Вправи табата для ідеального тіла

Якщо ви з головою занурені в роботу і домашні клопоти, немає часу на відвідування тренажерного залу або фітнес-клубу, не варто зовсім махати рукою на спорт. Вам допоможе система Табата для схуднення: займаючись згідно даною методикою, ви зможете привести себе в форму за короткий термін, розвинути витривалість і силу, спалити жир, підкачати м`язи. Основна перевага Табата для схуднення полягає в тому, що займатися можна де завгодно і коли завгодно. Для виконання вправ протоколу Табата будуть потрібні тільки годинник з секундною стрілкою і півгодини вільного часу 4 рази на тиждень.

Вправи Табата: історія

Система Табата для схуднення є найбільш молодим способом фізичної підготовки. Створена вона була в 1996 році японськими дослідниками з Токійського інституту спорту та фітнесу. На чолі з доктором Ізумі Табата розроблена система інтервального тренування, яка в собі поєднує анаеробну і аеробну навантаження. Було проведено шеститижневе тестування системи і її результатами всі були приголомшені.

Через цей термін, було відмічено підвищення анаеробної потужності на 30%. Ці результати були отримані у спортсменів, які вже звикли до серйозних фізичних навантажень. В результаті дійшли висновку, що таке тренування активніше стимулює підвищення анаеробних і аеробних можливостей, ніж звичайне тренування протягом години на витривалість. Це стосується і схуднення. Тренуючись по Табата для схуднення жирів спалюється більше, ніж при кардіотреніровке.

Вправи Табата: як працює?

На перший погляд вам важко повірити, що чотирихвилинні вправи Табата можуть скласти гідну конкуренцію повноцінної кардіонавантаження.

А вся справа в тому, що атлет при піднятті важкої ваги затримує дихання. Джерелом енергії в даний момент стає цукор, який міститься в крові. Якщо при виконанні вправ Табата ви також поступите, то для вправи вам не вистачить затриманого дихання. Ви почнете часто дихати, намагаючись заповнити дефіцит повітря. Тіло так збагачується киснем, а це окисляє жир під шкірою. Енергія, що виділяється під час спалювання жиру, є рушійною силою ваших м`язів, які будуть дуже активно працювати.

Кров за допомогою частого дихання збагачується киснем, що прискорює обмін речовин. Крім цього після закінчення вправ Табата метаболізм все ще буде перебувати в прискореному стані, оскільки після цього м`язи продовжують працювати ще 15 годин.

Після тренування ви повинні бути повністю втомленим. Це забезпечує втрату підшкірного жиру. Чим активніше виконувати вправи протоколу Табата, тим більша кількість жиру буде спалюватися. У цьому полягає відмінність системи Табата для схуднення від інших програм, які спалюють жир тільки під час тренування.

Ефективність вправ Табата

Постійні заняття вправами протоколу Табата істотно підвищують аеробну і анаеробну витривалість вашого організму, тобто збільшується максимальна кількість кисню, який споживається при тренуваннях або іншої фізичної активності. А максимальна анаеробна ємність означає максимальну кількість енергії, що отримується при Відсутність кисню організмом. Дана енергія виробляється через спалювання вуглеводів при недостатній кількості кисню в крові.

Вправи протоколу Табата можна робити, використовуючи штанги, кардіо-тренажери, еспандери, фітболи. Але можна тренуватися без обладнання. Підходить будь-яка форма фізичних вправ, за допомогою якої можна тренуватися интервально.

Слід пам`ятати, що вправи протоколу Табата - не для новачків, займатися необхідно після консультації з лікарем і під його наглядом. Щоб займатися за цією методикою, необхідний певний рівень витривалості і фізичної підготовленості. Без достатнього досвіду ви можете перевантажити організм і серце, що призведе до серйозних наслідків.

Вправи Табата для схуднення

Перед тим, як приступити до виконання вправ Табата, слід зробити розминку.

У вправах Табата для жінок необхідно строго слідувати тимчасових інтервалах, при цьому ні на секунду не зупиняючись. На 8 вправ витрачається 4 хвилини. Кожну вправу слід виконувати 20 секунд в дуже швидкому темпі, після відпочити протягом 10 секунд і знову виконувати вправи Табата для жінок. Тут головне - не кількість повторів, а час.

Перша вправа Табата - з положення стоячи з ногами на ширині плечей починаємо присідати швидко, при цьому корпус виводячи на рівень, коли стегна паралельні підлозі.

Друга вправа Табата для жінок - виконати максимум віджимань за 20 секунд з положення лежачи.

Третя вправа системи Табата - лежачи на спині, заводимо руки за голову і згинаємо ноги. Робимо максимальне число скручувань, при цьому лопатки відриваючи від підлоги.

Четверта вправа системи Табата - зробити максимально можливе число випадів ногами, при цьому згинаючи їх під кутом 90 градусів.

П`ята вправа Табата - сидимо на стільці, руками впираємося в сидіння за спиною, виконуємо віджимання, переносячи до підлоги сідниці.

Шосте вправу системи Табата - лежачи на спині, впираємося ступнями в підлогу і згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Відриваємо сідниці і спину від підлоги, при цьому максимально напружуючи сідничні м`язи, повертаємося в початкове положення.

Сьоме вправу системи Табата - лежимо на підлозі животом, одночасно відриваємо корпус і ноги від підлоги, після повертаємося в початкове положення.

Восьме вправу Табата - лежимо, при цьому впираємося на передпліччя. У цій позі завмираємо на 20 секунд. При цьому поперек тримаємо прямо, а живіт втягуємо.

Це основні відомості про методику Табата, яка допоможе вам швидко привести тіло в форму.