячому жирі містяться вітаміни А, Е і D, які оберігають наш організм від раку, борються з вільними радикалами, покращують зір, стан шкіри, нігтів, волосся і кісток.

Те, що м`ясо риби багате вітамінами групи В, які зміцнюють нашу нервову систему, стимулюють і поліпшують роботу мозку, поліпшують пам`ять і увагу, знімають стрес і борються з депресивними і тривожними станами, попереджають вікові психічні відхилення, уповільнюють старіння організму, зберігають молодість, перешкоджаю утворенню ракових клітин в організмі, беруть участь в обміні речовин і регулюють його, сприяють розщепленню жирів і вуглеводів для отримання енергії, дбають про нашу шкірі.

Те, що магній, що міститься в рибі, вкрай важливий для всіх обмінних процесів в організмі і регенерації клітин, а натрій нормалізує водно-сольовий обмін.

Те, що білок, що міститься в рибі, засвоюється на 98% - тобто набагато краще, ніж будь-який інший білок тваринного походження.

Те, що в рибі міститься L-карнітин - білок «жиросжигатель», який сприяє розщепленню жирів і підвищенню метаболізму.

Те, що калорійність риби нежирних і среднежірних сортів дуже низька, до того ж вуглеводів в ній не міститься зовсім, а білки і жири - легко засвоюються в організмі. Калорійність риби самих нежирних сортів (минтай, пікша, минь, путасу, хек, тріска) найнижча - вона не перевищує 90 ккал на 100 гр. Самі жирні сорти риб (тобто самі калорійні) - це оселедець, лосось, короп, мойва, кілька, скумбрія, сом, вугор. Калорійність риби цих сортів висока - в середньому, 180-240 ккал на 100 гр.

Калорійність хека становить 95 ккал на 100 гр-калорійність хека смаженого - 105 ккал на 100 гр-калорійність хека, запеченого у фользі - 86,5 ккал на 100 гр-а калорійність хека, запеченого з овочами - 49 ккал на 100 гр. Калорійність тріски - всього 78 ккал на 100 гр.

Калорійність судака - 97 ккал на 100 гр. Калорійність судака, запеченого у фользі - 100 ккал, а калорійність судака, приготовленого на грилі, або шашлику з судака - 87 ккал на 100 гр. Калорійність судака, запеченого без масла з овочами, 46 ккал на 100 гр. Калорійність пангасіуса філе становить 103,42 ккал на 100 гр. Калорійність пангасіуса смаженого - 199 ккал на 100 гр, а приготованого на пару - 89,5 ккал на 100 гр. Калорійність пангасіуса в клярі - 149 ккал на 100 гр, а калорійність пангасіуса на пару - 89 ккал на 100 гр.

Як знизити калорійність риби в стравах

Калорійність риби смаженої завжди вище, ніж калорійність риби відвареної або запеченої - це через те, що смажимо ми, як правило, на маслі, і до калорійності риби додаються калорії з масла. В середньому калорійність риби смаженої становить 180 ккал, і в ній уже містяться вуглеводи (з масла). Калорійність риби смаженої в клярі - 227 ккал на 100 гр (в середньому). Тому приготування риби шляхом обсмажування в маслі не підходить для тих людей, хто стежить за свої вагою і, наприклад, вважає калорії.

Калорійність риби знижується шляхом приготуванням її без масла, витоплюванням з неї жиру і додаванням в рибні страви низькокалорійних овочів.

рибуможна відварювати, тушкувати, готувати в мікрохвильовці або запікати. Наприклад, ось рецепт приготованого в мікрохвильовій печі філе пангасіуса з овочами під сиром. Рецепт розрахований на 6 порцій, в 1 порції - 235 ккал.

На дно каструлі для мікрохвильової печі викладається дрібно нашаткована цибулина. Слідом - терта на крупній тертці середня морковка.На морквину кладеться філе пангасіуса (800 гр), а зверху - порізані скибочками два помідора (невеликих). Все заливається соусом з 100 гр сметани, півсклянки води, 100 гр тертого сиру і 1 яйця і гаситься в мікрохвильовці на 800 Вт 25-30 хвилин.

Калорійність риби, запеченої в духовці з картоплею під овочами зі сметаною і яйцем, становить всього 93 ккал на 100 гр (близько 200 ккал в порції).

А калорійність риби того ж сорту, запеченої з ріпчастою цибулею і базиліком в фользі, - всього 64 ккал (для цього і попереднього рецепта береться філе нежирної риби). Очищене філе риби зовні і всередині викладається різаним ріпчастою цибулею, солиться і загортається в фольгу. Час випікання в духовці - 30 хвилин.

Відоме всім блюдо - риба під маринадом, може бути абсолютно різною калорійності. Наприклад, калорійність риби під маринадом в борошняної паніровці з використанням томатної пасти та олії буде близько 137 ккал на 100 гр. Якщо ж відмовитися від масла при приготуванні цієї страви (готувати на антипригарной посуді), не використовувати паніровці, а замість томатної пасти дрібно порубати 1 помідор, то калорійність риби під маринадом складе всього лише 77 ккал на 100 гр. Тобто близько 150 ккал в 1 порції.

Для приготування риби під маринадом візьміть філе будь-якої риби (хоч щуки, хоч минтая), посоліть, поперчіть, обсмажте без масла (можна додати трохи води) і поставте охолоджуватися. Для маринаду потрібно згасити з невеликою кількістю води (без масла) морква, цибуля, зелень петрушки і дрібно посічену помидорку, потім підлити води, додати прянощі (лавровий лист, запашний перець, гвоздику), зменшити вогонь і хвилин 15 потушіть- додати 1 чайну ложку столового оцту, сіль і цукор за смаком, згасити ще 5-10 хвилин, охолодити і залити цим маринадом рибу.

Чи часто можна їсти рибу

Традиційно повелося, що «рибний день» в тижні у нас всього один. І дуже даремно.

Білки і жири, що містяться в рибі, засвоюються набагато краще, ніж ті, що містяться в м`ясі чи птиці. М`ясо, навіть дієтичне, набагато важчий продукт для травлення людини, ніж овочі або риба, тому дієтологи вже давно зійшлися на думці, що м`ясо вживати людині потрібно не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень. У дитячому і підлітковому віці вживання м`яса допускається 4-5 разів на тиждень, а ось людям після 40 років можна знижувати кількість спожитого м`яса до 2 разів на тиждень. Після 50 років досить 1 прийому м`яса в тиждень. А ось рибу можна і потрібно вживати в якості заміни м`яса набагато частіше - 3-4 рази в тиждень і навіть частіше. Людям молодого і середнього віку (від 22 до 40 років) допускається вживати рибу практично кожен день. Низька калорійність риби і високий вміст в ній корисних речовин робить її незамінним продуктів для частого вживання в їжу - ви напевно помічали, що ті, хто живуть поруч з морем і рікою і часто харчуються рибними стравами, рідко страждають від ожиріння, завжди добре виглядають, активні і відрізняються відмінним здоров`ям.