Як накачати сідниці
Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]
Зміст
- Відео: Як накачати сідниці будинку [workout | Будь у формі]
- Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси
- Як накачати сідниці: силові і кардиоупражнения
- Як накачати сідниці в домашніх умовах
- Відео: Як накачати сідниці без присідань [workout | Будь у формі]
- Ідеальні сідниці за 8 хвилин
- Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [workout | Будь у формі]
Набуття ідеальних сідниць не вимагає великої кількості часу. Достатньо лише приділяти належну увагу виконанню вправ для пружних сідниць і стежити за власним харчуванням. Щоб попа мала гарну форму і не була плоскою, вкрай необхідним є нарощування на ній м`язової маси.
Відео: Катя Усманова: як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси
Як накачати сідниці? Для цього буде потрібно спеціальна програма тренувань, яка повинна складатися з силових навантажень і кардиоупражнений. Виконання силових навантажень сприяє накачиванию м`язів і додає вигини, а що гойдається кардиоупражнений - вони допомагають в позбавленні від жирових відкладень.
Як накачати сідниці: силові і кардиоупражнения
Багатьох цікавить питання, як накачати сідниці за допомогою силових вправ. Щоб отримати ефективний результат в спортивному залі, слід приділяти більше уваги навантажень на нижню частину тіла. Крім цього, необхідно виконувати такі вправи, як випади вперед з гантелями, які допомагають у формуванні ідеальних сідниць, випади зі штангою, спрямовані на зміцнення підколінних сухожиль, квадріцепсов і сідничних м`язів, а також підйом зі штангою.
Що ж стосується кардиоупражнений, то накачати сідниці допоможуть ходьба і заняття на біговій доріжці. Кваліфіковані фахівці рекомендують проводити інтервальні тренування, так як вони прискорюють окислення жиру і сприяють швидкому появи помітних результатів.
Як накачати сідниці в домашніх умовах
Як накачати сідниці, займаючись будинку? У разі нестачі часу для походів в спеціалізовані фітнес-центри на допомогу приходять прості, але разом з тим ефективні тренування, які включають в себе:
Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]
- махи ногами, виконуючи які необхідно лягти набік і спертися верхньої рукою перед собою. Після потрібно піднімати вільну ногу вгору, намагаючись тримати її максимально рівно;
- підняття таза, при виконанні яких потрібно лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами і піднімати таз догори, напружуючи при цьому м`язи сідниць. Дана вправа робить сідниці пружними і зміцнює м`язи-
- поштовхи ногами, виконуючи які, слід встати на карачки і впертися долонями в підлогу. Потім необхідно підняти зігнуту в коліні ногу і штовхати її вгору, тримаючи ступню паралельно стелі;
- ходіння на сідницях, для виконання якого потрібно сісти на підлогу, ноги випрямити і звести шкарпетки. Після необхідно робити «кроки» сідницями, пересуваючись на них. Кожній сідницею слід виконати не менше 100 кроків. Даним вправою рекомендується закінчувати тренування, так як воно сприяє розслабленню сідничних м`язів.
Говорячи про те, як накачати сідниці в домашніх умовах, варто відзначити, 
що на початковому етапі перераховані вище вправи (всі, крім останнього) необхідно виконувати в 3 підходи по 20-30 разів. Згодом кількість підходів можна збільшувати. Крім того, після закінчення комплексного тренування слід робити розтяжку.
Ідеальні сідниці за 8 хвилин
Існує інтенсивна восьмихвилинна тренування, що сприяє формуванню пружних сідниць. Вона складається з наступних вправ:
Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]
- присідання, які потрібно виконувати протягом 45 секунд. Під час останніх 15 секунд необхідно затриматися в нижній точці і робити похитування вгору-вниз, як би пружинячи;
- вправу, для виконання якого слід зробити широкий крок вперед і почати присідати. При цьому коліно задньої ноги повинно практично стикатися з підлогою, а коліно передньої - не виходити за носок. Для кожної ноги тривалість вправи повинна складати 1 хвилину 30 секунд;
- поштовхи вгору напівзігнутими ногами з колінно-ліктьовий пози, які виконуються протягом 1 хвилини в два підходи для кожної ноги;
- поштовхи вгору прямими ногами з колінно-ліктьовий пози, тривалість яких повинна становити 1 хвилину для кожної ноги.
Дані вправи допоможуть вам знайти ідеальні сідниці, не докладаючи при цьому колосальних зусиль.
